Meine Gedanken sind klar und fokussiert. Ich bin ganz im Hier und Jetzt, versunken in dem, was ich gerade tue. Ich fühle mich gut. Die Welt da draußen ist weit weg. Ich nehme mich und meine Sorgen kaum wahr. Mit solchen Aussagen von Sportlern, Künstlern und Wissenschaftlern beschrieb der Psychologe Mihály Csíkszentmihályi bereits 1975 jene besonderen Momente, in denen Menschen ganz in ihrem Tun aufgehen und alles um sich herum vergessen. Der amerikanisch-ungarische Forscher, der viele Jahre lang an der University of Chicago arbeitete, gab diesem erfüllenden Zustand den Namen »Flow«.

Seither lieferte die psychologische Forschung viele Belege dafür, dass das Flow-Erleben meist nicht nur als unmittelbar belohnend empfunden wird. Es kann, wenn es sich regelmäßig einstellt, auch das allgemeine Wohlbefinden, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Lebenszufriedenheit steigern. Was läge da näher, als nach Wegen zu suchen, um derartige Momente im Alltag zu fördern?

Jeder kennt Flow-Zustände, ob in der Freizeit oder bei der Arbeit, beim Joggen und Spielen, beim Musizieren und Basteln sowie bei herausfordernden Aufgaben im Beruf. Wer »in den Flow kommt«, ist dabei oft zu außergewöhnlichen Leistungen fähig. Woran liegt das?

Eine erste Antwort darauf lautet: Flow fühlt sich einfach gut an! Was uns selbstvergessene Momente beschert, das empfinden wir als schön – folglich suchen wir solche Gelegenheiten vermehrt und verbessern dadurch unser Können. Wie die Psychologen Stefan Engeser und Falko Rheinberg in einer 2008 erschienenen Untersuchung zeigten, schnitten Studierende, die beim Statistik-Pauken in den Flow kamen, bei der Abschlussprüfung besser ab. Offenbar half es ihnen, für die Klausur zu lernen, wenn sich dabei solche besonderen Augenblicke einstellten.

Zu einem ähnlichen Resultat kamen im folgenden Jahr Julia Schüler und Sibylle Brunner, damals an der Universität Zürich, in einer Studie mit Marathonläufern. Je öfter die 65 befragten Hobbysportler Flow-Momente im Training erlebten, desto schneller liefen sie die rund 42 Kilometer lange Strecke. Laut den Forscherinnen befeuerte der Flow den Trainingseifer der Läufer, so dass sie letztlich besser präpariert an den Start gingen. Das Flow-Erleben während des Wettkampfs beeinflusste die Laufzeit dagegen nicht.

Neben dem Motivationseffekt gibt es aber noch einen weiteren Grund, weshalb Flow leistungssteigernd wirkt. Laut den Psychologen Anne Landhäußer und Johannes Keller von der Universität Ulm gründet dies mindestens zum Teil auf einer besonderen Form der Informationsverarbeitung, die einem Tunnelblick gleicht. Im Flow sind wir hoch konzentriert, registrieren Details deutlicher als sonst und blenden andere Dinge wie unser körperliches Befinden oder Sorgen und Nöte eher aus. Auch nehmen wir das Vergehen der Zeit kaum wahr.

Dazu passen die Befunde unserer eigenen Arbeitsgruppe, wonach Flow-Erleben mit einem moderaten Anstieg des Cortisolspiegels einhergeht. Dieses Hormon wird vor allem bei Stress von der Nebennierenrinde in die Blutbahn ausgeschüttet, um dem Organismus zusätzliche Energie etwa in Form von Glukose bereitzustellen. Durch die Aktivierung bestimmter Rezeptoren im Gehirn steigert Cortisol unsere Aufmerksamkeit und Lernbereitschaft. Gleichzeitig erleichtert der Botenstoff das Ausblenden nebensächlicher Informationen. Der Tunnelblick sorgt ebenfalls dafür, dass wir mit grö-ßerer Ausdauer bei der Sache bleiben.

Ist Flow also im Grunde eine Form von Stress? Jein! Zwar sind wir in diesem Zustand durchaus körperlich und geistig beansprucht und er verbraucht Energie, weshalb wir auch nicht permanent darin verharren können. Allerdings ist die Erregung niedriger als bei negativem Stress. Außerdem ist das subjektive Kontrollerleben beim Flow allgemein hoch. Alles geht leicht von der Hand, wir haben unser Tun vollkommen im Griff – ganz anders als etwa beim chaotischen Treiben im Büro, wenn immer neue, unvorhersehbare Aufgaben über uns hereinbrechen.

Vermutlich ist das starke Kontrollerleben auch einer der Gründe dafür, weshalb Flow-Momente sich gut anfühlen und auf die allgemeine Lebenszufriedenheit ausstrahlen. Wie ein Team um den Psychologen Clive Fullagar von der Kansas State University (USA) 2009 berichtete, sind Menschen, die vermehrt Flow erleben, in der Folge positiver gestimmt. Niederländische Forscher um Evangelia Demerouti zeigten 2012, dass Flow bei der Arbeit sogar eine akti vere Freizeitgestaltung nach Feierabend fördern kann. Dieser Effekt trat jedoch nur dann auf, wenn die Befragten gut von ihrem Job »abschalten« konnten. Am günstigsten erscheint also eine Kombination aus Flow im Beruf und Entspannung danach.

