Copyright de la edición original: © 2014 Pete Magill, Thomas Schwartz y Melissa Breyer

Esta obra se ha publicado según acuerdo con The Experiment, LLC

© Todos los derechos reservados.

Copyright de las imágenes: © 2014 Diana Hernández

Créditos imágenes: pág. 163, cortesía de Roger Sayre; pág. 161, cortesía de AquaJogger; págs. 295, 307, 317, 325, 335 y 347, cortesía de John Fell.

Título original: Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners

Autores: Pete Magill, Thomas Schwartz y Melissa Breyer

Traducción: Pedro González del Campo

Diseño de cubierta: David Carretero

Edición: M.ª Ángeles González Moreno

© 2017, Editorial Paidotribo

Les Guixeres

C/de la Energía, 19-21

08915 Badalona (España)

Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33

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E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición

ISBN: 978-84-9910-646-5

ISBN EPUB: 978-84-9910-739-4

BIC: WSKC

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

Descargo de responsabilidades: Este libro no pretende ser un sustituto del consejo médico o del de otros profesionales. Los lectores deben consultar con un médico, dietista u otro profesional de la salud antes de comenzar o hacer cualquier cambio en una dieta, ejercicio o programa de salud. Los autores y editores renuncian expresamente a cualquier responsabilidad, pérdida o riesgo personal o de otro tipo en que pueda incurrirse, directa o indirectamente, como consecuencia del uso y aplicación de cualquiera de los contenidos de este libro.

ÍNDICE

Prólogo del doctor Armando Siqueiros

Introducción

PRIMERA PARTE: Conocimientos sobre running

1.Motivación y running

2.Historia de las carreras de fondo y medio fondo

3.Material deportivo para correr

4.Vocabulario del running

SEGUNDA PARTE: Adquirir un cuerpo de corredor: componentes y sesiones de entrenamiento

5.Musculatura de corredor

6.Tejido conjuntivo de corredor

7.Sistema cardiovascular de corredor

8.Centrales de energía para correr

9.Equilibrio del pH al correr

10.El sistema de energía del corredor

11.Reconducción del sistema nervioso del corredor

12.Hormonas para corredores

13.Tu cerebro de corredor

TERCERA PARTE: Elaboración de un programa para corredores: principios y calendarios

14.Acercamiento al running

15.Establecimiento de un calendario de entrenamiento

16.Plan de recuperación de las carreras

17.Plan de prevención de lesiones en el running

CUARTA PARTE: Dieta para corredores: proteínas, hidratos de carbono, calorías y nutrición

18.Planificación de la dieta con comida de verdad

19.Planificación de los hidratos de carbono

20.Planificación de las proteínas

21.Planificación de las grasas

22.Planificación de los nutrientes

23.Planificación del programa para perder peso

QUINTA PARTE: Establecer la estrategia para las carreras

24.Plan de aproximación a las carreras

25.Plan para la carrera

Prevención de lesiones

Glosario

Lecturas recomendadas

Agradecimientos

Índice alfabético

Semblanza de los autores

PRÓLOGO

Lo confieso: cuando me pidieron que escribiera el prólogo de El corredor, pensé: «¡Oh, no! Otro manual de entrenamiento, no». Aquellos que llevamos muchos años en este deporte hemos visto desfilar muchos manuales. He leído libros que incluso yo –un médico en ejercicio, ávido corredor y entrenador– he tenido problemas para entender, tal era su carga de complejos conceptos de fisiología del ejercicio. Como todo buen médico y entrenador sabe, la esencia de la comunicación es lograr que el mensaje llegue al receptor. ¿Consigue este libro que su mensaje cale en el lector?

Pete Magill es amigo mío desde hace más de tres décadas, nuestra amistad se remonta a cuando corríamos para el Aztlan Running Club, en California Sur. Acostumbro a leer las columnas de Pete en el Running Times y hemos debatido sobre entrenamiento a menudo. Sigo asombrándome de sus proezas en el mundo de las carreras como corredor de categoría máster y también como entrenador. Cuando mi propia labor de entrenador estuvo bajo el microscopio –durante los años en que entrené en el Mission College Preparatory Alto School a Jordan Hassay, uno de los grandes fondistas estadounidenses de todos los tiempos de nivel de bachillerato–, Pete me pidió que explicara la filosofía de mi labor de entrenador en un artículo para su sitio web sobre running. Lo resumí con las tres frases que siempre les digo a mis atletas: «Seamos razonables. No seamos codiciosos. Conseguiremos que ocurran cosas fantásticas». Con frecuencia, la forma en que entrenamos y competimos cuando somos jóvenes es la forma en que entrenamos y competimos cuando nos hacemos mayores. Desarrollamos hábitos que conservamos toda la vida. Una aproximación razonable al entrenamiento –basada en un plan a largo plazo y en valores como la paciencia y la capacidad de superación, frente a obstáculos inesperados como lesiones y enfermedades– es el primer hábito que deberían desarrollar los corredores. Es la base del éxito. ¿Ofrece este libro a los corredores un abordaje parecido, encaminándolos hacia la consecución de metas y la preservación de por vida de su condición física?

El corredor suministra una cantidad increíble de información, cuya profundidad pasa inicialmente desapercibida a los lectores, dado que su exposición es sencilla y de fácil comprensión. La segunda parte –el manual de las sesiones de entrenamiento– ofrece valiosísima información sobre anatomía y fisiología; creo que con los conocimientos de estos capítulos la mayoría de los corredores novatos y veteranos se podrían evitar los contratiempos que en tantas ocasiones padecen en el deporte. Sin embargo, El corredor va más allá y enseña a los corredores a usar esta información para desarrollar sus propios protocolos de entrenamiento y equiparse con consejos nutricionales esenciales y recetas para aportar la energía necesaria para los entrenamientos. Y, por último, integra todos estos conocimientos con un enfoque práctico y el objetivo final de la mayoría de los corredores: mejorar el rendimiento en las carreras.

