Todo triatlón
Todo triatlón
De 0:00 a finisher
Corrección del texto: Aurora Zafra
Diseño de la cubierta: David Carretero
Edición: Lluís Cugota
© 2017, Jordi Fernández Carmona
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-630-4
ISBN EPUB: 978-84-9910-738-7
BIC: WSKQ
Preimpresión: Editor Service, S.L. Diagonal, 299; 08013 Barcelona
AGRADECIMIENTOS
Un libro no es solo del autor. En realidad, un libro es posible gracias al trabajo, apoyo y comprensión de muchas personas.
En primer lugar, tengo que agradecer a mi mujer, Priscila, su apoyo incondicional durante estos cuatro largos años y su sabiduría, que está presente en todo lo que hago.
En segundo lugar, debo citar a mis dos preciosos hijos: Neil y Sophie. El primero porque en sus tres primeros años ha visto más horas a su padre trabajando en este libro que las que he jugado con él; la segunda porque, aunque de Todo triatlón solo me ha visto trabajar en la revisión de las pruebas de imprenta, tendrá que soportar mi dedicación a los próximos libros.
En tercer lugar, doy las gracias a mi madre, cuyo cariño, confianza en mí, ayuda con la logística familiar y su respaldo han sido fundamentales para no abandonar el proyecto a medias.
En cuarto lugar, expreso mi agradecimiento al psicoanalista Dr. José Miguel Pueyo. Todo el trabajo intelectual que he desarrollado con él, tanto el análisis personal como la preparación de conferencias, seminarios, artículos y la colaboración en sus libros, me han permitido escribir este libro.
También tengo que dar las gracias a todos aquellos que han colaborado de una u otra manera en el libro. Entre ellos destacan dos nombres: Oriol Casamitjana y Josemi Pérez Martínez. Al primero, por todas las horas de trabajo que ha pasado realizando las ilustraciones y los gráficos del libro. La obra tal cual se presenta sería totalmente distinta sin su esencial aportación. Espero que su sueño de Planeta Gráfic sea un éxito. Al segundo, por su humildad y entrega, prestándose sin vacilar a mi requerimiento para las fotos de técnica de carrera, además de venir a Girona a presentar el Club Escola de Triatló IJ3 en diciembre de 2013. Desde entonces, una bonita amistad nos une, y sus consejos son siempre valiosos.
Tampoco puedo olvidar a mi amigo, el nadador Edu Pérez. Su simpatía, su ilusión en ser partícipe y su calidad hace que la natación sea un poco más sencilla de comprender para todos. Y cómo no a Marcel Esteban, cuyos conocimientos de la correcta ejecución de los ejercicios de fuerza nos facilita la mejora de esta cualidad indispensable para todo buen deportista.
Asimismo, debo dar las gracias a todos los triatletas que han contribuido a que el libro tenga buenos ejemplos con sus fotos, como Víctor del Corral, por sus imágenes espectaculares; Craig Alexander, cuya categoría humana está a la par de su trayectoria profesional, que lo sitúa como uno de los mejores triatletas de la historia de larga distancia, como demuestran sus victorias en multitud de Ironman (IM) y 70.3 (o medio Ironman), entre las que destacan sus tres victorias en Hawái, además de ostentar el récord de la prueba a día de hoy y de ser el primero en ganar el mismo año el mundial 70.3 y el Campeonato del Mundo IM; Kathrien Verstuift, la generosa campeona belga, que respondió a mi petición con suma amabilidad; Rebekah Keat, una de las mujeres más rápidas de la historia en IM; David Hauss, uno de los grandes del triatlón ITU (International Triathlon Union) con su cuarto puesto en Londres 2012, entre otros muchos buenos resultados, y Andi Böecherer, József Major, Francisco Godoy y José Luis Cano.
Mención especial merece Tactic, la empresa textil gerundense que apostó por mí en los inicios del proyecto y nos proporcionó la ropa de ciclismo, carrera a pie y triatlón para las sesiones de fotos en el gimnasio y de técnica de carrera, realizadas por mi amigo Ramón García, fundador de Giribetphoto.
No me puedo olvidar de todos los amigos que me han animado constantemente haciendo más llevaderos los momentos difíciles.
Y por último, aunque no menos importante, expreso mi agradecimiento a la editorial Paidotribo. Desde el primer contacto con ellos, siempre han tenido interés en el libro, y eso ha sido un aliento vital para escribirlo.
INTRODUCCIÓN
En este libro se aúnan tres de mis pasiones: el triatlón, la lectura y la escritura. La primera me condujo hasta el Ironman de Lanzarote. De las otras dos surgió este libro.
Corría el año 2009 cuando empecé a entrenar para un triatlón. Yo era un principiante, un recién llegado que un día quedó cautivado por la belleza de un deporte sin igual, en una distancia —la distancia Ironman— que nació allá por 1978, el mismo año que un servidor. La heroicidad implícita en todos aquellos que se preparan y consiguen completar los 3.800 metros a nado, los 180 km en bicicleta y los 42,195 km corriendo inspiró en mí la ilusión de pertenecer un día a ese selecto grupo denominado finishers de un Ironman (IM). El escogido para lograrlo fue el IM Lanzarote 2011.
Durante meses me preparé como buenamente pude. Partía de una nula experiencia corriendo y nadando, pero con algo de kilometraje en bicicleta, deporte que inicié al término de mi andadura universitaria, que fue una década de sedentarismo. Durante la preparación surgieron muchos problemas. Pequeñas lesiones, enfermedades, fatiga... Pero mi febril entusiasmo, junto con una rocosa e irreflexiva convicción de que alcanzaría mi objetivo de completar el IM, me daban las fuerzas necesarias para seguir adelante.
Y llegó el día señalado. Acongojado, nervioso y sin apenas haber dormido, porque la noche anterior repasé mentalmente mil veces lo que tenía que hacer, lo que no debía olvidar, el material y si iba a conseguirlo, ya estaba enfundado en mi neopreno buscando mi sitio entre los 1.600 participantes de aquella edición. Y 12 horas y 11 minutos después, en un estallido de alegría, cruzaba la línea de meta.
