1 Sind braune Eier gesünder? Nein, die Farbe der Schale hat nur etwas mit der Rasse zu tun. Es gibt auch Bio-Eier, die weiß sind – genauso wie braune Eier aus der Legebatterie. Auf Nährstoffgehalt und Geschmack hat die Schalenfarbe keinen Einfluss. Käufer bevorzugen die braune Variante, da anfangs in der Freiland- und Bio-Haltung braunlegende Rassen eingesetzt wurden.
2 Sind Bio-Eier gesünder ? Eier aus biologischer Haltung liefern etwas mehr Omega-3-Fettsäuren und ein besseres Aroma. Die Dotterfarbe ist, bedingt durch die andere Fütterung, etwas blasser. Das wirkt sich jedoch nicht auf den Nährstoffgehalt aus. Außerdem werden Bio-Hühner nicht vorsorglich mit Antibiotika behandelt, deshalb sind ihre Eier seltener mit resistenten Keimen belastet.
3 Wer braucht Omega-3- oder DHA-Eier? Gibt der Bauer Leinsamen oder Algen ins Hühnerfutter, enthalten die Eier mehr Omega-3-Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure und Docosahexaensäure (DHA). Auf der Verpackung muss der Gehalt angegeben sein. Allerdings kann man diese essenziellen Fettsäuren auch über Pflanzenöl oder Fischgerichte aufnehmen.
4 Was kann Cholin? Cholin kann der Körper eigentlich aus der Aminosäure Methionin selbst herstellen. Daher gilt es nicht als essenzieller Nährstoff und es gibt keine Empfehlungen. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine niedrige Cholin-Aufnahme zu Leberverfettung sowie Muskelschäden führen kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schätzt, dass Erwachsene der Gesundheit wegen rund 400 Milligramm Cholin pro Tag aufnehmen sollten. Ein Ei enthält etwa 250 Milligramm davon.
Rohe Eier sind ab dem Legedatum rund 28 Tage haltbar. Ist diese Zeit vorbei, sollten die Eier nur noch erhitzt verzehrt werden. Legt man ein Ei in ein Glas Wasser und sinkt es nach unten, ist das Ei frisch und auch für rohe Speisen wie Tiramisu geeignet. Eier sind die ersten ein bis zwei Wochen theoretisch bei Zimmertemperatur lagerfähig. Danach sollten sie jedoch in den Kühlschrank wegen der Salmonellengefahr.
Hart gekochte Eier sollten laut DGE nach zwei bis vier Wochen aufgebraucht werden. Ist ihre Schale beschädigt, ist es besser, sie gleich zu essen. Gefärbte Eier aus dem Supermarkt sind aufgrund ihres Schutzlacks jedoch länger haltbar.
Zu viel Fleisch macht krank. Wer pro Woche mehr als 600 Gramm davon isst, erhöht sein Risiko, an Bluthochdruck, Herzleiden und Darmkrebs zu erkranken. Auch Gicht, ein Schlaganfall und Diabetes können die Folge sein. Wer wie der Schnitt aller Deutschen mehr als 160 Gramm Fleisch pro Tag isst, hat ein um bis zu 40 Prozent erhöhtes Risiko, früher zu sterben als ein zurückhaltender Fleischesser, der nur 10 bis 20 Gramm konsumiert. Das gilt vor allem für „rotes“ Fleisch, also Produkte aus Schwein, Rind, Kalb und Schaf.
Viele Studien belegen, dass ein moderater Fleischverzehr der Gesundheit nicht im Wege steht. Denn Fleisch liefert dem Menschen essenzielle Nährstoffe. Da in einem Steak viel Eiweiß steckt, sättigt es gut. Zudem weist das tierische Protein einen hohen Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren auf. Fleisch liefert auch Eisen, Selen, Mangan, Zink, Jod sowie Vitamin B1, B6 und B12. 300 bis 600 Gramm Fleisch und Fleischprodukte pro Woche gelten als gesund. Wer dies nur als Beilage zu viel Gemüse und Obst verzehrt, ist ideal versorgt.