Este libro es distinto de los demás. Bebe de los mejores y más brillantes protagonistas del deporte, y uno de sus capítulos se dedica a los fisiólogos y entrenadores que han aportado grandes contribuciones a los métodos actuales de entrenamiento. Tal como se reconoce en el libro: «Se escribió aupándose en hombros de gigantes». Esta información se presenta en un formato único y basado en décadas de experiencia personal. Gracias a este sencillo formato, el material del libro es por igual comprensible y relevante para quienes se inician en el deporte y para veteranos.

¿Logra este manual que su mensaje cale? ¿Encamina a jugadores de todas las edades a correr de por vida más rápido, más lejos y sin lesiones?

Creo que sí. ¡Bravo por Pete, Melissa y Thomas!

Armando Siqueiros, M. D., Medicina interna

Entrenador de Cal Poly Distance Club

USA Track & Field 2009 National Development

Coach of the Year

INTRODUCCIÓN

Si has abierto este libro es por alguna razón. Quizá te atrajo la cubierta y querías comprobar si había más fotos en el interior. En efecto, las hay, unas cuatrocientas, lo que lo convierte en la guía general de running con el mayor número de fotos explicativas sobre ejercicios, entrenamientos y rutinas. Eso en lo que concierne al diseño. Siempre he querido que los libros de running –con todo tipo de ejercicios asociados, rutinas, ejercicios pliométricos, entrenamiento resistido, estiramientos, uso de rodillos de gomaespuma, etc.– contaran con un apartado –un manual de entrenamiento– ilustrado como los de halterofilia, aeróbic, artes marciales y prácticamente casi cualquier deporte del planeta. Ahora ya existe uno.

Pero supongo que has abierto el libro por algo más que las fotografías.

Quieres abordar con seriedad un nuevo programa para correr (o para mejorar el que ya sigues) y te preguntas si este libro te ayudará a conseguir tus objetivos en lo referente a la condición física. También quieres saber si hay algo que diferencie este libro de los demás. Y quieres saber si te puedes fiar de su programa de entrenamiento, y si puedes confiar en que los autores no están sacando al mercado otro de esos programas que se ponen de moda para ponerse en forma con rapidez.

Las respuestas son sí, sí y sí.

No importa que seas un novato que busca la manera de iniciarse o un corredor experto que espera mejorar sus marcas personales en una carrera de 5 km o en un maratón: este libro aporta una perspectiva especial del entrenamiento para lograr las metas que cada uno se imponga. Y eso se debe a que los autores tienen en cuenta que no hay dos corredores iguales, que todos incorporan al entrenamiento un somatotipo ligeramente diferente, unos antecedentes deportivos distintos y unas metas de rendimiento personales. Así que en lugar de pedir al lector que siga un patrón genérico a la hora de prescribir el kilometraje y la velocidad de trabajo (el enfoque uniformador que aplica la mayoría de los programas de entrenamiento), los autores pretenden que el atleta adquiera su condición física partiendo de abajo arriba, aprendiendo a mejorar los componentes individuales del cuerpo de un corredor (músculos, tejido conjuntivo, sistema cardiovascular, sistema nervioso, hormonas, etc.), y centrándose en aquellos componentes más relevantes para sus objetivos. Nada se deja a la improvisación. Nunca se te pide que entrenes depositando una fe ciega en el programa.

Cuando en la primavera de 2012 empecé a perfilar lo que sería este libro, me imaginé un manual de entrenamiento para el corredor del siglo xxi, un libro que tratase a sus lectores como a los miembros de la población entendidos en salud y condición física en que nos hemos convertido. Antes de 1972, antes de que Frank Shorter quedase primero en el maratón olímpico de Múnich y encendiese la mecha de la afición por correr, solo un puñado de bichos raros corrían en pruebas de carreras en pista y cross. Sin embargo, en 2013, cincuenta millones de estadounidenses ya se calzaban zapatillas para correr, mientras que un número similar eran miembros de clubes de running. Y hoy en día ya no se limitan solo a correr. Ahora también practican levantamiento de pesas, aeróbic, spinning, pilates, yoga, natación, kickboxing y muchos deportes más. Recurren a entrenadores personales, nutricionistas y fisioterapeutas. Vigilan el colesterol, toman bebidas isotónicas que contienen hidratos de carbono y proteínas, y compran suplementos cuyo monto asciende a treinta mil millones anuales. Se aplican a la lectura de estudios sobre ejercicio, nutrición, salud y longevidad, y por eso esperan que los programas de entrenamiento reflejen esos últimos hallazgos de la ciencia que hayan conducido a innovaciones en el deporte. También esperan que esos programas estén avalados por la experiencia de entrenadores y atletas que hayan puesto a prueba esas innovaciones, que se hayan quedado con lo bueno y hayan suprimido lo malo. Es esta combinación de ciencia y experiencia la que me ha servido de inspiración en el entrenamiento y en mi labor de entrenador. Y eso es lo que quería que este libro reuniese.

El corredor nos llevará en un viaje sorprendente por nuestros cuerpos de corredores. Comenzaremos por las fibras microscópicas que componen los músculos con los que corremos, y luego iniciaremos un paseo por todos los demás componentes físicos del cuerpo que nos permiten correr –viajando por una autopista de 96 000 kilómetros por los vasos sanguíneos del cuerpo humano– antes de terminar el recorrido en el incorpóreo centro de control de misiones ubicado en el cerebro. Aprenderás exactamente de qué manera cada uno de los componentes del cuerpo de un corredor contribuye al acto de correr, y mostraremos el modo de entrenar esos componentes en tres niveles distintos:

imagePrimero dividiremos cada uno de los componentes diferenciados en sus partes individuales (p. ej., el corazón y los vasos sanguíneos como porciones del sistema cardiovascular), y aprenderás un entrenamiento específico para trabajar aquellas partes en las secciones «Recomendación para el entrenamiento» que aparecen en todos los capítulos.

imageA continuación, encontrarás una sección dedicada a la instrucción con fotografías ilustrativas, que permite un entrenamiento completo de ese aspecto en conjunto (o al menos sabrás en qué parte del libro hallar las sesiones relevantes de ejercicio).

imagePor último, te aconsejamos integrar el entrenamiento de todos los componentes en programas de doce semanas, con un capítulo 15 que presenta muestras de protocolos de entrenamiento para corredores de todos los niveles (principiantes, intermedios y avanzados).

