Agradecimientos

Quiero expresar mi agradecimiento a aquellas personas sin cuya ayuda no hubiera podido escribir este libro. Gracias ante todo a mi director espiritual, Prem Rawat, que fue el primero en enseñarme el valor de cada respiración, y en segundo lugar a mis primeros profesores de Técnica Alexander, que en la década de 1980 me inspiraron y apoyaron para que me convirtiera en profesor de esta técnica. Entre ellos, Danny Reilly, Jean McGowan, Trish Hemingway, Jeane Haahr, Jorgen Haahr, Danny McGowan, Anne Battye, Don Burton, Chris Stevens, Paul Collins, David Gorman y otros muchos. Doy las gracias a la doctora Glenna Batson por su ilustrativo curso de una semana sobre respiración, y muchas gracias también a Jessica Wolf por sus extraordinarios talleres de «Art of Breathing», y a su estupenda ayudante Pamela Blanc.

Vaya mi agradecimiento a Tessa Monina y a Nick Eddison, que vieron el potencial de este libro sobre la respiración y me animaron desde el primer momento.

Hubo otras personas que también me ayudaron mientras estaba escribiendo este libro y fueron tan amables de leer varios capítulos y aconsejarme sobre cómo mejorarlos. Entre ellas, la doctora Miriam Wohl, la doctora Glenna Batson, Bob Britton, Jane Heirich, Larry Walton y la profesora Ann Rhodes. Gracias asimismo a mi agente, Susan Mears, por revisar el contrato, a mi editora, Katie Golsby, por su duro trabajo, a Brazzle Atkins, Sarah Rooney y todos los colaboradores de Eddison Books que han trabajado en el diseño, la producción y la distribución de este libro.

Por último, quiero expresar mi agradecimiento a las personas que han ofrecido sus historias como casos prácticos, que son Michaela Wohlgemuth, Tina Kiely y Ann Rhodes.

Ilustraciones de Nanette Hoogslag

Con mi agradecimiento a BackCare (backcare.org.uk) por el permiso para reproducir las radiografías que aparecen en el capítulo cinco.

CAPÍTULO UNO La importancia de respirar

Tu respiración debería fluir con elegancia, como las aguas del río, como una serpiente que cruza el agua, y no como una cadena de abruptas montañas, ni como el galope de un caballo.

Controlar tu respiración es controlar tu cuerpo y tu mente.

Siempre que te sientas sumido en la dispersión y te resulte difícil recuperar el control, recurre al sistema de observar tu respiración.

Thich Nhat Hanh

Tu poder interno

La respiración permite que el aire entre y salga suavemente de tu cuerpo a lo largo de toda tu vida; de hecho, la respiración te da la vida. Su presencia es constante: está contigo tanto en los momentos felices como en los más desgraciados. La respiración nos une a todos, es lo que da impulso a cuanto hacemos y experimentamos.

Todos sabemos que la respiración es esencial para la vida, pero ¿te has parado a considerar lo valiosa que es cada inhalación? No valoras la respiración, no eres consciente de que tu forma de respirar influye en tu estado de salud y en tu lucidez mental. De igual manera, unos malos hábitos respiratorios pueden influir negativamente en la salud y la calidad de vida. Aunque la respiración es por naturaleza involuntaria, puedes influir en ella de forma consciente. Por decirlo llanamente, el acto de respirar es el más importante porque, si no respiras, no podrás pronunciar una sola palabra ni llevar a cabo cualquiera de las muchas acciones que realizas a diario. Tu fuerza vital te lleva a tomar aire de forma automática, sin esfuerzo consciente por tu parte; ni siquiera tienes que acordarte de respirar. San Agustín dijo que viajamos para maravillarnos de la altura de las montañas, las olas de los mares, el largo curso de los ríos, el vasto ritmo de los océanos y los movimientos circulares de los planetas, pero que casi nunca nos maravillamos ante nosotros mismos. Y esto es especialmente cierto en lo que se refiere a la respiración.

«¿Te has parado a considerar lo valiosa que es cada inhalación?»

Postura y respiración

La respiración eficaz es inseparable de una buena postura y una utilización adecuada del cuerpo. Lamentablemente, muchas veces obstaculizas la respiración sin darte cuenta. Una mala postura y una mala utilización del cuerpo pueden tensar en exceso los músculos que rodean la caja torácica, así como los conductos por los que pasa el aire –la nariz, la boca y la garganta–, y esto afecta a tu bienestar. La tensión muscular puede producir un desmoronamiento o caída general del cuerpo, lo que reduce radicalmente tu capacidad pulmonar. Esto se traduce en una respiración superficial, muy perjudicial. Por otro lado, si te sientas y te levantas encogiendo el pecho y tensionando las lumbares para erguir la espalda, al estilo de las bailarinas y los militares, también dificultas la respiración, y tendrás que hacer esfuerzos extra para llenar los pulmones. Es decir, que puedes convertir el mero acto de respirar en un trabajo dificultoso. Sin embargo, en general no te das cuenta de este esfuerzo, porque te has acostumbrado a respirar así. Después de todo, seguramente llevas años o incluso décadas respirando así, y te parece lo más normal del mundo. La mayoría de nosotros solamente nos damos cuenta de los efectos negativos de los malos hábitos respiratorios cuando hacemos un esfuerzo físico especial, como correr detrás del autobús o subir deprisa unas escaleras.