Nahezu 1500 Wurstsorten stapeln sich in den Auslagen deutscher Metzgereien. Jede Region hat ihre Spezialitäten – und so vermitteln bayerische Weißwurst, Thüringer Rostbratwurst und die zahlreichen Aufschnittsorten auch ein Stück Heimat. Doch immer wieder nehmen Ernährungsexperten das Kulturgut Wurst ins Visier – zu Recht. Studien belegen, dass verarbeitetes Fleisch ab einer Menge von ca. 40 Gramm pro Tag und Person der Gesundheit abträglich ist. Hierzulande werden jedoch über 80 Gramm Wurst pro Tag verzehrt.
Wer gern Fleisch isst, sollte zu unverarbeitetem Fleisch greifen. Dabei lohnt es sich, auf Qualität zu achten. So ist Bio-Rindfleisch gesünder, da es rund 50 Prozent mehr Omega-3-Fettsäuren liefert als konventionelles Fleisch. Wurden Tiere stressfrei geschlachtet, schmeckt auch ihr Fleisch besser. Besonderen Genuss verspricht über vier Wochen trocken abgehangenes Rindfleisch (dry-aged). Dagegen ist Billigfleisch oft mit Antibiotika belastet. Da eingepferchte Tiere sehr leicht krank werden, bekommen sie diese direkt ins Futter gemischt.
Bejubelt und verteufelt – an Fleisch scheiden sich die Geister. Wichtig ist, maßzuhalten.
Rot oder weiss – so lautet die gängige Einteilung für Fleisch. In Studien schneidet rotes Fleisch stets schlechter ab als weißes, doch eine endgültige Erklärung dafür gibt es nicht. Wahrscheinlich spielt Häm-Eisen eine Rolle, das in rotem Fleisch wie Schwein, Rind, Kalb, Lamm und Wild enthalten ist – in weißem Fleisch wie Geflügel oder Fisch dagegen fehlt. Häm-Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffs. Es fördert zum einen die Entstehung von aggressiven Substanzen, die Zellen entarten lassen. Zum anderen stimuliert Häm-Eisen im Dickdarm die Bildung von krebserregenden Verbindungen. Wer immer nur Schwein, Rind und Lamm isst, lebt gefährlicher als Fleischesser, die auf Abwechslung setzen.
Unsere Lebensmittel sind, so wie wir sie kaufen, zum weitaus überwiegenden Teil sicher. Doch ob sie auch gut für unsere Gesundheit sind, hängt ebenso davon ab, wie wir mit Salat, Eiern, Fleisch & Co. umgehen. Mit der Hygiene in der Küche stehen offenbar viele auf Kriegsfuß: So gehen bis zu 80 von 100 Salmonellen-Infektionen auf Fehler bei der Lagerung oder Zubereitung von Lebensmitteln zurück. Zu den gefährlichen Erregern zählen neben Salmonellen Campylobacter, Yersinien, Listerien und Noro-Viren. Die Folgen einer Infektion sind unterschiedlich. Während gesunde Erwachsene oft nicht so schwer betroffen sind, können Magen-Darm-Infekte bei Kindern und Betagten schwer verlaufen.
Besonders Lebensmittel, die roh verzehrt werden, sollten immer ganz frisch sein – ob Eier für Tiramisu oder Hackfleisch für Tartar. Wichtig ist auch, kritische Lebensmittel immer schnell zu kühlen. Hier ist zudem in jedem Fall das „Verbrauchsdatum“ zu beachten. Es gibt den Zeitpunkt an, bis zu dem ein Lebensmittel verzehrt werden sollte. Ein Verbrauchsdatum ist vorgeschrieben für leicht verderbliche Lebensmittel wie Frischgeflügel und Hackfleisch.
