Erste Hilfen Band 9
Jürgen Zulley, Dipl.-Ing., Dipl.-Psych., Professor für Biologische Psychologie in Regensburg, gilt als einer der renommiertesten Schlafexperten in Deutschland. Im Mabuse-Verlag erschienen bereits „Unsere Innere Uhr“ und „Wach und fit“. Weitere Informationen:
www.zulley.de
Barbara Knab, Dr., Dipl.-Psych., ist Wissenschaftsautorin mit den Schwerpunkten Psychologie und Psychiatrie. Ihre Bücher, Artikel und Vorträge sind gleichermaßen verständlich wie wissenschaftlich aktuell. Als approbierte Psychotherapeutin ist sie auf Schlafstörungen spezialisiert. Sie bloggt über Schlaf und Chronobiologie auf psychologie-blog.barbara-knab.de. Weitere Informationen:
www.barbara-knab.de
WEGE ZUM GUTEN SCHLAF
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2. Auflage 2017
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Satz: Fotosatz Buck, Kumhausen
Umschlaggestaltung: Marion Ullrich, Frankfurt am Main
Umschlagbild: Vincent van Gogh, Mittags – Erholung von der Arbeit
ISBN 978-3-86321-284-1
eISBN 978-3-86321-304-6
Alle Rechte vorbehalten
INHALT
VORWORT
WAS DER SCHLAF IST
Schlafen – Weisheiten und Wissenschaft
Im Schlaflabor – Wie man der Natur auf die Schliche kommt
Einschlafen – Empfindliche Übergänge
Träume – Parallelwelten im Schlaf
Aufwachen – Nachts und morgens zweierlei
Aus dem Bauch – Temperatur und innere Organe im Schlaf
Hormone – Auch im Schlaf mit von der Partie
Alpha und Beta – EEG-Gegenstücke zum Schlaf
ERLEBEN: SCHLAF UND RHYTHMEN
Die Innere Uhr – Zeitgeber und Schlaf
Subjektiv und objektiv – Zwei Seiten der gleichen Medaille
Schlafdauer – Alles Mögliche ist normal
Der Schlaf vor Mitternacht – Es ist was dran
Jahreszeiten – Der Sommer lässt uns nicht kalt
Kinder – Auch der Schlaf entwickelt sich
Der Mittagsschlaf – Von Faulheit keine Rede
Morgen- und Abendtypen – Es gibt sie
Der Schlaf im Alter – Leichter und gestückelt
Der Sinn des Schlafs – Einige Annäherungen
GUTER SCHLAF IM ALLTAG
Geräusche – Nur Ruhe ist königlich
Raumtemperatur – Für Kälte und Hitze sind wir nicht gemacht
Energien – Licht, Mond und Strahlen
Betten – Das Individuum zählt
Schlafgenossen – Dem Schlaf nicht immer zuträglich
Das wollen immer alle wissen – Die Liebe und der Schlaf
Krankheiten – Selten schlafförderlich
Essen – Verdauung und Schlaf
Schlummermenüs – Empfehlungen der Schlummerwirte
Getränke – Fluch und Segen von Alkohol und Koffein
Rauchen – Auch Nikotin schadet dem Schlaf
WENN DER SCHLAF GESTÖRT IST
Schlafstörungen – Merkmale und Ursachen
Schlafen oder nicht schlafen – Eine existenzielle Frage
Kinderschlaf – So unerlässlich wie anfällig
Jugendliche – Jeder Vierte ist ständig müde
Schicht- und Nachtarbeit – Nicht gewöhnungsfähig
Das Alter – Manche Schlafstörungen werden häufiger
Im Teufelskreis – Wie sich viele Schlafstörungen entwickeln
Schlafen Sie gut? – Der Fragebogen zum Selbstauswerten
DEN EIGENEN SCHLAF VERBESSERN
Der Abend – Den Tag ausklingen lassen
Schlaffördernde Substanzen – Nur manches geht in Eigenregie
Die Nacht – Schlafumgebungen und kleine Tricks
Aufwachen zur Unzeit – Das „wilde Denken“ zähmen
Der Morgen – Aufwachen und wach sein
Nur scheinbar paradox – Zu viel schlafen kann man auch
Der Tag – Tätig sein und Pausen machen
Gezielt entspannen – Vorteile für Tag und Nacht
Bewegung – Notwendiger Gegenpol zum Schlaf
Helles Licht – Den stärksten Zeitgeber intelligent nutzen
Wach und fit – Alertness Management
Schlaftagebuch – Eine grundlegende Technik der Selbsthilfe
SPEZIELLE SCHLAFPROBLEME
Schlafwandeln – Nichts von romantisch
Nächtliche Angst und Angstträume – Verschiedene Hintergründe
Zähneknirschen und Sprechen im Schlaf – Keine Panik!