Cómo se adquieren malos hábitos respiratorios

Aunque hay casos en que las interferencias en el sistema de respiración tienen su origen en un nacimiento difícil o en una infección pulmonar durante la primera infancia, lo habitual es que hayas adquirido malos hábitos respiratorios en la escuela, ante el pupitre. Durante tus años de crecimiento pasas así miles de horas, y con esta mala postura desarrollas unas pautas de respiración muy pobres.

En tus primeros años de vida puedes expresar libremente lo que sientes cuando te caes y te haces daño, o cuando algo te encanta. Sin embargo, en la escuela recibes un claro mensaje de que no está bien llorar ni reír en clase, y suprimes tus sentimientos. De esta forma empiezas a contener la respiración, lo que dificulta tu forma natural de respirar y tu expresión emocional. Aprendes a contener la respiración en muchas situaciones, y esto incide negativamente en tu higiene postural, tu fluidez de movimientos y tu expresión emocional.

EJERCICIO 1

Detén un instante la lectura de estas líneas y observa tu respiración. No la modifiques, limítate a observar el patrón y el ritmo de tu respiración. Hazte las siguientes preguntas:

  • ¿A qué velocidad respiro?
  • ¿Es mi respiración profunda o superficial?
  • ¿Respiro de forma regular o errática?
  • ¿Son mis respiraciones cortas o largas?
  • ¿En qué parte del cuerpo noto más la respiración? ¿En la parte superior del pecho, el costado, las costillas, el abdomen… o en otro sitio?

No intentes modificar nada. Basta con prestar atención para que tu respiración mejore. Repite este ejercicio varias veces al día y empezarás a ser consciente de tu forma personal de respirar.

«En este mundo tan frenético, las personas no se conceden tiempo para respirar con naturalidad.»

El estrés y la respiración

Probablemente habías notado que la respiración se agita cuando estamos alterados o nerviosos. Pero ¿te has preguntado si respirar de forma rápida o superficial puede intensificar o incluso provocar la ansiedad, la preocupación, los ataques de pánico, la depresión? A veces resulta difícil distinguir la causa del efecto. Como tu vida emocional, física y mental está intrínsecamente ligada a la respiración, has de considerar todas esas cosas juntas.

Los periodos largos de estrés, ya sea emocional, físico o mental, afectan negativamente al sistema respiratorio, porque el estrés te lleva a dejar de respirar unos instantes y, por lo tanto, a interrumpir el movimiento respiratorio natural. Al contener la respiración acumulas dióxido de carbono, perjudicial para el sistema nervioso. Además, respirar de cierta manera puede activar estados emocionales y provocar incomodidad física, un auténtico círculo vicioso.

Sin tiempo para respirar

Muchas de las personas que vienen a verme para solucionar un problema de cuello o de espalda respiran demasiado rápido o de forma errática. Normalmente no son conscientes de ello y no se quejan de problemas respiratorios. En este mundo tan frenético, las personas no se conceden tiempo para respirar con naturalidad, y a veces incluso intentan hablar mientras contienen la respiración o mientras inhalan. Esto te demuestra hasta qué punto se ha acelerado la existencia. El exceso de estímulos provoca tensiones musculares que dificultan la respiración, así que adoptas malos hábitos respiratorios que reducen tu bienestar físico y mental, y a la larga te perjudican. La respiración superficial puede llegar a provocar un ritmo cardiaco acelerado. Hay que tener en cuenta que un bloqueo del sistema respiratorio acaba por afectar a todos los sistemas corporales, porque no estamos hechos de piezas independientes, somos seres integrales y nuestros sistemas están relacionados entre sí.

Mantén la calma y respira

No cabe duda de que una buena respiración es esencial para todos los que hablan y trabajan de cara al público. Es frecuente que actores, músicos y presentadores padezcan tensiones nerviosas que les dificultan respirar. Aprender a respirar de forma natural les permite contrarrestar los efectos del estrés y la ansiedad; así pueden conservar la calma y el autocontrol incluso en momentos de gran tensión.