Dagegen gilt für Lebensmittel mit Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD): Ist die Packung verschlossen und das MHD nur kurzfristig überschritten, kann man das Lebensmittel meist noch essen. Hier handelt es sich nicht um ein Verfallsdatum. Dennoch sollte man die Qualität des Lebensmittels vor dem Verzehr genau prüfen – ansehen, riechen und eventuell kosten. Riecht etwa Speisequark nach Hefe oder hat Schimmelflecken, gehört er in den Müll.
Beim Zubereiten von Lebensmitteln, vor allem beim Toasten, Grillen, Backen und Braten, können zudem krebserregende Substanzen entstehen. Beim Grillen von Fleisch entstehen unter anderem Heterozyklische aromatische Amine (HAA) oder Benzo(a)pyren. Auch Acrylamid, das in sehr dunklem Toast aber auch in stark gebräunten Bratkartoffeln vorkommt, gilt als ungesund. Verkohlte Stellen sollten deshalb stets großzügig weggeschnitten werden.
1 Erst Hände, dann Lebensmittel waschen. Viele Keime werden durch schlampig gewaschene Hände übertragen. So überleben Grippeviren drei Stunden auf der Haut. Lebensmittel am besten erst kurz vor der Zubereitung oder dem Essen waschen, da sich sonst Keime auf ihnen vermehren.
2 Rohkost und Fleisch getrennt vorbereiten. Salat und Beeren am besten in einer Schüssel waschen, da in der Spüle oft Keime haften. Rohkost nicht auf einem Brett schneiden, auf dem vorher Fleisch oder Fisch lagen. Gleiches gilt für Messer.
3 Haustiere nicht beim Kochen streicheln. Hunde und Katzen können Krankheitserreger übertragen – die nach dem Streicheln prompt im Essen landen würden.
4 Den Kühlschrank monatlich putzen. In ihm tummeln sich mehr pathogene Keime als auf Toiletten. Der Grund: Oft ist die Kühlschrank-Temperatur auf mehr als 8 Grad Celsius eingestellt. Dann vermehren sich Viren und Bakterien schnell. Neben dem Reinigen mit Lappen und Spülmittel sollten verdorbene Lebensmittel sofort entsorgt werden. Auch die Spüle am besten nach jeder Koch-Session gründlich putzen.
5 Schwämme und Lappen häufig wechseln. Spüllappen und -schwämme sollten wöchentlich in der Maschine gewaschen oder durch neue ersetzt werden. Auch Geschirrtücher werden oft nicht nur beim Abspülen verwendet. In ihnen tummeln sich schnell die Keime. Deshalb sollten sie bei mindestens 60 Grad gewaschen werden.
Beim Grillen von Fleisch am besten eine Alu-Pfanne verwenden, damit kein Fett in die Glut tropft und im Grillgut keine gefährliche Substanzen entstehen. Auch bei Gemüse ist es ratsam, verkohlte Stellen wegzuschneiden. Wer kein ausgesprochener Holzkohle-Hardliner ist, grillt besser mit einem Gas- oder Elektrogrill. Am besten: Nicht zu oft grillen und Kräutermarinaden, etwa mit Rosmarin, Salbei oder Thymian, verwenden. Diese blockieren die Bildung von krebserregenden Stoffen teilweise um 75 Prozent.
Beim Toasten gilt das Motto: „Vergolden statt verkohlen!“ Zwar ist bis heute nicht ganz klar, wie giftig Acrylamid für den Menschen tatsächlich ist. In jedem Fall raten Experten zur Vorsicht. Acrylamid steckt auch in Chips, Pommes, Backwaren, Keksen, Frühstückszerealien, Brot und löslichem Kaffeepulver.
Ob vegan, laktose- oder glutenfrei, ob Clean Eating, Säure-Basen- oder Steinzeit-Diät, ob Rohkost, Detox oder Intermittierendes Fasten – noch nie versuchten so viele Menschen, die für sich „richtige“ Ernährungsweise zu finden. Zwar gibt es keine Statistiken darüber, doch die Fülle an speziellen Lebensmitteln im Supermarkt, der Boom veganer Restaurants in Großstädten und die Themenschwerpunkte in Buchläden zeigen, dass wir uns in jedem Fall bewusster ernähren als früher. Doch ist das auch gesund?