Wenn nachts die Beine zappeln – Schwerwiegende Bewegungsstörungen
Narkolepsie – Die „Schlafsucht“ ist keine Sucht
Schnarchen – Nicht immer harmlos
Schlafapnoe – Die Atmung bleibt stehen
Tagsüber hundemüde – Selten ohne Grund
Fit in der Nacht – Verschobene Rhythmen
Aus dem Rhythmus – Gestörter Schlaf nach Zeitzonen-Flügen
PROFESSIONELLE HILFE BEI SCHLAFSTÖRUNGEN
Ärzte oder Schlaflabor – Wann sind sie angesagt?
Im Schlafmedizinischen Zentrum – Die endgültige Diagnostik
Verschreibungspflichtige Schlafmittel – Ein kurzer Überblick
Psychotherapie bei Schlafstörungen – Was ist wann sinnvoll?
Die Schlafschule
ANHANG
Literatur
Weitere Informationen
Register
Alle Menschen müssen schlafen, auch wenn manche nicht wollen und andere nicht können. Einige würden den Schlaf am liebsten abschaffen. Sie verwechseln ihn mit Faulsein und sind überzeugt, dass wahre Leistungsträger wenig Schlaf benötigen. Sie glauben, „leistungswillig“ bis in die Nacht arbeiten zu können; dabei fällt ihnen gar nicht auf, wie ihre Leistungsfähigkeit einbricht. Manche treffen sogar mitten in der Nacht völlig übermüdet Entscheidungen, obwohl sie nicht mehr klar denken können. Und merken es in ihrem „schlaftrunkenen“ Zustand nicht einmal.
Viel größer aber ist die Zahl derer, die nicht ausreichend schlafen können und darunter leiden. Sie wälzen sich immer wieder nachts wach im Bett und finden nicht in den Schlaf. Ob sie von Sorgen geplagt sind oder einfach keine Ruhe finden, ob sie unter Schmerzen leiden oder vom Verkehrslärm wachgehalten werden – der Schlaf will nicht kommen. Sie alle wissen sehr genau, dass Schlafmangel Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Die Wissenschaft bestätigt sie.
Fast jeder zweite Erwachsene in Deutschland schläft häufig schlecht, mindestens jeder zehnte hat eine behandlungsbedürftige Schlafstörung. Schlaf- und Beruhigungsmittel werden millionenfach verkauft und eingenommen. Viel zu viele Konsumenten nehmen die Mittel zu lange. Dabei sind Medikamente allein ohnehin keine wirksame Behandlung bei Schlafstörungen.
Tatsächlich ist guter und ausreichender Schlaf absolut kein Luxus, sondern notwendig. Guter Schlaf hält uns körperlich und seelisch gesund, geistig leistungsfähig und psychisch ausgeglichen. Willentlich auf Schlaf zu verzichten, ist nicht bewundernswert, sondern dumm. Gelegentlich schlecht oder zu wenig zu schlafen, ist unangenehm, aber glücklicherweise nicht sofort schädlich. Schädlich ist nur, über längere Zeit den Schlaf zu vernachlässigen, auch weil sich eine handfeste Schlafstörung entwickeln kann.
Doch dem kann man vorbeugen. Es ist keine Zauberei, langfristig gut zu schlafen. Dafür muss man wissen, was guter Schlaf ist. Man muss wissen, was ihn fördert und was ihn behindert. Man muss wissen, welche Schlaf-Mythen man getrost vergessen kann. Und man sollte einen wichtigen Grundsatz beherzigen: Der Königsweg in den Schlaf ist Entspannung, körperliche wie geistige. Dieses Wissen vermitteln die „Schlafschul“-Kurse, die Jürgen Zulley vor mehr als zehn Jahren begründete. Die Kurzfassung in schriftlicher Form bietet unsere „Kleine Schlafschule“.
Jedes Kapitel in diesem Büchlein erzählt die Geschichte einer anderen Facette des Schlafs. Fast jede hat auf einer Doppelseite Platz. Wir beginnen mit dem Schlaf, wie ihn die Wissenschaft heute sieht, beschreiben Vorbeugemaßnahmen verschiedenster Art und enden mit Vorschlägen, wie man sich eine gute Behandlung sucht, falls der Schlaf nachhaltig gestört ist.