Desde luego, El corredor aporta algo más que protocolos y sesiones de entrenamiento. Como corredor y entrenador que lleva décadas trabajando, he aprendido de primera mano que correr es mucho más que ejercicio; es un estilo de vida. Y el éxito de la cimentación de ese estilo de vida requiere consejos prácticos, sacados de la experiencia, para todos los aspectos del deporte. Por eso la primera parte del libro presenta capítulos sobre motivación, sobre la historia de las carreras de fondo y medio fondo (para entender mejor y aceptar las innovaciones del entrenamiento del siglo pasado), sobre el material deportivo para correr y el vocabulario del ramo, y para complementarlo incluimos al final del libro un glosario en el que se definen más de 250 términos de running. Y por eso la tercera parte contiene un capítulo entero dedicado a la prevención de lesiones y una tabla correspondiente al final del libro, con una guía de ejercicios específicos para la prevención y rehabilitación de más de cuarenta lesiones habituales entre los corredores. Y por eso la cuarta parte presenta seis capítulos sobre dieta y nutrición. Y la quinta parte se centra en el meollo de la cuestión, detallando una correcta preparación y táctica para las carreras de los corredores de competición. El libro también incluye tablas con el ritmo para toda suerte de carreras, gráficos con las calorías quemadas en la mayoría de los entrenamientos, y exposiciones de expertos sobre temas que abarcan desde las modas y los fármacos que mejoran el rendimiento hasta azúcares encubiertos que los fabricantes de alimentos incluyen en sus productos.

Animamos al lector a que le eche una ojeada al libro y luego se lo lea. Que eche un vistazo a los pasajes dedicados a la instrucción y sus fotografías. Que lea unas cuantas recomendaciones para el entrenamiento y se fije en las tablas. Y que examine las recetas de los capítulos dedicados a la dieta y la nutrición. El corredor está pensado para ser una obra que provea de todo lo que necesita saber el corredor del siglo xxi sobre el entrenamiento, el deporte y el estilo de vida. Asesora sobre muchísimos temas, desde la compra de las primeras zapatillas para correr hasta la consecución del rendimiento definitivo.

La mejora del rendimiento al correr y de la condición física general no son misterios irresolutos. Entrenadores, atletas y fisiólogos del ejercicio han trabajado estos aspectos durante décadas, y los pasos de gigante dados en la condición física, los resultados en las carreras y la conciencia de la salud hablan por sí mismos. El truco consiste en utilizar los avances en el entrenamiento para lograr las metas de la condición física. Resulta tentador optar por soluciones mágicas, como creer que el éxito en el running se logra rellenando el diario de entrenamiento con cierto número de kilómetros, o contando las zancadas por minuto o echándose en brazos de alguna dieta de moda. La verdad es que el cuerpo es una maquinaria biológica increíblemente compleja con cientos de piezas, y a todo buen entrenamiento se le debe exigir que las atienda todas.

El corredor es una obra dedicada a un principio sencillo: si quieres ser mejor corredor, hay que empezar por cimentar el cuerpo de un corredor mejor.

¡Buena suerte!

Pete Magill

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Conocimientos sobre running

1

Motivación y running

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¿ Por qué corremos? ¿Qué nos impulsa a calzarnos las zapatillas y salir a rodar fuera de casa? Todos necesitamos una razón. Las motivaciones sencillas –como gozar de una mejor condición física y adelgazar– son estupendas para salir por la puerta una vez, quizá dos. Tal vez unas cuantas semanas. No obstante, para cumplir con un régimen de entrenamiento, para perseverar cuando llueve o hace frío o si estamos cansados, o (crucemos los dedos) si ya hemos conseguido nuestra meta inicial, necesitaremos esas razones sencillas. Se necesitan razones de mucho peso. Y en este capítulo hay razones para compartir. Antes que nada, veremos que no solo estamos mejorando la capacidad cardiovascular o perdiendo un kilogramo de peso, sino que estamos reforzando todas las células del cuerpo y mejorándolas.

A continuación, los que nos asombren serán los beneficios perdurables, tanto físicos como psicológicos, beneficios que se obtienen sesión tras sesión de entrenamiento. Por último, descubriremos lo que millones de corredores ya han descubierto: lo divertido que resultan los buenos programas de entrenamiento.

El lector ya ha demostrado que está motivado, puesto que ha abierto este libro. Ha cruzado el umbral que media entre pensar en un nuevo plan de acondicionamiento físico y llevarlo a cabo. Ese es el paso más difícil, y ahora que se ha dado, el lector ha emprendido el camino que lleva a conseguir un cuerpo de corredor y mejorarlo.

¿CUÁL ES LA MOTIVACIÓN PARA CORRER?

La motivación para correr es el impulso diario que nos hace seguir adelante y cumplir un programa de entrenamiento. No hay una única motivación universal para todos los corredores. La motivación es fluida; cambia constantemente. La mayoría de los corredores aprovechan lo que funciona un día dado. Y luego lo que funcione al siguiente.

Hoy, la motivación ha llevado al lector a abrir este libro.

Mañana, lo que leamos en estas páginas nos podría espolear a ponernos las zapatillas y salir a dar un paseo corto o a correr un rato al trote, o a practicar diez minutos de ejercicios corporales, o a prepararnos una comida más sana.

Por lo que se refiere a corredores de nivel más avanzado, en estas páginas tal vez descubramos algún aspecto del entrenamiento que hayamos pasado por alto –la reconducción del sistema nervioso o la mejora del retroceso elástico o el aumento del gasto cardíaco– y que nos motive para probar nuevas sesiones de ejercicio en las próximas semanas.