Veganer meiden alle tierischen Produkte. Neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milch verzichten sie auch auf Honig. Sich vegan zu ernähren kann sehr gesund sein – wenn man es richtig macht. So haben laut „Adventist-Health-Studie“ männliche Veganer – verglichen mit Fleischessern – eine um 15 Prozent reduzierte Sterblichkeitsrate. Andere Studien konnten dagegen keine lebensverlängernde Wirkung veganer Ernährung nachweisen. In Sachen Diabetes ist die Sache eindeutiger: Hier sinkt das Risiko um fast 50 Prozent. Was Herzkrankheiten betrifft, ist zumindest bei männlichen Veganern das Risiko um satte 42 Prozent reduziert. Sie weisen niedrigere Blutdruck-, Blutfett- sowie Zuckerwerte auf, haben zudem statistisch gesehen weniger Pfunde auf den Hüften – vermutlich, weil sie mehr Ballaststoffe und weniger Fett zu sich nehmen.
Insgesamt sind Veganer auch mit Beta-Karotin, Vitamin C, Vitamin E, Folat und vielen sekundären Pflanzenstoffen besser versorgt. Obendrein gibt es Hinweise darauf, dass eine rein pflanzliche Kost Rheumatoider Arthritis vorbeugt. Auch an Krebs erkranken Veganer seltener. Laut der eingangs erwähnten Adventisten-Studie sinkt das Risiko für Magen-Darm-Tumore um 25 Prozent, bei Männern das Risiko für Prostatakrebs um 54 Prozent und bei Frauen das Brustkrebsrisiko um 34 Prozent. Ebenso wie Vegetarier neigen auch Veganer insgesamt zu einem gesünderen Lebensstil.
Dennoch sind Veganer nicht gegen alle Malaisen gefeit: So neigen sie der Oxford-EPIC-Studie zufolge eher zu Osteoporose und Frakturen, da sie relativ wenig Vitamin D und Kalzium zu sich nehmen. Ob Veganer unterm Strich häufiger oder seltener unter Erkältungskrankheiten leiden, konnte bislang nicht belegt werden.
Allerdings ist eine vegane Kost alles andere als einfach zu bewerkstelligen. Der Speiseplan muss so gut zusammengestellt sein, dass sich die pflanzlichen Eiweiße ergänzen, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C verzehrt sowie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel auf den Tisch kommen. Wahr ist auch: Wer sich vegan ernährt, riskiert einen Mangel an den Vitaminen B2, B12 und D, Eisen, Jod, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Ernährungsexperten empfehlen Veganern deshalb, zumindest Vitamin B12 in Tablettenform zu ergänzen und darüber hinaus Jodsalz zu verwenden.
Fazit: Vegane Ernährung kann gesund sein, wenn der Speiseplan ausgewogen und vielfältig ist. Zudem sollten Veganer unbedingt Vitamin B12 supplementieren.
Die Rohkost-Ernährung gibt es in zahlreichen – auch veganen – Formen. Ihre Effekte auf die Gesundheit generell zu bewerten, ist daher nicht möglich. Da das Erhitzen von Nahrung viele Nährstoffe erst für den Körper verfügbar macht, kann diese Kost zu starkem Untergewicht sowie Osteoporose führen. Ernähren sich Frauen über längere Zeit roh, bleibt oft ihre Regelblutung aus. Auch Beta-Karotin, das durch Erhitzen von Nahrung verfügbar wird, ist rar.
Die Gießener Rohkost-Studie belegt jedoch: Bei einer Rohkost-Diät sinken neben dem LDL-Cholesterin im Blut auch Triglyzeride, was für ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten spricht. Allerdings sinken auch HDL- Cholesterin und Homocystein-Werte, was das Risiko wiederum erhöht.
Fazit: Die Rohkost-Ernährung ist als Dauerernährung nicht geeignet. Sie führt leicht zu einem Mangel.