Es freut uns immer noch, dass die Süddeutsche Zeitung diesem Buch bei seinem ersten Erscheinen bescheinigte, „das Zeug zum Klassiker“ zu haben. Trotzdem haben wir „Die kleine Schlafschule“ erneut überarbeitet. Wir danken dem Mabuse-Verlag, dass er sie jetzt so herausbringt – auch in elektronischer Fassung.
Regensburg und München |
Jürgen Zulley und Barbara Knab |
Den älteren Kulturen galt der Schlaf als Zeit, in der die Seele sich ins Jenseits begibt oder im All aufgeht. Selbst wir Heutigen sehen noch Engel in schlafenden Kindern. Die Griechen hatten einen Gott, der für den Schlaf zuständig war; er hieß Hypnos, und sein Zwillingsbruder war Thanatos, der Gott des Todes. Schlaf und Tod in engster Verwandtschaft: Das behagt uns heute nicht wirklich. Doch in Zeiten, in denen der Tod nur eine Station auf dem Weg zum nächsten Leben war, keine Niederlage der Medizin, empfand man das wohl weniger schrecklich als heute.
Wir sehen den Schlaf nüchterner als frühere Generationen. Wir wollen wissen, was es damit auf sich hat, wir wollen wissen, wie wir ihn genießen können und wir wollen wissen, ob wir ihn praktisch nutzen können und wozu er dient. Jede Kultur nähert sich ihren Fragen zum Schlaf auf ihre Weise; unsere ist von der Naturwissenschaft geprägt. Die widerlegt keineswegs alle alten Bilder über den Schlaf; manches ändert sie aber ein wenig ab.
Der Schlaf ist ein kleines, aber wichtiges Thema der Biologie. Wir erzählen in diesem Kapitel einiges darüber, was die Schlafforschung in den letzten Jahrzehnten herausgefunden hat. Es gilt für gesunde Erwachsene, die nachts schlafen und tagsüber wach sind. Alle Besonderheiten – bei Kindern, älteren Menschen und bestimmten äußeren Umständen – folgen in späteren Kapiteln. Die Forschungsergebnisse sind die Basis für die Schlafhilfen, die wir in späteren Kapiteln diskutieren.
Eine von drei Stunden unseres Lebens schlafen wir, doch was uns dabei genau widerfährt, können wir nicht ohne Weiteres beschreiben. Bewusst erleben wir nämlich nur eins am Schlaf – sein Ende. Und da sind wir bereits wach. Selbst das Einschlafen entzieht sich unserer Wahrnehmung. Wer sich dabei unbedingt selbst beobachten möchte, erfährt nur eins: Er oder sie bleibt wach. Bewusst erleben können wir den Schlaf immer nur im Rückblick, und bei den Träumen ist es genauso. Wir wachen auf und stellen fest: Ich tauche auf, aus Schlaf oder Traum.
Auch die Außenwelt im Schlaf nehmen wir nicht bewusst wahr: Bewusstlos sind wir dabei keineswegs. Bewusstlose bleiben nämlich bewusstlos, was immer man mit ihnen anstellt. Aus dem Schlaf dagegen kann man uns jederzeit wecken, der Reiz muss nur stark genug sein. Auch im Schlaf informieren unsere Sinne das Hirn nämlich darüber, was sich gerade abspielt – allen voran das Gehör. Die meisten der dabei wahrgenommenen Ereignisse verwirft das Gehirn als uninteressant; massivere alarmieren es und wir wachen auf: ein lauter Ton, ein plötzliches, helles Licht, eine heftige Berührung.
Meist halten wir die beiden wachen Lebensdrittel für selbstverständlicher als das eine, in dem wir schlafen. Nach dem Sinn des Wachseins fragt deshalb kaum jemand, und wenn, dann geht es gleich um den Sinn des Lebens überhaupt. Doch wieso wir schlafen, fragen sich viele, und ob wir wirklich ein Drittel unseres Lebens so „untätig“ zubringen müssen; zumal wir uns nicht einmal darauf verlassen können, dass wir auch gut schlafen. Dass wir im Schlaf untätig sind, schließen wir aus dem, was wir bewusst wahrnehmen: praktisch nichts. Doch das beweist nichts, schließlich nehmen wir auch nicht wahr, wie unser Immunsystem arbeitet. Deshalb möchten wir hier die Frage nach dem Warum des Schlafs zurückstellen. Zuerst kommt eine andere: Was geschieht eigentlich, wenn wir schlafen? Das ist die Stunde der systematischen Beobachtung und damit der Wissenschaft. Wenn andere Menschen schlafen, können wir einige grundlegende Fakten mit relativ einfachen Mitteln beobachten. Auf der Hand liegt das Kriterium, anhand dessen Eltern bei ihren Kindern und Krankenschwestern bei ihren Patienten beurteilen, ob sie schlafen: Im Schlaf atmen wir langsamer und regelmäßiger. Die Augen sind geschlossen und entspannt. Das Herz schlägt langsamer. Die ganze Haltemuskulatur ist regelrecht schlaff, lockerer, als sie im Wachen je sein kann: Wer schläft, kann keinen Gegenstand halten, weder stehen noch gerade sitzen. Deshalb schläft man am besten gleich im Liegen.