Los días siguientes tenía en mente un nuevo reto: bajar de las 10 horas en el Challenge del Maresme del mismo año. Cuatro meses separaban ambos eventos. En Lanzarote, me contuve nadando presa del miedo; en bicicleta no di todo lo que tenía en mis piernas por temor a no terminar, a la vez que mi actitud relajada y alegre, saludando a todos los participantes que iba adelantando en bicicleta, me hizo perder tiempo; también mi ritmo comedido corriendo por desconocimiento de cómo reaccionaría mi cuerpo; mis 25 minutos de transición; el clima duro de la isla, con mucho calor, humedad y sobre todo viento, muy diferente al clima de Barcelona en octubre; el mal estado de la carretera; el perfil del recorrido, con más de 2.500 metros de desnivel frente al circuito casi llano del Challenge del Maresme…
Sin pausa, al volver a Girona, seguí entrenando. Las sensaciones eran extrañas. Parecía que mi cuerpo no terminaba de funcionar bien. Y tras una sesión dura, estaba tres días exhausto, como si estuviera enfermo. Decidí hacerme un análisis de sangre. Con los resultados en la mano y aconsejado por un experto en medicina deportiva, opté por darme de baja del Challenge del Maresme e iniciar un período vacacional deportivo indefinido. Estaba sobreentrenado.
Guiado por la segunda de las tres pasiones —la lectura— y el interés por resolver todas las cuestiones que me preocupaban relacionadas con el sobreentrenamiento, la teoría del entrenamiento y sus fundamentos fisiológicos y todo aquello relacionado con el triatlón, empecé a devorar libros y artículos especializados. Unos meses después, en mi escritorio, se amontonaban miles de páginas junto a los libros que ya tenía. Todo era un caos. Recuperar algún tema de los que había leído en algún artículo o libro para compararlo con el enfoque de otro artículo o libro resultaba lento y complicado. Entonces me percaté de que no existía el libro que me gustaría leer, en el que aparecieran todos los temas importantes relacionados con el triatlón, desde su historia hasta las particularidades de cada una de las tres disciplinas deportivas que lo conforman, tanto individualmente como en su interrelación concatenada en una competición, pasando por la anatomía y la fisiología, la teoría del entrenamiento, la normativa de la competición, la psicología del deportista, la alimentación y otros muchos temas relevantes. Entonces, mi tercera pasión aunó las otras dos para empezar a escribir un gran libro de triatlón.
El planteamiento era sencillo y sin embargo complejo. Había que organizar toda la bibliografía, estructurarla en un orden lógico, un orden que arrojase luz sobre todos los aspectos relacionados con el triatlón desde sus fundamentos, tanto históricos como psicobiológicos, hasta llegar a ser finisher.
Así, en este libro presento con mi estilo y mis palabras, como haría cualquier estudioso del tema, aquello que producen los denominados «amos del saber» (los científicos). Si la ciencia aportara nuevos datos que añadieran o matizaran la información expuesta en este libro, mi obligación será incorporarlos de forma amena e inteligible. Además del exhaustivo trabajo de revisión bibliográfica, tengo a mi favor diez años de formación en psicoanálisis. Como es sabido, la formación en psicoanálisis no se limita a la lectura de un conjunto determinado de textos, sino que comprende el paso por el diván, esto es, el análisis personal. Esta experiencia, entre muchas otras virtudes, aporta a quien se analiza la capacidad de librarse de sus prejuicios, merced al cuestionamiento de los mismos que propicia la clínica psicoanalítica y la ética que la fundamenta. Esto es una gran ventaja, porque cualquier persona con criterio puede percatarse de que, en ocasiones, los prejuicios determinan la producción de saber y su exposición mediante el discurso universitario. Cualquier persona que hable de triatlón, desde el triatleta más novato hasta el profesional con muchos años de experiencia, como el profesor universitario, lo hace sin haberse «curado» de sus prejuicios, lo que en no pocas ocasiones conduce a exponer ideas imaginarias y erróneas como si de verdades irrefutables se tratara, con las graves consecuencias que esto suele acarrear.
En otras palabras, en este libro el lector encontrará el saber existente sobre triatlón de una manera que a mi juicio está mejor estructurada, completa, entendible y cercana al triatleta que en cualquier otro libro existente. En Todo triatlón. De 0:00 a finisher he intentado articular con coherencia conocimientos que he encontrado dispersos en decenas de miles de páginas, entre libros y artículos especializados, y así espero facilitar en adelante la tarea a todos los que estén interesados en el triatlón, la natación, el ciclismo y la carrera a pie. El lector juzgará si lo he conseguido.
El objetivo que me planteé al escribir el libro fue recoger toda la información relevante en relación con el triatlón, científicamente contrastada, presentarla de una forma estructuralmente coherente, en un lenguaje riguroso pero asequible para los no especialistas en algunas materias, y que fuera casi tan divertido y emocionante como prepararse y participar en un triatlón. En cualquier caso, el libro que tenéis en las manos no es una obra acabada. Igual que la ciencia, está sujeto a la investigación y la contrastación empírica, es decir, se halla abierto a la revisión cuando los nuevos descubrimientos así lo exijan.
La primera parte del libro está dedicada al triatleta y el entrenamiento, y reúne los tres capítulos iniciales. En el primer capítulo se contextualiza históricamente el triatlón, sus antecedentes, los momentos constitutivos fundamentales y su devenir histórico, elementos imprescindibles para comprender y amar nuestro deporte, junto con el conocimiento de qué es el triatlón, es decir, que el triatlón es algo más que la suma de tres deportes por el hecho de realizarse concatenadamente, motivo por el cual las transiciones le otorgan un estatuto distinto. Lógicamente, se explican la normativa, las modalidades y las distancias de triatlón existentes, marcos en los cuales se desarrolla este deporte multidisciplinar y que todo triatleta debería conocer.
Para concluir el capítulo, se trata una cuestión que preocupa a todo novel que quiere iniciarse: ¿es caro el triatlón? Si algo caracteriza a este deporte es la multitud de materiales que se emplean, pero afortunadamente, como veremos, no es necesario un gran desembolso para practicarlo.