Lao-Tse escribió: «Un viaje de mil kilómetros empieza con un sencillo paso». Nuestro viaje comenzó al sentir la motivación necesaria como para abrir este libro. Y prosigue con cada paso que vamos dando.

¿CUÁLES SON ALGUNAS DE LAS FUENTES ESPECÍFICAS DE LA MOTIVACIÓN PARA CORRER?

La primera regla de la motivación para correr es asumir el compromiso de una sesión de entrenamiento cada vez. Los corredores de éxito asumen dos cosas:

1.Como nunca es el momento perfecto para iniciar un programa para correr, no hay que esperar a haber reunido la motivación suficiente para emprender un entrenamiento a largo plazo antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio.

2.La única sesión de entrenamiento que tenemos obligación de cumplir es la próxima; ahí es donde se debe centrar la motivación.

Hoy en día no hay que motivarse para cumplir todas las metas del acondicionamiento físico. No se tiene que completar todo un programa de entrenamiento de doce semanas. No se necesita perder 5 kg. Ni correr 5 km. Ni conquistar el maratón. Solo hay que completar la sesión del día. El entrenamiento de mañana puede esperar hasta mañana.

PAUTAS PARA PRINCIPIANTES

Se debe aprovechar la motivación como energía para el entrenamiento, pero sin centrarnos solo en potenciar la motivación. Hay demasiados corredores que tratan de mostrar su entusiasmo entrenando demasiado duro, asumiendo dietas de choque y comprándose material deportivo muy caro. Frenemos un poco. El fitness es un estilo de vida, no un batido de proteínas. La mejor forma de mantener la motivación a largo plazo es mediante la continuidad del éxito en los entrenamientos. No quememos la motivación con combustible para cohetes en un solo viaje hasta la luna.

Al mismo tiempo, conocer los enormes beneficios de un programa a largo plazo resultará una fuente continua de motivación de la que se beberá todos los días. A menudo los corredores en ciernes se quedan impresionados por los extraordinarios beneficios de un programa de entrenamiento inteligente y completo. No es hiperbólico decir que no solo estaremos cimentando el cuerpo de un corredor mejor, sino que estaremos sentando las bases de un mejor yo.

Salud física

Todo corredor ha oído alguna vez esta advertencia velada: «¿No te preocupa destrozarte las rodillas?». Pues no. Y eso es porque correr es bueno para las rodillas, así como para todo lo demás. «Correr mejora la tensión arterial –afirma el doctor James Fries, coautor de un estudio de la Universidad de Stanford publicado en el año 2008, en el que se hizo el seguimiento de 528 corredores y 423 no corredores desde 1984–. Es menos probable que se formen trombos sanguíneos o varices. Los huesos se fortalecen y adquieren más densidad. Es un tratamiento para la osteoporosis. Previene las fracturas de cadera y columna. Los ligamentos se engrosan y refuerzan, protegiendo las articulaciones de los movimientos de bamboleo, que es una de las causas por las que se desgastan las articulaciones. Los pulmones mejoran su capacidad. Nuestra resistencia física es mayor». Otras conclusiones derivadas del estudio de Stanford son:

Los corredores padecen menos discapacidades.

Correr retrasa casi dos décadas las discapacidades vinculadas con la edad.

Es siete veces menos probable que los corredores precisen una operación de rodilla.

Los corredores tienen menos posibilidades de sufrir cáncer.

Los corredores padecen menos problemas neurológicos.

Correr no aumenta los problemas de cadera, espalda o rodilla.

Los corredores tienen la mitad de riesgo que los no corredores de sufrir una muerte prematura.

Correr no solo es bueno para la salud, sino que desencadenará una transformación positiva del cuerpo que superará lo imaginable.

Pérdida de peso

Que nadie se crea los informes que afirman que el ejercicio no ayuda a ir eliminando kilogramos de más. Al correr se queman unas 100 calorías por milla, sin importar si esa milla se recorre al trote, corriendo o a ritmo de carrera. En general, si se queman 3000 calorías más de las que se ingieren, se perderán 450 gramos (véase en el capítulo 23 los pros y contras de la pérdida de peso). Pero he aquí lo sorprendente: correr produce una pérdida de peso mayor que lo que predice el recuento calórico. En un estudio realizado en 2012 por el Lawrence Berkeley National Laboratory se comparó la pérdida de peso de 32 216 corredores y de 15 237 caminantes. En el curso de seis años, los corredores promediaron un 90 por ciento más de pérdida de peso que los caminantes con el mismo recuento de calorías quemadas. Y ser más ligero y más delgado no es el único beneficio de adelgazar. La pérdida de gramos de peso nos vuelve corredores más rápidos y sin tener que mejorar ningún otro aspecto de la condición física. En la tabla 1.1 aparecen varios ejemplos de cuánto tiempo se puede mejorar en una carrera de 5 km y en un maratón cuando se pierde el peso que nos sobra.

Alivio del estrés

Se dice que el estrés mata. Sin embargo, antes de matar, causa muchos daños por el camino. El estrés ataca el sistema inmunitario, agudiza la inflamación, retarda los procesos de curación, reduce la densidad ósea, disminuye la masa muscular, aumenta la tensión arterial, la acumulación de grasa e intensifica los desequilibrios glucémicos. Por lo tanto, cuando hablamos de «aliviar el estrés», no hacemos meramente referencia a reducir la ansiedad. Estamos hablando de un plan de protección del cuerpo en su totalidad. Debemos pensar en el estrés como en una versión de una infestación de termitas en el cuerpo. Hay que pensar que correr es el exterminador. Además, correr aumenta los niveles de endorfinas (la fuente de la euforia causada por el ejercicio, el llamado «colocón del corredor»), mejora la calidad del sueño y es un momento que puede servir para una serena reflexión y meditación.