Wer herausfinden will, was es mit dem Schlaf auf sich hat, kommt allerdings mit diesen einfachen Beobachtungen nicht aus. Mehr erfahren wir nur, wenn wir spezielle Messverfahren und Anordnungen benutzen. Die wichtigste Anordnung ist das Schlaflabor.
Ein Organ schläft zuallererst: das Gehirn. Seit Ende der 20er-Jahre des 20. Jahrhunderts benutzen Forscher deshalb in erster Linie das EEG*, um dem Schlaf auf die Spur zu kommen. Die Nervenzellen des Gehirns geben ständig verschieden starke elektrische Impulse ab. Die misst das EEG. Allerdings haben wir keine Steckdose im Kopf: Die Spannung bewegt sich durchweg im Mikrovolt-Bereich. Zweites wichtiges Merkmal des Schlafs: Die Augen bewegen sich, mal langsam und mal schnell. Drittes Merkmal: Die gesamte Muskulatur wird schlaff. Eine „Schlafableitung“ erfasst mindestens diese drei Merkmale. Will man prüfen, ob jemand eine Schlafstörung hat, kommen noch weitere hinzu; mehr darüber im letzten Kapitel.
Seit etwa 1950 übernachten Versuchspersonen in „Schlaflaboren“. Sie zeigen der Wissenschaft, wie der Schlaf in einer guten Nacht verläuft, aber auch, was dabei alles schiefgehen kann. Sie schlafen mindestens zwei Nächte mit mindestens neun Elektroden am Kopf. Zwei kleben auf der Schädeldecke und zwei hinter den Ohren für das EEG. Zwei Elektroden sind an der Außenseite der Augen befestigt, links oben und rechts unten oder umgekehrt; sie messen, wann sich die Augen bewegen. Zwei Elektroden kleben am Mundboden und erfassen die Muskelspannung dort, stellvertretend für alle Muskeln. Außerdem gibt es eine Erdung, schließlich haben wir es mit – wenn auch schwachen – elektrischen Strömen zu tun. Die Intensität der Ströme wird aufgezeichnet und in Wellenbilder „übersetzt“, die am Computerbildschirm angezeigt werden – das ist die Schlafpolygraphie –, und dann ausgewertet.
Wenn Sie normalerweise gut schlafen, schlafen Sie in einer fremden Umgebung vermutlich etwas schlechter als sonst. Im Schlaflabor gilt das verstärkt. Schließlich ist man dort nicht einfach fern der Heimat. Man hat auch noch Kabel am Kopf und weiß außerdem, dass der eigene Schlaf beobachtet wird. In einer solchen Situation beobachten sich die meisten von uns automatisch auch noch selbst. Das verträgt sich nicht mit gutem Schlaf. Die Aussagen darüber, was „normaler“ Schlaf ist, stammen deshalb aus Schlafableitungen ab der zweiten Nacht; dann ist einem die Laborsituation vertraut und der Schlaf etwa so wie zu Hause.
Man hat vier verschiedene Tiefegrade des Schlafs festgelegt: Je tiefer der Schlaf, desto schwerer sind wir zu wecken. Im Stadium 1 schlafen wir am leichtesten, im Stadium 4 am tiefsten. Die Schlafstadien 1 bis 4 sind vom EEG her definiert, je nach Frequenz und Spannung der Hirnaktivität. Die elektrischen Wellen in Stadium 1 heißen Theta, sie schwingen 4 bis 7 Mal in der Sekunde (Hertz) und sind mit etwa 10 Mikrovolt (μV) relativ niedervoltig. Der Tiefschlaf von Stadium 4 hat mindestens zur Hälfte sogenannte Delta-Wellen; sie schwingen mit 1 bis 2 Hertz sehr langsam, erreichen aber mehr als 75 μV. Auch Stadium 3 zählt noch zum Tiefschlaf – jede halbe Minute, in der das Gehirn mindestens sechs Sekunden lang Delta-Wellen produziert. Neuerdings wurden die Schlafstadien 3 und 4 zusammengelegt und als N3 bezeichnet.