En el segundo capítulo se presenta lo más importante tanto para el triatlón como para cualquier deporte: el cuerpo humano. Conocer los fundamentos de la compleja maquinaria humana nos permitirá saber cuáles son los objetivos del entrenamiento, las mejoras anatomofisiológicas que buscamos para completar un triatlón e incluso disputarlo, los procesos de recuperación, los requerimientos nutricionales, cómo ejecutar con eficiencia y economía los gestos técnicos de las tres disciplinas que lo integran, cuestión tratada en los capítulos de natación, ciclismo y carrera a pie, y, resumiendo, entender la teoría del entrenamiento, aspecto tratado en el capítulo tercero. También encontrará el lector en el segundo capítulo una revisión del dopaje, tanto desde la perspectiva histórica como en la actualidad, y asimismo las consecuencias éticas, legales y físicas derivadas de su práctica.
La segunda parte se centra en la competición. En el cuarto capítulo nos adentramos en el conocimiento de la natación y de sus particularidades en el triatlón, como la natación en aguas abiertas. La multitud de ilustraciones y fotografías que acompañan a las elaboraciones teóricas —para las que contamos con la inestimable colaboración del nadador español Edu Pérez, uno de los mejores nadadores españoles de la última década— facilitan la comprensión de sus aspectos técnicos, en ocasiones complejos.
En el quinto capítulo se dilucida el segundo segmento del triatlón: el ciclismo. La bicicleta, la biomecánica, la aerodinámica, la estrategia en función de la modalidad de triatlón o las incidencias fisiológicas de pedalear después de nadar y el uso del potenciómetro son algunas de las cuestiones que se aclaran en ese apartado.
En el sexto capítulo toca hablar de correr, correr después de haber nadado y pedaleado. Aquí el triatlón alcanza la categoría de heroicidad sublime. Explicaremos la singularidad de la carrera a pie en triatlón y todos los aspectos relacionados con la biomecánica, la técnica y el entrenamiento, entre otras cuestiones, para este segmento decisivo.
No olvidamos que durante un triatlón tiene lugar algo radicalmente diferenciador con respecto a otros deportes: las transiciones. Sus aspectos técnicos, además de los fisiológicos, aparecen en el lugar que les corresponde: al final del capítulo de la natación, la primera (T1), y al final del capítulo del ciclismo, la segunda (T2).
En el séptimo capítulo analizaremos la carrera, que como veremos aporta datos valiosos para afinar el programa de entrenamiento.
La tercera y última parte de la obra se refiere a la salud y la práctica deportiva. Así, la psicología del deporte se presenta en el octavo capítulo, que reúne las principales aportaciones de la psicología aplicada al deporte, pero también sus limitaciones. La formación en psicoanálisis del autor le permite realizar un acercamiento a esta compleja cuestión distinto al de la psicología. Se parte de un descubrimiento radical y subversivo: el sujeto. Como es bien sabido, la escucha psicoanalítica que inauguró Sigmund Freud, y que ha sido actualizada por Jacques Lacan gracias a las herramientas de la lingüística estructural y la lógica matemática, entre otras aportaciones, permite subvertir la concepción del ser humano como el sujeto cartesiano que rige la psicología, mediante el descubrimiento del inconsciente, la instancia que determina lo que pensamos, hacemos y somos. Además, para poner broche al capítulo, se aborda el estudio de un caso tristemente ilustre, esto es, las motivaciones inconscientes implicadas en el dopaje y el peculiar modo de declararse culpable del ciclista Lance Armstrong.
No podía darse por terminado este libro sin escribir sobre las lesiones y las enfermedades, que se exponen en el capítulo noveno. Es un tema ingrato, pero que en algún momento todo deportista debe afrontar. Conocer los límites del cuerpo nos ayudará a evitarlas, pero en algunos casos es imposible, de manera que abordar esta cuestión nos permite enfocarla de la mejor manera posible.
Asimismo, actuar pronta y correctamente en caso de accidente, socorridos por los conocimientos de primeros auxilios desarrollados en el capítulo diez, nos posibilita intervenir en accidentes para minimizar en la medida de lo posible la gravedad de las lesiones que puedan derivarse. De esta manera, cerramos el círculo y el propósito de este libro de practicar triatlón respetando la salud, la normativa y la ética, y mejorar nuestro rendimiento de manera óptima.
Pero ¿qué sentido tiene un libro en la época del capitalismo tardío en la que vivimos, azotados por los estragos de una crisis económica en la que está generalizado el acceso a internet, donde podemos encontrar ingentes cantidades de información sobre cualquier tema? Además, la lectura de un libro requiere esfuerzo y tiempo. Y tratándose de triatlón, sus protagonistas (triatletas, entrenadores, organizadores, voluntarios y público de las competiciones, que seguramente constituyen el mayor porcentaje de lectores potenciales) probablemente prefieran entrenar, competir, organizar y presenciar o seguir la celebración de triatlones por los distintos medios de comunicación de masas a sumergirse en una lectura densa. Aún así varias razones sostienen mi convencimiento respecto a la necesidad de este libro.
La primera razón es la dificultad que tuve para encontrar respuestas a mis preguntas. Los libros existentes no respondían a muchas de ellas, y la búsqueda de artículos en internet y revistas especializadas es una tarea complicada e interminable, a lo que hay que sumar la contaminación (falsedades) propia de muchas páginas web.
El error más grave de algunos libros y artículos es obviar el principio fundamental de la individualización. Todo el mundo entiende que no hay dos personas iguales. La genética, la historia personal, el contexto historicosocial, el modo de vida, la edad y otras variables hacen de cada uno de nosotros un ser único. Si a eso le añadimos objetivos triatléticos diferentes, las posibilidades se multiplican. De ahí que no tenga sentido ofrecer tablas de entrenamiento y menos aún sin explicar los fundamentos psicofisiológicos que las sostienen.
Asimismo, las limitaciones en temas tan importantes como la historia, la normativa, la anatomía, la fisiología, el entrenamiento de la fuerza, las características de cada una de las tres disciplinas deportivas que forman el triatlón, las transiciones, la alimentación y otros temas, que permiten una comprensión en profundidad del deporte que amamos, determinaron mi decisión de escribirlo.
La segunda razón es facilitar la comprensión del entrenamiento tanto si entrenamos por nuestra cuenta como si lo hacemos bajo la atenta mirada de un entrenador. Esto último es totalmente recomendable, pues así se evita cometer muchísimos errores que pueden menoscabar o incluso impedir la práctica de nuestro deporte. Saber qué hacemos, por qué y para qué es muy gratificante.