Tabla 1.1
Influencia de una pérdida saludable de peso sobre las marcas en las carreras

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Esta tabla presenta las mejoras habituales en el rendimiento con métodos saludables para adelgazar (véase el capítulo 23). Por ejemplo, un atleta de 54 kg que corre 5 km en 15:00 y pierde 2 kg puede esperar correr en 14:33. Nota: Al crear esta tabla de datos, los autores recurrieron a la fórmula del American College of Sports Medicine para calcular el imageO2máx.

*Las marcas registradas con estos pesos son muy improbables.

Inteligencia

Correr estimula el cerebro. En una revisión de estudios realizada en 2003 por la Universidad de Georgia se llegó a la conclusión de que el ejercicio aeróbico submáximo (p. ej., rodajes de fondo a un ritmo suave) mejora la capacidad para procesar información. Un estudio de 2004 de la UCLA mostró que el ejercicio regular ayuda a regenerar la función nerviosa del cerebro, y en un estudio realizado en 2011 por el Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona se descubrió que el ejercicio aeróbico protege de la degeneración neuronal. Un estudio sueco de 2005 relacionó correr con el aumento del crecimiento celular en el hipocampo, el cual desempeña un importante papel en los procesos de la memoria y la depresión. Y, en el caso de los corredores mayores, un estudio de 2010 de la Universidad de Medicina de Viena halló que las carreras de fondo ayudan a mantener la función cognitiva en la tercera edad. Aparentemente, no solo resulta inteligente correr, sino que correr nos vuelve inteligentes.

ÚSALO O PIÉRDELO

Hacia los veinticinco años, hombres y mujeres empiezan a perder masa de músculo esquelético (los músculos esqueléticos son aquellos con los que movemos el cuerpo, como el bíceps, los abdominales y los isquiotibiales) a un ritmo de 1 por ciento por año. Lo cual va sumando. Y una vez que una célula muscular desaparece, lo hace para siempre. El mismo proceso se produce con la longitud de zancada (la distancia que recorremos en cada paso), la cual, en ausencia de alguna intervención, se habrá acortado hasta un 40 por ciento cuando hayamos llegado a los setenta años. Un entrenamiento adecuado puede reducir drásticamente esas pérdidas.

Nuevas amistades

Solo en Estados Unidos hay miles de clubes de running y cientos de miles de miembros en estos clubes. Y eso sin incluir cientos de miles de grupos de entrenamiento a nivel local, hombres y mujeres que se reúnen una o dos veces por semana para hacer ejercicio y aumentar su vida social. Correr es la invitación para formar parte de esos grupos abiertos a todo el mundo, amistosos y saludables.

Naturaleza

En Estados Unidos hay más de seis millones de corredores que regularmente salen a correr por caminos y senderos. Los senderos no sólo reducen las fuerzas de impacto que soportan las piernas, sino que nos brindan la oportunidad de entrar en comunión con la naturaleza y alimentar el instinto nómada, al mismo tiempo que escapamos temporalmente a un mundo más sencillo.

Competición

En 2012, en Estados Unidos había más de 15 millones de corredores que habían terminado carreras por carretera. Las carreras sirven para que la mayoría de los corredores se marquen objetivos. Cuando nuestro objetivo es completar una distancia en competición o competir contra otros corredores, el marcarse objetivos para carreras forma parte de la programación a largo plazo de la mayoría de los corredores.

Organizaciones benéficas

Para algunos corredores, calzarse las zapatillas con fines benéficos es una valiosa recompensa a todo el esfuerzo invertido en el entrenamiento. Correr con fines benéficos sirve para recaudar casi dos mil millones de dólares al año; solo la carrera Relevo por la Vida de la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer recauda más de cuatrocientos millones de dólares.

Comidas

No es cierto que los fondistas coman lo que les da la gana. La mayoría de ellos están delgados porque controlan lo que comen. Con entrenamiento constante, podremos de vez en cuando comer sin remordimientos algún plato hipercalórico sin temer el impacto que pueda tener sobre la cintura, las caderas o los muslos.

QUE SEA DIVERTIDO

Aunque expongamos todas las buenas razones por las que los corredores inician un programa de entrenamiento, no olvidemos los dos factores más importantes para determinar si los corredores seguirán entrenando:

Que se diviertan

Que obtengan resultados

Demasiados corredores se olvidan –o jamás se dan cuenta– de que el entrenamiento tiene que ser divertido. Si no es divertido, acabaremos abandonando. «Tiene que ser divertido –afirma el doctor Fries al hablar de cómo los corredores de largo recorrido de un estudio de casi cuatro décadas realizado por la Universidad de Stanford mantuvieron su entusiasmo–. Nos tiene que aportar algo esa tarde o ese día o al día siguiente. Hay que disfrutar de veras. Si se quiere optar por un entrenamiento alternativo o por otra cosa, adelante si es divertido. Correr no tiene que ser un programa de ejercicio masoquista.»

Entonces, ¿cómo conseguir que siga siendo divertido? He aquí diez formas de lograrlo:

1.Correr con amigos.

2.Apuntarse a un club de running.

3.Variar los elementos del entrenamiento.

4.Practicar algún tipo de entrenamiento alternativo.

5.Cambiar de deporte (p. ej., ciclismo) si necesitamos un descanso de correr.

6.Elegir una carrera y entrenarse para ella.

7.Ofrecerse de voluntario para alguna carrera local.

8.Ofrecerse voluntario para entrenar a chicos de primaria, secundaria y bachillerato.

9.Llevar un diario del entrenamiento.

10.Y lo más importante, que el volumen e intensidad del entrenamiento sean razonables.

Además de ser divertido, todo programa de running debe conseguir resultados y mejoras. Los resultados cuentan. En algún momento –esperemos que sea más pronto que tarde– uno tiene que probar que está más en forma, que es más rápido, más fuerte, más ágil, más delgado, más sano y más feliz.

A largo plazo, la combinación de diversión y resultados es lo que evita que se esfume la motivación. Cuando se van consiguiendo metas y uno lo pasa bien, hay muchas posibilidades de que sigamos en la brecha.