Si tu forma de respirar afecta a tu estado de ánimo, es importante que sepas exactamente qué haces cuando respiras. La clave para respirar bien está en una exhalación lenta y pausada que te lleve a una inhalación completa. Normalmente te aconsejan que respires hondo para calmarte, pero no puedes inspirar con los pulmones llenos de aire…, lo primero es exhalar. Al exhalar sacas el aire viciado (dióxido de carbono), que es tóxico. Has de vaciar bien los pulmones para poder hacer una inhalación completa, que será automática y fluida, sin esfuerzo. Al tomar conciencia de la respiración detectarás cualquier hábito que obstaculice este proceso delicado y milagroso. Con los ejercicios de toma de conciencia que explico en este libro reaprenderás tu ritmo natural de respiración y mejorarás significativamente tu forma de pensar, sentir y actuar en el día a día.

Ejercicios de respiración: los efectos

Tanto los entrenadores de voz como los instructores de gimnasia suelen indicar a sus alumnos que hagan inspiraciones profundas para que su sistema respiratorio funcione a pleno rendimiento. Aunque lo hacen con buena intención, así solo consiguen agravar los problemas. Para aumentar tu capacidad pulmonar, te dicen, tienes que «empujar» el aire hacia dentro o hacia fuera, pero así tensas unos músculos que ya están demasiado tensos. Casi todos los ejercicios respiratorios se centran en la inhalación: te indican que inspires profundamente, o que inhales hacia determinada parte de tu cuerpo, pero esto altera la coordinación natural de la respiración. Forzar la entrada o la salida del aire de los pulmones te lleva a arquear demasiado la espalda y a levantar el pecho, con lo que tensas los músculos y perpetúas los malos hábitos respiratorios.

La Técnica Alexander

La respiración natural que explico en este libro se basa en los principios de la Técnica Alexander, de naturaleza fundamentalmente preventiva. Dicho en pocas palabras: al abandonar tus hábitos perjudiciales de respiración, adoptas de forma natural un modelo más saludable. Cuando apliques los principios de la Técnica Alexander te darás cuenta de que consisten más en desaprender malos hábitos que en practicar determinados ejercicios.

El doctor Wilfred Barlow, profesor de Técnica Alexander, así como un respetado reumatólogo en el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, estaba convencido de que los enfermos de asma necesitaban «educación respiratoria» más que una serie de ejercicios. En su libro The Alexander Principle dice lo siguiente (NOTA: el «uso»-explicación es la forma en que una persona utiliza su cuerpo y su mente mientras desarrolla la actividad):

«Por poner un ejemplo sencillo, está aumentando el número de muertes por asma, pese a los nuevos medicamentos capaces de detener un ataque agudo. No basta con culpar al estrés, ni a los ácaros o al uso excesivo de los esteroides y los inhaladores, que proporcionan un alivio momentáneo. Algo falla y, como es habitual, lo que pasamos por alto es la explicación del “uso”-explicación. Hay que enseñarle al asmático cómo dejar de respirar mal. Claro que los fisioterapeutas enseñan ejercicios respiratorios para esto (el asma) y otras enfermedades, pero lo cierto es que estos ejercicios no ayudan mucho al asmático. De hecho, según estudios recientes, la mayoría de las personas respiran de forma menos eficiente tras seguir un curso de “ejercicios respiratorios”.»

La respiración natural

Al contrario de lo que suele creerse, lo que determina la forma de respirar no es tanto la inhalación como la exhalación. Ya he dicho que la clave de la respiración natural es expulsar todo el aire de forma suave y relajada, porque es lo que te lleva a una inhalación completa y espontánea. En condiciones normales de salud, el sistema respiratorio funciona solo, y a esto nos referimos cuando decimos que es «autónomo». Cuanto más dióxido de carbono expulsas de los pulmones, más espacio dejas para el aire que entra, un aire rico en el oxígeno que tus células necesitan para funcionar bien. Un nivel más alto de oxígeno no solo tiene un efecto curativo en todo el cuerpo, también aleja la posibilidad de contraer enfermedades. Este libro te indica los pasos que debes seguir para deshacerte de los viejos hábitos de respiración (normalmente demasiado rápida y superficial). A partir de aquí podrás empezar a respirar lenta y profundamente, y de una forma más cómoda, natural y saludable.

Ten en cuenta que para llegar a la respiración natural no es preciso que cambies tu forma de respirar. Solo tienes que dejar de interferir en tu ritmo natural de respiración. De hecho, cuanto menos hagas, mejor funcionará tu sistema respiratorio. Lo primero que debes hacer es ser consciente de la forma en que exhalas. Comprobarás que inhalar y exhalar de forma suave y reposada es mucho mejor que esforzarse por meter y sacar el aire de los pulmones. A lo largo de este libro encontrarás ejercicios para mejorar tu conciencia respiratoria. Estos ejercicios te ayudarán a adoptar nuevos hábitos que te harán sentir más vivo en tu vida cotidiana. Y si en algún momento te sorprendes conteniendo el aliento o haciendo una brusca inhalación, deja salir el aire suavemente de tus pulmones y vuelve a respirar con naturalidad.

«No es preciso que cambies deliberadamente tu forma de respirar.»