Nunca me cansaré de ensalzar la figura del entrenador. A todos nos gusta lucir el mejor material, las ruedas más ligeras, reactivas y aerodinámicas, la bicicleta más avanzada o el neopreno más flexible y flotante. Si pensamos en los beneficios y mejoras que todo este sofisticado equipo nos aporta en relación con el rendimiento y el coste económico, entenderemos cuántos euros nos cuesta rebajar en unos pocos minutos el tiempo final. La mejora que suponen unas ruedas de 4.000 euros con respecto a unas de 150 euros en un triatlón olímpico con drafting es muy parca. En un IM, unos pocos minutos. La mejora que un buen entrenador nos puede proporcionar, sobre todo durante los primeros años, independientemente de nuestro nivel o las horas que le vayamos a dedicar, supera en mucho la inversión/rendimiento que suponen unas ruedas caras, por ejemplo. Un entrenador que analice bien el punto de partida y establezca un adecuado programa de entrenamiento, atendiendo a la disponibilidad y necesidades particulares de cada uno, es la clave para conquistar el objetivo con éxito. Como todo en la vida, es cuestión de prioridades.
La tercera razón, que guarda relación con la anterior, es la importancia que tiene conocer los límites. Los más importantes son la ética, la normativa y la salud. En una época en la que parece que la pérdida de valores y la indefinición de los límites contaminan no solo los medios de comunicación sino también la sociedad, conviene subrayarlo. Hay que saber dónde están los límites. En el caso de la normativa, violarla tiene o debiera tener una penalización. En lo que a la salud se refiere, sobrepasar los límites conduce al sobreentrenamiento, la enfermedad e incluso la muerte. Desgraciadamente, la popularización de los deportes de resistencia en general ha propiciado alguna desgracia. Empezando por las pruebas médicas, que muchos atletas populares no se hacen y que en el momento en que escribo estas líneas no son obligatorias para algunas federaciones deportivas, y pasando por el exceso de entrenamiento, falta de descanso, uso de sustancias dopantes, que no solo violan la ley sino que comportan un grave riesgo para la salud, todas estas y otras cuestiones traen consigo numerosos problemas de salud y en ocasiones, tristemente, la muerte. Como decía mi psicoanalista, el Dr. José Miguel Pueyo, en un tono desenfadado, fuera del ámbito académico, si no ves el semáforo en rojo, te puedes pegar un castañazo de mucho cuidado.
La cuarta razón es que el número de personas interesadas en el triatlón crece exponencialmente, si bien el triatlón no se corresponde con uno de esos objetos de la inmediatez propios del consumismo voraz. Requiere paciencia, dedicación, esfuerzo y constancia. Y leer un libro solo requiere un poco de estas virtudes.
La quinta y última razón, aunque no menos importante, hace referencia a la psicología del triatleta. En pocas ocasiones he encontrado siquiera un apartado dedicado a este tema de vital importancia. La motivación y su causa, el motor que hace que el entrenamiento y la competición sean posibles, a menudo se olvidan. Tampoco se habla de aquellos que, aun sin saberlo, utilizan el triatlón como instrumento para curarse.
Espero que el lector de este libro disfrute tanto al leerlo como yo al escribirlo, que encuentre aquí un punto de partida para trabajar coherentemente y que tenga por delante muchos años de entrenos y competiciones, divirtiéndose con aquello que nos apasiona, el triatlón.
ÍNDICE
Agradecimientos
Introducción
PARTE I. El triatleta y el entrenamiento
Capítulo 1. ¿Qué es el triatlón?
¿Tres deportes? El triatlón es más que tres deportes. El triatlón es un deporte completo
Breve historia del triatlón: El nacimiento de un deporte multidisciplinar
El triatlón en los Juegos Olímpicos de Río
La evolución del triatlón en España
Modalidades y distancias en triatlón
La normativa
Conducta de los deportistas
Los deportistas
Responsabilidad general
Apoyos o ayudas exteriores
El dopaje
Reuniones técnicas
Cronometraje y resultados
Equipamiento y dorsales
El uniforme
Las sanciones
Advertencia verbal
Penalización por tiempo
Descalificación
La natación
Temperatura del agua
Procedimiento de salida
El equipamiento
El ciclismo
Reglas generales
El equipamiento
Revisión de la bicicleta
Ir o no a rueda (el drafting)
Sanciones por ir a rueda
Cambio de rueda
Carrera a pie
Áreas de transición
Reclamaciones y apelaciones
Las reclamaciones
Las apelaciones
Los recursos
Media y larga distancia
Competición por relevos
Triatlón y duatlón cros
Reglamento de categorías en edad escolar
Triatlón y duatlón
Acuatlón
Triatlón cros y duatlón cros
Aspectos importantes del reglamento de triatlón en edad escolar
El material del triatleta: ¿Es caro?
Capítulo 2. El cuerpo del triatleta
Órganos, aparatos y sistemas
El esqueleto
El sistema muscular
El sistema nervioso
El aparato respiratorio
El sistema cardiovascular
El sistema linfático
El aparato digestivo
El aparato excretor
El sistema inmunitario
El sistema endocrino
El sistema sensorial
Implicaciones musculoesqueléticas en el triatlón: Entendiendo los tres sectores y las transiciones
La anatomía en el gimnasio
La anatomía nadando
La anatomía pedaleando
La anatomía corriendo
Alimentos y nutrición
¿Qué es un nutriente? Tipos de nutrientes
Hidratos de carbono
Las proteínas
Los lípidos
Las vitaminas
Vitaminas hidrosolubles
Vitaminas liposolubles
Los minerales
El agua
La termorregulación
Recomendaciones generales en relación con la ingesta de nutrientes
La obtención de energía
Sistemas energéticos
Efectos del entrenamiento y reservas energéticas
Carga de hidratos de carbono
Fisiología del ejercicio: Respuestas y adaptaciones
Respuestas y adaptaciones hemáticas
Respuestas y adaptaciones de la serie blanca de la sangre
Respuestas y adaptaciones cardiovasculares
Respuestas y adaptaciones pulmonares
Respuestas y adaptaciones neuroendocrinas
La fatiga
Alimentación antes, durante y después del ejercicio
Qué comer y beber antes, durante y después del entrenamiento
Qué comer y beber antes, durante y después de una competición
Alimentos ácidos y alcalinos
Somatotipos y peso ideal
La dieta competitiva
Ayudas ergogénicas
Ayudas ergogénicas hidrocarbonadas
Ayudas ergogénicas lipídicas
Ayudas ergogénicas proteicas
Otras ayudas ergogénicas
El dopaje
El dopaje en el paleolítico
El dopaje en la historia
La eritropoyetina (EPO)
Esteroides anabolizantes, testosterona, hormona del crecimiento y otras hormonas
Algunas diferencias anatomofisiológicas entre hombres y mujeres
El envejecimiento y su incidencia en la práctica deportiva
Bibliografía
Capítulo 3. Teoría del entrenamiento
¿Qué es entrenar?