Anhänger dieser Diät glauben, dass der Körper Säuren nicht komplett loswerden kann und sie darum als saure Stoffwechselschlacken im Bindegewebe einlagert. Die Folge: Rheuma, Diabetes oder sogar Krebs. Jedoch ist diese Annahme bislang wissenschaftlich nicht zu untermauern.
Schließlich funktioniert der Säure-Basen-Haushalt bei gesunden Erwachsenen sehr gut. Der pH-Wert des Blutes liegt zwischen 7,35 und 7,45. Verschiedene Puffersysteme im Körper sorgen dafür, dass bei der Verdauung entstehende überschüssige Säuren unschädlich gemacht werden. Die meisten aus Obst und Gemüse stammenden organischen Säuren zerlegt der Stoffwechsel vollständig, wobei basische Mineralstoffe frei werden. Hydrogenkarbonat, das in Mineralwasser zu finden ist, wirkt im Körper ebenfalls basenbildend.
Dagegen entstehen Säuren beim Abbau schwefel- und phosphorhaltiger Verbindungen, wie sie in Fleisch, Fisch, und Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten, Schmelzkäse sowie Softdrinks vorkommen.
Bei der Säure-Basen-Diät soll daher nur ein Drittel der Nahrungsmenge täglich aus tierischen Produkten, Getreide und Alkohol bestehen. Der Löwenanteil soll aus Gemüse, Obst und Kartoffeln stammen. Teils werden auch basenhaltige Nahrungsergänzungsmittel oder spezielles Mineralwasser empfohlen. Dass eine hohe „Säurelast“ das Diabetes-Risiko besonders dann erhöht, wenn viel tierisches Eiweiß auf dem Speiseplan steht, zeigte kürzlich eine Studie. Das ist jedoch nicht weiter verwunderlich, schließlich haben bereits viele Studien vorher die Vorteile einer pflanzenbasierten Kost belegt. Klar ist aber auch, dass man für seine Gesundheit weder Basenpulver noch spezielle Mineralwässer braucht.
Übrigens: Eine Übersäuerung im Blut lässt sich mittels eines Teststreifens aus der Apotheke nicht messen. Dafür ist es erforderlich, den pH-Wert des Urins über mehrere Wochen zu bestimmen.
Fazit: Die Säure-Basen-Diät ist gesund, weil viel Gemüse auf dem Speiseplan steht. Sie taugt darum auch als Langzeitdiät.
Anhänger der Paleo-Diät verzichten auf Getreide und Kartoffeln, da diese vor dem Neolithikum (ca. 10 000 v. Chr.) nicht verfügbar gewesen seien und unser Körper deshalb nicht an diese angepasst sei. Allerdings ist nicht ganz klar, was Steinzeitmenschen tatsächlich verzehrt haben. Neueren Studien zufolge könnten stärkereiche Wurzeln auf dem Speiseplan gestanden haben. Dagegen verabscheuen Steinzeitköstler Hülsenfrüchte und Milch, was reichlich kurios ist. Schließlich halten Ernährungswissenschaftler diese Lebensmittel praktisch einhellig für gesund.
Auch diese Diät kann jedoch Probleme bereiten. Schließlich verspeisen Anhänger dieser Diät teils Unmengen an Eiweiß. Mancher führt seinem Körper die wöchentlich empfohlene Fleischmenge in ein bis zwei Tagen zu. Das belastet einerseits die Nieren. Gemäß Beobachtungsstudien erhöht ein Übermaß an Fleisch auch das Risiko für Krankheiten wie Darmkrebs. Allerdings zeigen Humanstudien zur Steinzeit-Diät kurzfristig durchaus positive Effekte etwa auf den Blutzuckerspiegel – einfach deshalb, weil weder Zucker noch Weißmehl auf den Teller kommen. Langfristige Studien zur Paleo-Diät existieren jedoch nicht.
Fazit: Kurzfristig kann die Paleo-Diät vor allem bei starkem Übergewicht positive Effekte haben.