2

Historia de las carreras de fondo y medio fondo

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Correr es el deporte más antiguo de la humanidad (dejando aparte nuestra competitiva afición por el sexo y las peleas a puñetazos). Correr largas distancias es una delas pocas actividades físicas en las que los seres humanos nos mostramos superiores a la mayoría de las especies que pueblan la Tierra. De hecho, entre las demás especies bípedas, solo el avestruz corre el maratón más rápido, en cuarenta y cinco minutos frente a poco más de dos horas de los mejores maratonianos. Y en el caso de los animales de cuatro patas, la competición se limita a los perros de trineo, los camellos y una especie de antílope: el berrendo. Algunos investigadores incluso sugieren que fue correr largas distancias lo que produjo la evolución del ser humano, al aventurarse el Australopithecus a salir de las selvas africanas para adentrarse en la sabana hace cuatro millones de años, en busca de caza mayor con que completar una dieta de plantas, hormigas y termitas.

PAUTAS PARA PRINCIPIANTES

Hay que conocer la historia. Casi todos los programas para ponerse en forma con rapidez en el mundo del running hunden sus raíces en la premisa de que el deporte jamás ha visto antes nada parecido. Por supuesto, casi invariablemente esos programas no contienen nada nuevo. La historia del running es una guía fidedigna para saber lo que es nuevo, lo que viene de lejos, lo que funciona y lo que no.

Pero seamos sinceros: aunque nuestro dominio en las largas distancias sea encomiable, no es algo que hagamos de forma natural. Las carreras a pie se remontan al antiguo Egipto, si bien la mayor parte de las mejoras en el rendimiento humano se produjeron durante los últimos cien años. Y hay una razón para ello. Durante siglos, los corredores consideraron que andar y trotar eran las piezas centrales de su entrenamiento. Los científicos del siglo xx se volcaron en el estudio de la fisiología del cuerpo al correr y sus hallazgos cambiaron el deporte para siempre. Conocer la historia del running es clave para entender las sesiones de entrenamiento que encontraremos en este libro, porque lo que nos diferencia de otras especies no es la evolución, sino nuestra habilidad para innovar. Aunque tal vez hayamos nacido para correr, no hemos nacido para correr bien. Tuvimos que aprender a hacerlo.

¿EN QUÉ CONSISTE LA HISTORIA DEL RUNNING?

La historia del running es la mezcla de tres elementos:

Evolución

Innovación

Inspiración

No hay duda de que la evolución produjo adaptaciones que favorecieron el poder correr largas distancias (en un minuto abordaremos algunas de las más importantes). Sin embargo, eso no significa que estas adaptaciones creasen una especie uniforme de corredores de fondo. La mayoría de la humanidad es –que cada cual elija su categoría– demasiado alta, demasiado musculosa, demasiado achaparrada, con huesos demasiado grandes, demasiado gorda o, sencillamente, demasiado descoordinada como para conseguir grandes logros en el mundo del maratón sin un buen entrenador y mucho entrenamiento.

Y es entonces cuando la innovación entra en juego. Las carreras competitivas se remontan hasta el año 3800 a. C., si bien la mayor parte de las mejoras en el rendimiento pertenecen a la historia reciente, habiendo bajado los récords mundiales en la milla y el maratón un asombroso 20 o 30 por ciento, respectivamente, durante el siglo xx. La evolución no trajo consigo la mejora; fue la innovación en el entrenamiento. Y la mayor parte de la innovación sigue dejando huella en las sesiones de entrenamiento que encontraremos en este libro.

Por último, sin actuaciones épicas que sirviesen de inspiración, el running no hubiera suscitado suficiente interés como para que se compilase su historia. ¿Correría alguien un maratón si Filípides no hubiese corrido hasta morir para llevar la noticia de la derrota persa frente a los griegos en la batalla de Maratón? Si en 1954 Roger Bannister no hubiese roto el límite de los 4 minutos, ¿habrían seguido su estela más de 1300 corredores? Sin inspiración, no habría Juegos Olímpicos, ni el Maratón de Boston ni las carreras locales de 5 km. Por eso ahora solo en Estados Unidos hay más de cincuenta millones de corredores, medio millón de los cuales lograron en 2012 lo que Filípides no pudo: sobrevivieron a un maratón.

EXPOSICIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO

«Modas del running»

Forma parte de la naturaleza humana. ¿Por qué deberían ser distintos los corredores? Si alguien dice que hay una forma de correr mejor sin tener que hacer todo el duro trabajo, lo probaremos. Las siguientes diez modas fueron o siguen siendo atajos que gozan de popularidad. Y si bien algunas de estas modas tienen su lugar como parte de un buen programa de entrenamiento, por sí solas no nos llevarán adonde queremos ir.

1.LDL (largas distancias lentas): En 1969 Joe Henderson, antiguo redactor jefe de Runner’s World, introdujo la expresión largas distancias lentas para bautizar un régimen de entrenamiento con rodajes de elevado kilometraje y a un ritmo en que poder mantener una conversación, pero evitando el «dolor, la tortura y la agonía» de las sesiones tradicionales. Pronto las actuaciones de Lackluster dejaron en evidencia que el método LDL le convierte a uno en un «corredor de fondo lento».

2.Correr descalzos o con zapatillas minimalistas: El libro de Christopher McDougall publicado en 2009, Nacidos para correr, hizo que correr descalzos o con zapatillas minimalistas fuese la primera gran moda de running del siglo xxi. Sin embargo, en 2013 la evidencia de que con el calzado minimalista las lesiones persistían o se agravaban y que declinaba la economía en carrera conllevó en el mercado una caída del 30 por ciento de las acciones de las fábricas de zapatillas minimalistas.

3.Intervalos Tabata: Esta versión extremada del EIAI (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) aboga por repeticiones cortas a tope con períodos de descanso incluso más cortos (véase la página 145). Sus defensores afirman que consigue mejoras del imageO2máx. Durante décadas, corredores experimentados se han referido a estos tipos de intervalos como «trabajo de velocidad»; es decir, un entrenamiento que reporta rápidas mejoras del rendimiento durante seis semanas, pero que luego disminuyen con la misma rapidez.