Antes de empezar: Pruebas médicas, test de esfuerzo y anamnesis
Objetivos del triatleta
Empezando a entrenar: Principios fundamentales
Finalidad del entrenamiento
El calentamiento
Sistemas de entrenamiento: Aleatorio, combinado y periodización
Determinación de la intensidad de entrenamiento: Zonas de intensidad
Medición de la condición física
Monitorizar la frecuencia cardíaca
Variabilidad cardíaca
Forma, condición física y fatiga
Elaboración de un programa de entrenamiento
Un programa de entrenamiento paso a paso
Capacidades en el entrenamiento
Capacidades básicas
Capacidades avanzadas
La economía de movimientos
Entrenamiento de la fuerza
Equipamiento para entrenar la fuerza
La fuerza y la flexibilidad
Beneficios del entrenamiento de la fuerza
Fases y periodización del entrenamiento de la fuerza
Algunos ejercicios para trabajar la fuerza
Ejercicios para fortalecer el segmento somático central
Ejercicios del tren superior para el segmento de natación
Ejercicios del tren inferior para el segmento de natación
Ejercicios del tren superior para el segmento de ciclismo
Ejercicios del tren inferior para el segmento de ciclismo
Ejercicios del tren superior para el segmento de carrera a pie
Ejercicios del tren inferior para el segmento de carrera a pie
Ejercicios pliométricos
Ejercicios con TRX
La flexibilidad
Ejercicios para realizar estiramientos
La recuperación
La alimentación del triatleta
Las proteínas
Las grasas
Los hidratos de carbono
El agua
Los micronutrientes
La periodización de la dieta
Tapering: Puesta a punto y pico de forma
El diario de entrenamiento
Entrenamiento en hipoxia o en altitud
Entrenamiento de la respiración
Adaptación al calor
Entrenamiento fuera de temporada
Bibliografía
PARTE II. La competición
Capítulo 4. t1: Natación y T1
Antes de nadar, características de los cuerpos en el agua
Equipamiento para la natación
Empezando a nadar
Los principios de la natación
Resistencias al avance
Factores que intervienen en la propulsión acuática
La técnica
Aprendizaje de la técnica natatoria
Aprendizaje de la técnica de crol
Técnica de crol: Músculos y acciones
Imágenes de un ciclo de crol
¿Hay diferencias en la técnica para distancias cortas y largas?
Aprendizaje de la técnica de espalda
Técnica de espalda: Músculos y acciones
Imágenes de un ciclo de espalda
Aprendizaje de la técnica de mariposa
Técnica de mariposa: Músculos y acciones
Imágenes de un ciclo de mariposa
Aprendizaje de la técnica de braza
Técnica de braza: Músculos y acciones
Imágenes de un ciclo de braza
Aprendizaje de la salida sin agarre
Técnica de la salida
Salida desde una línea a unos metros del agua (de río, mar o pantano)
Aprendizaje del viraje de voltereta en crol
Técnica del viraje
Evaluación de la técnica
Errores más frecuentes en crol
La natación en aguas abiertas
La flexibilidad
Los hombros
Pies y tobillos
Tronco y caderas
Las piernas
La fuerza en natación
Las leyes de Newton
Generación y desarrollo de fuerza
Métodos de entrenamiento de la fuerza
Coste energético de la natación
Sesiones de natación
El calentamiento
Series de resistencia
Series de fuerza
Series de habilidades de velocidad
Series de resistencia muscular
Series de resistencia anaeróbica
Series de potencia
Sesiones de pruebas
Sesiones combinadas
T1: La transición natación-ciclismo
Aspectos fisiológicos y biomecánicos de la T1
Secuencia de acciones de la T1
Bibliografía
Capítulo 5. t2: Ciclismo y T2
La bicicleta, un invento genial
Material para el sector ciclista
El casco
Pedales automáticos
El manillar de triatlón
Bicicleta de triatlón
Gadgets tecnológicos
Cinemática del ciclismo
Ecuación del movimiento
El cuadro de la bicicleta
Metodología de elección de las medidas del cuadro
La posición del ciclista según el tipo de bicicleta y la modalidad
La posición del ciclista
La posición en bicicletas de triatlón sin drafting y contrarreloj
Ajuste biomecánico: Los distintos modelos
Ajuste Retül
Ajuste Wobble-Naught
Serotta personal fit system
Ajuste Bikefit
La elección de las bielas
La elección de las zapatillas
Colocación anatómica sobre pedales automáticos
El manillar
El sillín
Biomecánica del pedaleo (y del ciclismo)
Biomecánica del pedaleo
La articulación de la rodilla
Columna vertebral y brazos
Análisis de las demandas neuromusculares del ciclismo
Las bielas y la eficacia del pedaleo
Sistemas alternativos al pedaleo clásico
La cadencia
Cadencia óptima
Eficiencia bruta
Economía en ciclismo
Los desarrollos en ciclismo
El equilibrio en la bicicleta
Habilidad para tomar las curvas
Pedalear en grupo
Opciones de estrategias de ritmo
Ciclismo en interior
Entrenamiento sistematizado en ciclismo
Efectos del entrenamiento
Diferencias según material, peso del binomio ciclista-bicicleta y nivel de rendimiento
Condiciones ambientales y sus efectos
El potenciómetro: Entrenar y competir por vatios
Métodos de medición de la potencia
Algunas aplicaciones
El uso del potenciómetro
El perfil de potencia
Análisis de cuadrantes
Series
Ejercicios de técnica
Pedalear con una pierna
Sesiones de resistencia
Sesiones de fuerza
Sesiones de habilidades de velocidad
Sesiones de resistencia muscular
Sesiones de resistencia anaeróbica
Sesiones de potencia
Sesiones de pruebas
Sesiones combinadas
Sesiones de resistencia
Sesiones de fuerza
Sesiones de habilidades de velocidad
Sesiones de resistencia muscular
Sesiones de resistencia anaeróbica
T2: Transición ciclismo-carrera a pie
Aspectos fisiológicos y biomecánicos de la T2
Secuencia de acciones de la T2
Bibliografía
Capítulo 6. t3: Carrera a pie y finisher
Correr, un deporte ancestral
Material del corredor
¿Qué calzado utilizo?