Clean-Eater meiden jegliche Fertigprodukte, versuchen frische Lebensmittel zu verwenden und viel selbst zu kochen, was Ernährungsmediziner begrüßen. Als Faustregel gilt: Stehen Fremdwörter oder mehr als fünf Zutaten auf der Verpackung gilt das Produkt als nicht „clean“. Statt drei großer werden fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten bevorzugt. Zu jeder Mahlzeit sind Obst oder Gemüse empfohlen, Salz, Zucker und Alkohol sollten nur in sehr geringen Mengen konsumiert werden.
Im Grunde enthalten diese Vorgaben die Grundsätze der guten, alten Vollwertkost, angereichert mit modernen Superfoods wie Chiasamen und Goji-Beeren. Und das ist gesund. Versprochen wird aber nicht nur Gesundheit, sondern auch Schlankheit, Schönheit und bessere Leistungsfähigkeit. Dazu wiederum gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege.
Fazit: Gesunde Ernährung, aber mit den vielen Superfoods nicht so nachhaltig wie Vollwertkost, die auch auf saisonale und regionale Lebensmittel Wert legt.
Viele alternative Ernährungsmethoden basieren auf der Vorstellung, dass wir in einer „vergiftenden“ Umwelt leben, die im Körper Ablagerungen als sogenannte Schlacken hinterlässt. Auslöser können Lebensmittel sein, aber auch Rauchen, Kaffee und Alkohol. Obendrein, so die Detox-Fans, gäbe es weitere, unsichtbare Umweltgifte, die uns schleichend verseuchen sollen. Als Gegenmittel sind „Entgiftungsdiäten“ und „Detox-Kuren“ im Umlauf. So gelten beispielsweise Kräutertees, aber auch Zitrone, Ingwer, Ananas und Papaya als reinigend. Auch Smoothies mit Superfoods wie Weizengras oder Spirulina, schwarze Smoothies mit Aktivkohle, Saftfasten (Juicing) und Suppenfasten (Souping) sollen zum Entschlacken geeignet sein. Wissenschaftliche Beweise, dass diese Lebensmittel oder Diäten die Ausscheidung von Stoffwechselschlacken fördern und gesünder machen, gibt es jedoch nicht. Tests zeigen auch, dass viele Kräutertees teils krebserregende Schadstoffe enthalten.
Echtes Heilfasten kann – unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt – bei bestimmten Krankheiten wie Rheuma tatsächlich Linderung bringen. Das löst zwar keine „Schlacken“ – Tierstudien weisen jedoch darauf hin, dass Fasten die zelluläre Müllabfuhr anspornt. So werden geschädigte Zellteile entsorgt, was sich womöglich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt.
Fazit: „Detox-Kuren“ von ein bis zwei Wochen sind unproblematisch. Bei längerem Fasten ohne ärztliche Anleitung drohen jedoch Nährstoffmängel.
Die aus Indien stammende Lehre unterteilt Menschen nach Typen (Doshas). Diesen zufolge sind bestimmte Nahrungsmittel zu meiden. Auffällig ist die reichliche Verwendung von Gewürzen und Kräutern sowie der Umstand, dass fast alles gekocht auf den Tisch kommt – möglichst regionale und saisonale Lebensmittel. Die Ernährungsweise kommt der lakto-vegetabilen Diät nahe.
Fazit: Ernährung nach Ayurveda kann, gut zusammengestellt, als Langzeiternährung alle Nährstoffe liefern. Kritisch zu sehen ist nur der Mangel an Rohkost.
Vielen dürfte das Sprichwort vertraut sein: „Speise morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann.“ Könnte es also sein, dass es gar nicht so wichtig ist, was wir essen, sondern wann? Auch zu diesem Thema kursieren zahlreiche Theorien mit passenden Ernährungsweisen im Schlepptau – etwa „Dinner Cancelling“ und „Intermittierendes Fasten“. Zum Teil gilt das Frühstück sogar als Gift und auch das Snacken hat keinen guten Ruf.