Ein fünftes Schlafstadium unterscheidet sich von den Stadien 1 bis 4 radikal: REM. REM bedeutet „rapid eye movement“, also „schnelle Augenbewegung“. Immer dann, wenn wir nachts – oder auch morgens – aufwachen und uns noch in einer anderen Welt und einer bunten Geschichte bewegen, hatten wir zuvor REM, den Traumschlaf schlechthin. Im REM-Schlaf befinden wir uns, wenn diese schnellen Augenbewegungen auftreten; gleichzeitig entspannen sich alle Muskeln außer denen der Augen so weit, dass wir im REM nachgerade gelähmt sind. Das EEG allerdings entspricht dem Stadium 1, also der Zeit des Einschlafens. Deshalb heißt der REM-Schlaf auch „aktiver Schlaf“. Da REM so auffällig ist, hat man kurzerhand die übrigen vier Stadien zum „non-REM-Schlaf“ zusammengefasst.
Die Nacht auf einen Blick. Wenn man die Schlafpolygraphie in den „Schlafplot“ übersetzt, sieht man, wie sich die Schlafstadien 1 bis 4 und REM regelmäßig abwechseln. Zwischendurch gibt es kleine Wachepisoden. Stadien 3 und 4: Tiefschlaf, Stadium 2: Leichtschlaf, Stadium 1: sehr leichter Schlaf, Einschlafen (1 bis 4: non-REM). REM: aktiver Schlaf mit schnellen Augenbewegungen, Traumschlaf.
In einer Nacht wechseln sich die fünf Schlafstadien mehrfach ab, vier bis fünf „Schlafzyklen“ von jeweils etwa 90 Minuten folgen regelmäßig aufeinander. Jeder Zyklus ist auch in sich geordnet: Er beginnt mit Stadium 1 bzw. 2 und endet mit REM. Dazwischen sinkt man in den Tiefschlaf, meistens in den ersten zwei bis drei Zyklen. Junge Erwachsene schlafen ein Fünftel der Nacht tief, falls sie einigermaßen regelmäßig leben. Ab 40 wird das erheblich weniger und ab 60 ist kein Tiefschlaf mehr feststellbar. Der REM-Schlaf nimmt von Zyklus zu Zyklus mehr Zeit ein, zu Beginn der Nacht 10 bis 20 Minuten, am Morgen 45. Ein Viertel der ganzen Nacht verbringen wir im REM. Wie die Stadien in einer Nacht aufeinanderfolgen, zeigt die nebenstehende Abbildung.
Das Schlaf-EEG kann man auf einen Blick vom Wach-EEG unterscheiden. Schwieriger wird es dort, wo das Wachen ins Schlafen übergeht. Einschlafen nämlich ist ein sanfter Prozess, der sich Zeit lässt. Es ist gerade nicht so, als würde ein Schalter umgelegt, und deshalb kann man es auch im EEG nicht unmittelbar sehen. In diesem Prozess tauchen wir immer wieder kurz in den Schlaf ein und wachen kurz wieder auf. Wir erleben es oft eher als Dösen, nach EEG Schlafstadium 1. Die Augen bewegen sich langsam hin und her, in der Schlaf-Aufzeichnung sieht das so aus, als würden sie rollen. Ohne unser Zutun beginnen auch sämtliche Muskeln, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Sie entspannen sich, und gelegentlich zucken sie dabei unwillkürlich. Vor dem inneren Auge entstehen bunte Bilder und die Gedanken zerfließen.
Nun musste man trotzdem festlegen, was man praktisch unter „eingeschlafen“ verstehen will. Man entschied sich für die erste Minute Stadium 2, weil die meisten Menschen ungefähr ab diesem Zeitpunkt nicht mehr zwischen Schlafen und Wachen hin und her pendeln, sondern weiterschlafen. Gemäß diesem Kriterium schlafen die meisten Leute abends nach 10 bis 15 Minuten ein, Männer etwas schneller als Frauen. Braucht man regelmäßig länger als 30 Minuten, dann ist das zu lange, ab da beginnt die Schlafstörung.
Diese Einschlafphase ist labil. Werden wir in dieser Zeit geweckt – durch Töne, Berührung oder auch sehr heftige Einschlafzuckungen –, dann fühlen wir uns meistens „nur“ gestört, nicht geweckt. Leider reagieren wir genau in dieser Phase bereits auf recht schwache Reize oder Störungen. Das verlängert dann nicht einfach den Einschlafprozess, oft genug unterbricht es ihn. Hat der Reiz das Gehirn nämlich voll aktiviert, sind wir richtig wach und das Einschlafen beginnt völlig von vorne.