La ropa adecuada para correr
Morfología corporal, biomecánica y estudio de la pisada
Postura en la carrera a pie
Cadencia y longitud de zancada
Factores que determinan la técnica de carrera
Biomecánica de la carrera a pie
Impacto de la carrera a pie
Diferencias biomecánicas entre velocistas y corredores de resistencia
Fase de impulso
Fase de vuelo
Fase de amortiguamiento
Fase de adelantamiento del centro de gravedad
Musculatura implicada en la carrera a pie
Diferencias en la composición muscular entre velocistas y atletas de resistencia
Entrenamiento para desarrollar específicamente unas u otras fibras musculares
La mecanotransducción y la Ley de Wolff
Correspondencia entre el VO2 máx y el rendimiento
Velocidad mínima para la máxima capacidad aeróbica
Predicción del rendimiento en función del VO2 máx
El efecto de la edad en el VO2 máx
El ácido láctico y el umbral
Economía de carrera
Efectos en la aerodinámica y la economía de carrera de la vestimenta y otros elementos
Las condiciones ambientales y la economía de carrera
¿Cómo mejorar la economía de carrera?
La termorregulación en la carrera a pie
Las condiciones ambientales en la termorregulación
Rehidratación y cálculo de la ratio de sudor
El golpe de calor. ¿Cómo prevenirlo? ¿Cómo tratarlo?
La temperatura y el grado de riesgo de golpe de calor
El efecto de la altura en el rendimiento
Sesiones de carrera a pie
Sesiones de resistencia
Sesiones de fuerza
Sesiones de habilidades de velocidad
Ejercicios de técnica de carrera
Ejercicios de técnica de carrera con Josemi Pérez Martínez
Sesiones de resistencia muscular
Sesiones de resistencia anaeróbica
Sesiones de potencia
Sesiones de pruebas
Sesiones combinadas
Sesiones de resistencia
Sesiones de fuerza
Sesiones de habilidades de velocidad
Sesiones de resistencia muscular
Sesiones de resistencia anaeróbica
Otra manera de realizar sesiones de velocidad
¡Finisher!
Bibliografía
Capítulo 7. Análisis de la carrera
El disfrute de ser finisher
¿Cómo analizar nuestro rendimiento en una competición?
Valoración global de la competición
Valoración física, fisiológica y psicológica de antes, durante y después de la competición
Valoración de la estrategia y la táctica
La importancia del período de recuperación
Ajuste del programa de entrenamiento
Vuelta a los entrenamientos
PARTE III. Salud y práctica deportiva
Capítulo 8. Psicología del deporte
«Las psicologías» y sus desafortunadas aportaciones al ámbito deportivo
El sujeto descubierto por el psicoanálisis
Los tres tiempos del complejo de Edipo
Psicoanálisis y deporte
El sujeto y el deporte
El caso Lance Armstrong: determinaciones inconscientes en el dopaje
Bibliografía
Capítulo 9. Enfermedades y lesiones frecuentes. Causas, prevención y tratamientos
¿Cómo prevenir?
Enfermedades más comunes. Descripción, causas y tratamientos
Asma inducida por el ejercicio
Infecciones respiratorias
Enfermedades cardiovasculares
Hipertensión
Colapso posejercicio
Arteriosclerosis de las arterias periféricas
Problemas gastrointestinales
Diarrea
Náuseas
Hematuria
Pérdida de glóbulos rojos
Hemoglobinuria
Mioglobinuria
Alteraciones menstruales y osteoporosis
Entrenamiento, rendimiento y ciclo menstrual
Actividad física durante el embarazo
Anemia
Sistema inmunitario
Dolor de cabeza
Endorfinas y encefalinas: Euforia y bienestar
Diabetes
Jet lag
Las lesiones más comunes. Descripción, causas y tratamientos
Primeros auxilios: Los primeros tres minutos
Tratamiento: Los siguientes tres días
Rehabilitación: Las siguientes tres semanas
Acondicionamiento: Los siguientes tres meses
Lesiones de la piel
Cortes, abrasiones y rozaduras
Quemaduras solares
La congelación
Pie de atleta
Ampollas
Callos y verrugas plantares
Lesiones en cabeza y cuello
Conmoción cerebral, contusión, hemorragia y fractura
Tensión en el cuello, contusión y fractura
Esguince por latigazo
Tortícolis
Pinzamiento de un nervio: Radiculopatía cervical
Lesiones en manos y dedos
Fractura metacarpiana
Esguince de pulgar
Esguince de dedo
Dislocación de un dedo
Tendinitis en los dedos y la mano
Lesiones en muñecas y antebrazos
Fractura de muñeca y antebrazo
Esguince de muñeca
Dislocación de muñeca
Síndrome del túnel carpiano
Síndrome del túnel cubital
Tendinitis en la muñeca
Lesiones en los codos
Fractura de codo
Esguince de codo
Dislocación de codo
Bursitis en el codo
Lesiones en la parte superior de los brazos y en los hombros
Fractura de clavícula y húmero
Dislocación de hombro
Subluxación de hombro
Tendinitis del manguito de los rotadores
Tendinitis bicipital
Lesiones en la espalda y la médula espinal
Distensión muscular en la espalda
Esguince en la espalda
Lesiones en el pecho y abdomen
Fractura de costillas
Inestabilidad torácica
Distensión en la musculatura abdominal
Lesiones en caderas, pelvis e ingles
Distensión en los flexores de cadera
Fractura por estrés
Síndrome del piriforme o piramidal
Tendinitis del iliopsoas
Tendinitis de los músculos aductores
Lesiones en los isquiotibiales y el cuádriceps
Fractura de fémur
Distensión en el cuádriceps
Distensión en los isquiotibiales
Síndrome de la cintilla iliotibial
Tendinitis en el cuádriceps
Lesiones en las rodillas
Esguince del ligamento colateral tibial
Esguince del ligamento cruzado anterior
Rotura de menisco
Bursitis
Condromalacia rotuliana
Lesiones de la parte inferior de la pierna
Fractura de tibia y peroné
Distensión en la pantorrilla
Distensión en el tendón de Aquiles
Tendinitis en tendón de Aquiles
Periostitis tibial
Fractura por estrés
Síndrome compartimental anterior