Fakt ist, dass der Mensch eine innere Uhr besitzt, die sich vor allem am Tageslicht orientiert. Gemäß dieser Uhr arbeiten unsere Zellen gut oder weniger gut. Auch die Nahrungsaufnahme beeinflusst die Zellen, etwa in der Leber, den Muskeln sowie im Fettgewebe. Aus Studien mit Schichtarbeitern – also Menschen mit komplett umgekehrtem Rhythmus – weiß man, dass das Leben gegen diese Uhr auf Dauer schädlich ist. So leiden Schichtarbeiter häufiger unter Herzkrankheiten, Diabetes, Übergewicht und Depressionen. Weniger klar ist jedoch, wie sich die Frequenz der Mahlzeiten auf den Stoffwechsel auswirkt. Zwar fanden einige Arbeiten heraus, dass gesunde Zwischenmahlzeiten Heißhungerattacken vorbeugen. Allerdings sind viele Snacks eben leider wenig gesund, weil sie überzuckert und fetthaltig sind.
Wer nicht nur zu den Hauptmahlzeiten isst, sollte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) Gemüse und Obst sowie fettarme Milchprodukte als Zwischenmahlzeit bevorzugen. Energiereiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck und Fast-Food-Produkte sowie gezuckerte Getränke gehören dagegen nicht zu den empfohlenen Zwischenmahlzeiten.
Andere Studien postulierten, dass drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag besser für den Stoffwechsel seien, da der Körper nur bei niedrigem Insulinspiegel die Möglichkeit erhalte, seine Fettreserven anzuknabbern. Auch aus dem Takt gelaufene innere Uhren ließen sich so angeblich synchronisieren. Altersforscher favorisieren daher diesen Rhythmus. Im Endeffekt geht es – egal ob bei drei oder fünf Mahlzeiten pro Tag – darum, insgesamt nicht zu viel zu essen. Das scheint Typsache zu sein. Manchem fällt es nun mal leichter, eine ganze Mahlzeit auszulassen als sich bei Tisch zu zügeln.
Generell vom Frühstück abzuraten, wie das einige „Experten“ tun, ist falsch, wie Studien immer wieder zeigen. Ein sättigendes Frühstück hat positive Effekte, unter anderem auf Zuckerstoffwechsel und Blutdruck. Kinder, die regelmäßig frühstücken, sind demzufolge eher schlank. Ein Toast mit Nuss-Nougat-Creme gehört jedoch nicht zu den sättigenden Speisen und ist darum als Start in den Tag nicht zu empfehlen.
Einige Menschen haben morgens einfach keinen Appetit – ist es trotzdem ungesund, das Frühstück wegzulassen? Die Frage lässt sich nicht zweifelsfrei beantworten. Schließlich will sich morgens niemand zum Essen zwingen müssen.
Üppige Mahlzeiten am Abend gelten vielen als Dickmacher. Darum wird auch das „Dinner Cancelling“ als wahrer Jungbrunnen empfohlen. Es gibt jedoch keine eindeutigen Belege, dass die Größe des Abendessens Einfluss auf das Gewicht eines Menschen hätte. Insgesamt geht es auch hier um die Menge, die über den Tag verteilt gegessen wird. Allerdings gibt es einzelne Hinweise darauf, dass regelmäßige große Abendmahlzeiten nicht gut für die Herzgesundheit sind.
Betrachtet man die Geschichte der Menschheit, wechselten sich wohl lange Hungerphasen mit kürzeren Schlemmerphasen ab. Könnte es also sein, dass der Mensch daran angepasst ist und dies darum gesünder ist? Das glauben zumindest Anhänger des sogenannten Intervallfastens.
Lange Essenspausen sollen den Stoffwechsel und die Regeneration der Zellen ankurbeln und beim Abnehmen helfen, so das Hauptargument. Intervallfasten senke das Diabetesrisiko, steigere die Hirnleistung im Alter und wirke lebensverlängernd. Diese Wirkungen sind im Tierversuch belegt, allerdings gibt es beim Menschen bislang nur Studien, die einzelne Parameter wie verbesserte Blutzuckerwerte belegen.