Die Steigerung des generellen Wohlbefindens hält der Psychologe Giovanni Moneta von der London Metro politan University für das Ergebnis eines Übungseffekts. Regelmäßiger Flow lässt uns neue, schwierige Herausforderungen engagierter angehen und erhöht die Chance, dass wir sie meistern. Die persönliche Weiterentwicklung, die damit verbunden ist, erleben wir als sehr befriedigend.

Dies erscheint umso wichtiger, wenn man bedenkt, als wie belastend viele das Arbeitsleben in der globalisierten Gesellschaft empfinden. Immer mehr Menschen leiden unter stressbedingten Erkrankungen, weshalb die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärte. Die Flow-Forschung liefert verschiedene Ansatzpunkte dafür, wie wir unsere Arbeit gesünder und förderlicher gestalten können: Sie betreffen unter anderem die jeweilige Aufgabe selbst, die verfügbaren Ressourcen sowie das richtige Maß an körperlicher Aktivierung.

Die Balance zwischen Sollen und Können

Zunächst einmal ist es wichtig, dass die betreffende Aufgabe weder zu leicht noch zu schwer ist. Übersteigen die Anforderungen unsere Fähigkeiten, fühlen wir uns rasch gestresst; sind wir dagegen zu weit mehr in der Lage, als verlangt wird, langweilen wir uns. Es kommt also auf die passende Balance zwischen Sollen und Können an. Flow stellt sich vor allem dann ein, wenn sowohl die eigenen Fähigkeiten als auch die aktuellen Anforderungen hoch sind. Der Motivationsforscher Falko Rheinberg nennt das den Expertise-Effekt: Ein geübter Pianist oder eine erfahrene Lehrerin kommen eher in den Genuss selbstvergessenen Tuns als etwa ein Klavierschüler oder ein Referendar. Wie der Pädagoge Dirk Weimar 2005 in einer Feldstudie an Schulen bestätigte, lösen gerade herausfordernde Unterrichtssituationen bei Lehrern Flow-Zustände aus.

In diesem Zusammenhang ist noch ein Aspekt wichtig: Die Balance zwischen Können und Tun ist nicht starr, sondern verändert sich laufend, indem wir mehr Erfahrung und Wissen sammeln. Zudem konnten die Psychologin Nicola Baumann und ihr Team von der Universität Trier zeigen, dass die aktuelle Anforderung die Fähigkeiten durchaus etwas übersteigen sollte, solange sie sich mit Erholungsphasen abwechselt. Sich realistischen Herausforderungen – aber eben Herausforderungen – zu stellen und zwischendurch immer mal wieder kurz zu verschnaufen, bietet demnach die beste Gewähr für nachhaltiges Flow-Erleben.

Zu den weiteren förderlichen Faktoren zählte bereits Mihály Csíkszentmihályi vor gut 40 Jahren klar definierte Ziele und Feedback. Klare Ziele sorgen dafür, dass wir unser Abschneiden an etwas festmachen und entsprechend würdigen können. Nur dann erhalten wir auch ein hilfreiches Feedback darüber, wie gut wir das Ziel erreicht haben – was wiederum das Gefühl der Kontrolle stärkt. Praktisch gesprochen heißt das: Statt etwa den großen Projektabschluss in drei Monaten anzupeilen, sollte man beispielsweise Tagesoder Wochenziele definieren. So bleibt man leichter auf Tuchfühlung mit dem eigenen Fortschritt.

Zudem helfen abwechslungsreiche Aufgaben mit Handlungsspielräumen dem Flow auf die Sprünge. Nehmen wir einen Büroangestellten, der die immer gleichen Arbeitsschritte in einem vorgegebenen Rhythmus ausführt. Der Betreffende fände eher in den Flow, wenn er verschiedene Tätigkeiten in selbst gewählter Abfolge erledigen könnte. In den meisten Berufen lassen sich die eigenen Aufgaben zu einem gewissen Grad durchaus mitgestalten.

Evangelia Demerouti von der Technischen Universität Eindhoven wies in einer 2006 veröffentlichten Studie auf einen weiteren Flow-Faktor hin: die subjektiv empfundene Bedeutung der Aufgabe. Wer sich den Sinn und Zweck seines Tuns vor Augen führt, erhöht damit die Chance, Flow zu erleben. Wie das Wort »subjektiv« schon andeutet, geht es hier um eine individu elle Bewertung. Eine Reinigungskraft im Krankenhaus kann sich zum Beispiel bewusst machen, wie wichtig Hygiene für die Genesung der Patienten ist.

10 Tipps für mehr Flow

1 Suchen Sie sich Anforderungen, die Ihren Fähigkeiten entsprechen.