Lesiones de los tobillos
Esguince de tobillo
Tendinitis peronea
La supinación
La pronación
Lesiones de los pies
Fractura del pie
Bursitis retrocalcánea
Tendinitis en los tendones de la musculatura extensora y flexora
Juanetes
Fascitis plantar
Espolón en el talón
Hematoma subungueal
Uña encarnada
Bibliografía
Capítulo 10. Primeros auxilios para los triatletas
Fundamentos de los primeros auxilios
Anatomía y fisiología básicas en primeros auxilios
Botiquín de primeros auxilios
Reanimación básica y obstrucción de la vía aérea
El paciente con traumatismo
Traumatismo torácico
Traumatismo abdominal
Traumatismo craneoencefálico
Traumatismo facial
Traumatismo de la columna vertebral
Traumatismo en las extremidades y partes blandas
Fracturas
Esguince
Luxaciones
Contusiones
Heridas
Amputaciones
Síncope
Hemorragias
Shock
Insolación
Agotamiento por calor
Golpe de calor
Quemaduras
Hipotermia
Congelaciones
Picadura de serpiente
Picadura de peces
Picadura de insectos
Picadura de arañas y escorpiones
Picadura de medusas
Mordeduras
Intoxicaciones
Ahogamiento en medio acuático
Capítulo 11. Reflexión final
Créditos de las imágenes
Índice alfabético
PARTE
I
El triatleta y el entrenamiento
En esta primera parte se explica, sucintamente, qué es el triatlón y se abordan las dos cuestiones fundamentales para su práctica, esto es, el cuerpo y la teoría del entrenamiento, siempre teniendo en cuenta la ética y salud, en la medida de lo posible, dado que un programa de entrenamiento cuya finalidad sea mejorar nuestras prestaciones siempre someterá al organismo a un nivel importante de estrés.
Para saber qué es el triatlón, es imprescindible conocer sus orígenes y la normativa, dos aspectos esenciales para, a mi juicio, entenderlo mejor y ser un buen amante y practicante de este deporte sin par. También se explican algunos de los momentos más relevantes de su historia y, cómo no, la evolución del triatlón en España.
Por otro lado, para la práctica de cualquier deporte resulta imprescindible conocer qué es el cuerpo, qué órganos lo conforman y cómo funciona. Estos conocimientos fundamentan la teoría del entrenamiento, es decir, los principios, contrastados empíricamente, que nos permitirán mejorar el rendimiento deportivo sin poner en peligro la salud.
No podían faltar en esta primera parte ilustraciones que muestren y clarifiquen tanto la corrección de los gestos técnicos como el funcionamiento de la musculatura en un gesto determinado. En esta ocasión se trata de ejercicios de entrenamiento de la fuerza, que son, como se verá, de vital importancia tanto para mejorar la preparación física como para prevenir lesiones.
1. ¿Qué es el triatlón?
2. El cuerpo del triatleta
3. Teoría del entrenamiento
¿QUÉ ES EL TRIATLÓN?
Recientemente, durante el transcurso de la Triathlon World Cup de Palamós, localidad de la Costa Brava cercana a donde vivo, una pareja de mediana edad, montados en una bicicleta de paseo, se me acercaron sorprendidos mirando cómo un grupo de jóvenes llegaban a toda velocidad en sus bicicletas a la zona de transición, se calzaban en pocos segundos unas zapatillas de correr y desaparecían de nuestra vista corriendo a un ritmo endiablado. Cuando los asombrados espectadores recobraron el aliento, tras contemplar atónitos un espectáculo deportivo de tal intensidad, el señor me preguntó: «¿Qué tipo de carrera es?»… No es una respuesta sencilla. Pienso en ella varias veces. Me vienen muchas cosas a la cabeza. Empiezo diciendo que es un triatlón, que antes de ir en bici habían nadado, y ahora tenían que correr diez kilómetros. Pero, ¿qué es el triatlón?
¿Tres deportes? El triatlón es más que tres deportes. El triatlón es un deporte completo
Cualquier persona que vea un triatlón dirá que es un deporte multidisciplinar en el que se nada, se pedalea y se corre. Y es cierto, aunque no del todo. Todo aquel que haya corrido un triatlón sabe a lo que me refiero.
Que el triatlón sea algo más que la suma de nadar, pedalear y correr es debido a las transiciones, singularidad que le confiere una complejidad y riqueza extraordinarias. En las dos transiciones que tienen lugar en un triatlón, se producen desequilibrios fisiológicos, biomecánicos y psicológicos. ¡No «me van» las piernas en bici después de nadar! ¡Cuánto cuesta correr después de ir en bici! Cualquiera que haya encadenado dos de las tres disciplinas comprende lo difícil que es. Y, claro está, una de las claves del éxito en un triatlón pasa por entrenar la capacidad de adaptarse lo más rápido y eficazmente posible a la transición de una disciplina a la otra. Por supuesto que también es determinante, y no lo olvidamos, ejecutar rápidamente los cambios de material, como bajarse de la bici y ponerse las zapatillas de correr; tanto más importante cuanto más corta sea la distancia del triatlón que estemos realizando.
Ya se intuye, entonces, que el triatlón es un deporte que trasciende los tres que lo configuran, que es distinto a cada uno de ellos de manera aislada, por lo que no se puede concebir como tres disciplinas sin más. Además, constituye un deporte muy completo, pues la solicitación muscular y biomecánica es de mayor riqueza y complejidad que en muchos otros deportes. Diríase que para ser un buen triatleta hay que tener todo el cuerpo fuerte, y aunar coordinaciones inter e intramusculares muy diversas para ejecutar bien distintos patrones de movimiento en medios tan diversos como el agua (natación), el aire (ciclismo) y la tierra (carrera a pie).