Es gibt verschiedene Konzepte, etwa eine tägliche Essenspause von 16 Stunden (über Nacht) oder einem zweitägigen Fasten pro Woche bei fünf „normalen Tagen“. Tatsächlich ist das Intervallfasten für Übergewichtige zu empfehlen, wenn sie dies besser durchhalten, als regelmäßig weniger zu essen. Während des Fastens sollte man sich allerdings bewegen. Ob der Jojo-Effekt ausbleibt, ist unklar. Diabetikern könnten beim Fasten auftretende Unterzuckerungen nicht guttun, sie sollten sich zuvor besser mit ihrem Arzt besprechen.
Grünkohl ist ein Tausendsassa in Sachen Nährstoffe – ob klassisch mit Kassler gekocht oder als Power-Zutat in den Smoothie geschreddert. Eine 50-Gramm-Portion roher Grünkohl liefert immerhin 7 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen.
Zudem stecken 10 % des Kalziumbedarfs im Grünkohl – dazu 8 Prozent des Eisen-, 30 Prozent des Folat- und die Hälfte des Vitamin-C-Bedarfs. Auch bioaktive Substanzen wie Chlorophyll und Lutein sind in weitaus höherer Konzentration enthalten als in den blassen Blättern des Eisbergsalates.
Schlanksein wird gemeinhin mit Gesundheit gleichgesetzt. Dass dies jedoch nicht automatisch so ist, zeigen immer wieder Studien. So haben laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 27 die höchste Lebenserwartung. Dieser Wert gilt jedoch bereits als Übergewicht (siehe Tabelle rechts). Auch in Hinblick auf Herzinfarkt, Krebs, Infektionen und nicht zuletzt auf der Intensivstation im Krankenhaus sind ein paar Fettreserven offenbar von Nutzen.
Doch wie kann das sein? Schließlich bescheinigen andere Studien Übergewichtigen ein erhöhtes Krankheitsrisiko, etwa in Bezug auf Diabetes, Herzkrankheiten, Störungen von Fettstoffwechsel und Fruchtbarkeit sowie Arthritis, Gicht und sogar Krebs. Konkret: Übergewichtige erkranken laut WHO mehr als dreimal so oft an Diabetes, zwei- bis dreimal so oft an koronaren Herzleiden und ein- bis zweimal so oft an Krebs.
Das Problem an der Sache ist der BMI, denn er sagt rein gar nichts darüber aus, wo das Fett sitzt. Um das Krankheitsrisiko besser vorherzusagen, wird in laufenden Studien der Taillenumfang gemessen. So lässt sich das Fett lokalisieren. Gefährlich ist das Bauch- oder Stammfett des „Apfel-Typs“, während die die üppigen Schenkel und das etwas ausladendere Gesäß des „Birnen-Typs“ vermutlich harmlos sind.
Die Fettzellen am Bauch senden eine große Schar an Botenstoffen aus. Diese fachen Entzündungen an und machen Muskelzellen taub für Insulinsignale. Die Folge ist eine Insulinresistenz. Nach der Leitlinie der Deutschen Adipositasgesellschaft gilt ein Bauchumfang von mehr als 88 Zentimetern bei Frauen und von mehr als 102 bei Männern als bauchbetontes Übergewicht (abdominelle Adipositas).
Der BMI – also Gewicht geteilt durch Größe zum Quadrat – ist auch deshalb unbrauchbar, weil er Muskelmasse als Fett verbucht. So rutscht ein Bodybuilder schon mal in die Kategorie „Übergewicht“, obwohl er kaum Fett auf den Rippen hat. Der Unterschied lässt sich zwar beim Bodybuilder leicht erkennen – nicht aber bei „kräftigen“ Typen. Zudem ist mittlerweile bekannt, dass eine gute Fitness einen hohen BMI, ja sogar ein Polster am Bauch ausgleichen kann.