4.Entrenamiento de la zona media del cuerpo: Otra solución mágica del siglo xxi, este entrenamiento promete correr mejor mediante la estabilización de la zona media (abdominales, pelvis, región lumbar y otra musculatura del tronco). Por supuesto, el mejor entrenamiento para la zona media es –y siempre lo ha sido– correr (a un ritmo de mil repeticiones por milla). Parte del ejercicio para el equilibrio muscular es estupendo. Más es solo más.

5.Método de la postura y Chi Running: El método de la postura es una técnica de zancada concebida como una serie de «posturas» perfectas. El Chi Running hace hincapié en la fuerza de la zona media, en las posturas, en la relajación, en el golpeo del suelo con el mesopié y en el aprovechamiento de la fuerza de la gravedad. Ambas técnicas reducen la economía en carrera (véase la página 27) y eluden el consenso de los estudios de investigación de que la mejor zancada –para el rendimiento y para evitar lesiones– es la «zancada que cada corredor escoja».

6.Bajo kilometraje y alta intensidad: De esta moda hay que echar la culpa al bicampeón olímpico de los 1500 metros, Sebastian Coe. Coe afirmaba que la intensidad, y no un elevado kilometraje, era la clave de su éxito. Fue más tarde cuando se descubrió que Coe no incluía en el recuento de su kilometraje los calentamientos, la recuperación activa ni los tramos al trote. Los cálculos de su kilometraje real varían entre 112 y 160 kilómetros semanales. Es decir, un kilometraje alto.

7.Baños de hielo: Edwin Moses ganó 122 carreras internacionales seguidas de 400 metros vallas, así como medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 1976 y 1984. Cuando Moses recomendó tomar baños de hielo tres veces al día para reducir la inflamación, le siguieron tres décadas de bañeras de hidromasaje atestadas de corredores con los dientes castañeteando. Por desgracia, reducir la inflamación postentrenamiento puede ralentizar la recuperación y limitar las mejoras de la forma física.

8.Carga de hidratos de carbono: Es estupenda para las carreras que duran más de noventa minutos, punto aproximado en que el cuerpo humano agota el glucógeno (hidratos de carbono almacenados). No obstante, los atletas pensaron que lo que era bueno para el maratón debía de ser bueno para carreras de 5 km o incluso para los 1500 metros. Claro está, atiborrarse de pasta antes de una carrera corta solo supone cargar con más peso y, posiblemente, conseguir peores marcas.

9.Dilatadores nasales: Estas pequeñas pinzas dilatan las narinas y prometen reducir la obstrucción a la entrada de aire en las vías respiratorias durante el ejercicio. Dos problemas: 1) los seres humanos respiran por la boca durante el ejercicio; 2) respirar más aire no influye en el rendimiento, pues ya respiramos suficiente aire. El problema radica en extraer el oxígeno del aire, transportarlo en la sangre hasta los músculos y convertirlo en energía.

10.Carreras nudistas: Esta no es una moda para mejorar el rendimiento, pero, chico, ¡menuda moda! En 1973, corredores y no corredores por igual decidieron en masa correr desnudos. El término streaking (nudismo) fue acuñado después de una carrera en la que 533 estudiantes de la Universidad de Maryland corrieron desnudos. La canción de Ray Stevens «The Streak» vendió cinco millones de copias en 1974, permaneciendo tres semanas en lo más alto de la lista de éxitos Billboard’s Hot 100.

Otras modas han tenido su momento: tobilleras lastradas, zapatillas con control de movimiento, DMSO (dimetilsulfóxido), masajes, pastillas de sal, correr hacia atrás, aguantar la respiración durante los intervalos, etc. Se ha sugerido que correr en sí es una moda, pero una que lleva en boga tres millones de años.

EVOLUCIÓN DEL RUNNING

Grosso modo, durante cuatro millones de años nuestro ancestro inmediato en la evolución (Australopithecus) descendió de los árboles y comenzó a andar sobre dos patas. La razón sigue siendo poco clara. Un par de millones de años más tarde, el Homo habilis y el Homo erectus adquirieron rasgos que les permitieron aumentar el ritmo de caminar a trotar. Un estudio de 2004 a cargo de Daniel E. Lieberman, catedrático de biología evolutiva humana en Harvard, y Dennis M. Bramble, biólogo de la Universidad de Utah, identificaron algunos de estos rasgos y las ventajas que aportaban, a saber:

Mejores tendones: Reducen el consumo energético al actuar como muelles.

El arco plantar: Absorbe energía y la libera igual que un muelle.

Mayor longitud de zancada: Aumenta la velocidad.

Nalgas más grandes: Estabilizan el tronco durante el ejercicio.

Mejor rotación de caderas, brazos y hombros: Permite movimientos de contrabalanceo al correr.

Mayor sudoración: Aumento de la disipación del calor mediante la evaporación del sudor.

Disminución del vello corporal: Aumenta la tasa de convección (disipación del calor del cuerpo).

Lieberman y Bramble llegaron a esta conclusión: «Es razonable plantear la hipótesis de que el género Homo evolucionó para recorrer largas distancias caminando y corriendo».

Quizá sea verdad, pero un estudio de 2008 a cargo de Karen L. Steudel-Numbers, una zoóloga de la Universidad de Wisconsin (Madison), y Cara M. Wall-Scheffler, bióloga de la Universidad del Pacífico en Seattle, trató de calcular la velocidad de locomoción de nuestros antepasados corredores de fondo y llegaron a la conclusión de que, lo más probable, el género Homo estaba constreñido a tener que andar largos períodos, combinados con momentos corriendo a ritmo lento. Lo cual plantea la pregunta: ¿cómo una especie de caminantes-trotadores se convirtió en la quinta especie más rápida del planeta en la distancia del maratón?