Por añadidura, y esto no es una cuestión menor, al menos para quien escribe estas líneas, la práctica del triatlón permite disfrutar de la naturaleza de una manera mucho más enriquecedora que en otros deportes. Contemplar la belleza del mar, especialmente para los que vivimos cerca de una de las zonas de playa más bonitas del mundo, como es la Costa Brava, sin olvidar los lagos, pantanos y ríos en los que sea posible nadar. Correr por senderos y montañas, cuyas posibilidades y diversidad son casi ilimitadas. Pedalear por los caminos y carreteras transitables, ya sea en bici de montaña, en bici de ruta o en la bici de contrarreloj, nos permite descubrir más extensión de territorio que con las otras dos disciplinas. Esta infinita variedad de posibilidades de disfrutar intensamente de nuestro planeta confiere al triatlón toda su riqueza.
Breve historia del triatlón: El nacimiento de un deporte multidisciplinar
En el congreso del Comité Olímpico Internacional (COI) celebrado en París en el año 1994 se aprobó el triatlón como deporte olímpico, y su debut y confirmación como deporte mundialmente reconocido fue en el escenario de Sídney, en sus Juegos Olímpicos del 2000. ¿Quién no recuerda la bahía de Sídney, el Harbour Bridge y la zona de los boxes junto a la Opera House, que además fue retransmitido en directo? Tal vez, si eres un joven lector, te quede un poco lejos en el tiempo, pero un servidor ya tiene una edad. La importancia de este momento se comprende sabiendo cuáles son los requisitos exigidos por el COI, recogidos en la Carta Olímpica, para que un deporte pueda ser incluido en el programa olímpico de unos Juegos Olímpicos:
1.Debe ser un deporte ampliamente practicado en un mínimo de 75 países y cuatro continentes por hombres, y en un mínimo de 40 países y tres continentes por mujeres.
2.En el caso de los Juegos de Invierno, debe ser un deporte ampliamente practicado en un mínimo de 25 países y tres continentes.
3.Debe ser un deporte que haya adoptado y aplique el código antidopaje mundial.
4.Se admite este deporte en el programa de los Juegos Olímpicos por lo menos siete años antes de los juegos en cuestión.
Es decir, que en el año 1994 el triatlón ya era un deporte consolidado a pesar de sus pocos años de existencia, lo que evidencia su gran atractivo, más aun teniendo en cuenta el crecimiento que ha tenido en número de federados e inscritos en al menos un triatlón, año tras año, desde Sídney 2000, que se cifra en un 10-20% interanual, según los países.
Pero, ¿cómo surgió el triatlón?
Podemos afirmar que el triatlón moderno se inició en 1974 en San Diego, California. Allí, el club de atletismo de la ciudad empezó a utilizar la natación y el ciclismo como prácticas para la preparación en atletismo. Entonces, tal vez inspirados por la historia de unas carreras que se habían celebrado en Francia en la década de 1920, bautizadas con el nombre de Les trois sports (La course de débrouillards y La course des touche à tout), como nos recuerda el triatleta, historiador y escritor Scott Tinley en su Triathlon. A personal history (1998), organizaron el Mission Bay Triathlon, concebido y concretado por Jack Johnstone y Don Shananah el 25 de septiembre de 1974, y que dio la bienvenida a 46 atletas. Tenía un orden inverso al actual (carrera a pie, ciclismo y natación), el mismo orden que en Les trois sports, consistente en una carrera inicial de 3 km a pie, a la cual seguían 12 km en bicicleta y se finalizaba con el nado en el canal del Marne, sin interrupción, como aparece en el periódico francés L’Auto (1920). Y como no podía ser de otro modo, John Collins, el célebre comandante de la Marina estadounidense, fue uno de los 46 participantes, junto con su mujer, Judy, de aquel triatlón en la bahía Mission.
Se cuenta que durante la ceremonia de entrega de premios del Oahu Perimeter Relay, en 1977, una carrera para equipos de cinco atletas, en la que participaron numerosos representantes de la Mid-Pacific Road Runners y el Waikiki Swim Club, cuyos miembros habían debatido durante mucho tiempo acerca de quiénes eran los mejores atletas de la isla, si los corredores o los nadadores, John Collins dijo que se adaptarían y rendirían mejor los ciclistas. Se basaba en el hecho de que el gran ciclista belga Eddy Merckx, apodado El Caníbal o El Ogro de Tervueren, por su manera de competir y ganar el Tour de Francia (1969-1972 y 1974), el Giro de Italia (1968-1974), la Vuelta a España (1973), la Milán-San Remo (1966, 1967, 1969, 1971, 1972, 1975 y 1976), la Lieja-Bastogne-Lieja (1969, 1971-1973 y 1975), la París-Roubaix (1968, 1970 y 1973), el Giro de Lombardía (1971 y 1972), la Flecha Valona (1967, 1970 y 1972), el Tour de Flandes (1969 y 1975), la París-Niza (1969-1971), la Vuelta a Suiza (1974), la Amstel Gold Race (1973 y 1975) y el Dauphiné Libéré (1971), era el deportista con la mayor capacidad aeróbica (
O2 máx) del que se tenía constancia.
Ante tal afirmación solo había una salida posible. Poner a nadadores, ciclistas y corredores en una misma competición, en la que todos debían realizar las tres pruebas, y que el ganador del resultado de la suma de las tres competiciones fuera considerado el más fuerte. Y la opción no podía ser otra que combinar las tres carreras de larga distancia de la isla hawaiana: el Waikiki Roughwater Swim (3.862 m; 2,4 millas), la Around Oahu Bike Race (180 km; 115 millas, originalmente un evento que se dividía en dos días) y el maratón de Honolulu (42,195 km; 26,219 millas). Así se gestó el primer Ironman, nombre que designaría a quien terminara la prueba en primer lugar.
Aquella primera edición del Ironman de Hawái, en la que participaron quince hombres, tuvo lugar el 18 de febrero de 1978. En un artículo titulado Three (huff) races in one (puff) day (‘Tres carreras agotadoras para un día exhausto’), publicado en el Honolulu Advertiser, el viernes 10 de febrero de 1978, Dick Fishback escribió: «El triatlón Ironman de Hawái parece un intento inhumano de llevar al cuerpo a un esfuerzo más allá de lo comprensible y de premiar al superviviente, si lo hubiere, con un trofeo».
finishers