INNOVACIÓN EN EL RUNNING

Si quieres saber lo rápido que han mejorado las marcas en la carrera en la historia reciente, centrémonos en la milla. En 1855, el británico Charles Westhall registró el primer récord mundial de la milla en 4:28. Noventa y nueve años más tarde, el británico Roger Bannister corrió la milla en 3:59,4, y por primera vez bajó de la barrera de los cuatro minutos. Treinta y cinco años después, el marroquí Hicham El Guerrouj estableció el récord mundial actual de 3:43,12, y la milla no es la única distancia en la que se han pulverizado los récords. Desde 1900, el récord mundial masculino de los 5000 metros ha bajado de 15:29,8 a 12:37,35. El récord mundial de maratón bajó de 2:55:18 en 1908 al actual de 2:03:23. Los récords femeninos han bajado de forma incluso más espectacular, aunque las restricciones a la participación femenina hasta finales del siglo xx sesgan la validez de estas comparaciones.

¿Cómo nos hemos vuelto tan rápidos?

No es que los corredores antes de 1900 no usaran el volumen de entrenamiento o no corrieran esprines o no corrieran descalzos. O siguieran toda suerte de dietas. No es que las marcas no se considerasen importantes. En el antiguo Egipto, en la fiesta del Heb Sed, el faraón corría alrededor de unos límites rituales para demostrar su condición física para seguir gobernando. En la antigua Grecia, el ganador del estadio olímpico (la única carrera de los juegos originales, que medía unos 200 metros) daba su nombre al calendario de los siguientes cuatro años (la Olimpiada) antes de los siguientes juegos. Y en la Inglaterra del siglo xvii, los nobles apostaban grandes sumas en carreras entre espoliques, los criados que seguían a pie a los carruajes. Los resultados de las carreras a pie han sido importantes desde la época de los faraones, ¡si bien los buenos corredores de instituto de hoy en día superan habitualmente los récords mundiales de hace cien años!

Si se quiere una explicación, no hay que buscar más lejos del siglo xx, cuando se abrazó la fisiología del ejercicio y sus métodos. Durante el curso de un solo siglo, una serie de innovaciones en el entrenamiento transformó nuestra especie, que pasó de ser uno más de los mamíferos que se arrastran por la tierra a convertirse en una máquina de resistencia bípeda.

Archibald Vivian Hill, ácido láctico y imageO2máx.

Archibald V. Hill fue un fisiólogo que se dedicaba a correr y cuyos experimentos a comienzos del siglo xx anunciaron la era del entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Los experimentos de Hill vincularon la presencia de ácido láctico con la producción anaeróbica de energía, demostraron la importancia del imageO2máx. en el rendimiento y probaron que los atletas no solo podían asimilar más esfuerzo del entrenamiento de lo que se creía previamente, sino que podían mejorar y prosperar.

Paavo Nurmi, competir a un ritmo constante y entrenamiento escalonado

Paavo Nurmi, el «finlandés volador», irrumpió en la escena internacional del running en 1920. Acabó batiendo veintidós récords mundiales (desde los 1500 metros hasta los veinte kilómetros), se llevó nueve medallas olímpicas y ganó 121 carreras seguidas. Nurmi intuyó los beneficios de correr a un ritmo regular, por lo que durante los entrenamientos y las competiciones llevaba consigo un cronómetro para mantener el ritmo. También practicó un «entrenamiento escalonado», en el que corría diversas distancias (también esprines) que alternaba con períodos de descanso.

Gösta Holmér y el fartlek

En la década de 1930, Gösta Holmér tomó incrementos del ritmo y esprines desestructurados y los mezcló con períodos de ritmo continuo menos intenso en un entrenamiento llamado fartlek (o ‘juego de velocidad’). El fartlek recalcaba los elementos aeróbico y anaeróbico del entrenamiento. Siendo entrenador del equipo sueco de cross, Holmér creó este nuevo método de entrenamiento después de sufrir derrotas muy desiguales contra la selección nacional finesa de Nurmi en la década de 1920.

Woldemar Gerschler, Hans Reindell y el entrenamiento interválico

A finales de la década de 1930, el entrenador alemán Woldemar Gerschler, influido por el cardiólogo Hans Reindell, introdujo un entrenamiento que alternaba múltiples repeticiones de distancias cortas (concebidas para elevar la frecuencia cardíaca a 180 latidos por minuto) con «intervalos» de descanso. Durante el intervalo de descanso, la presión interna del corazón aumentaba momentáneamente por acción del retorno venoso y dilataba los ventrículos del corazón. Un experimento de tres semanas con tres mil sujetos obtuvo una media de incremento del 20 por ciento en el volumen cardíaco, así como un incremento asociado del gasto cardíaco (cantidad de sangre bombeada por el corazón). El entrenamiento interválico consiguió de inmediato pulverizar los registros y batir récords mundiales en los 400 y los 800 metros. En las décadas por llegar, Emil Zátopek (con sesiones de hasta 60 repeticiones de los 400 metros) y Mihaly Igloi (quien introdujo las series múltiples de repeticiones intensas con intervalos cortos de descanso) emplearon variaciones del entrenamiento por intervalos para batir récords mundiales y conseguir plusmarquistas mundiales.

Arthur Lydiard y la periodización del entrenamiento

Arthur Lydiard realizó un famoso «experimento de uno», usándose a sí mismo como cobaya, que se tradujo en la creación de un nuevo sistema de entrenamiento que recalcaba la «base de entrenamiento» aeróbico y la periodización. La periodización dividió el entrenamiento en fases: una fase de acondicionamiento básico en que todos los atletas corrían 160 kilómetros semanales; una fase de fuerza (correr subiendo cuestas); una fase anaeróbica de cuatro semanas, y una fase de competición. Los atletas neozelandeses entrenados por Lydiard dominaron el circuito internacional en las décadas de 1960 y 1970.

Bill Bowerman y el principio de los días duros y días fáciles

Según se le cita en el libro de Kenny Moore Bowerman and the Men of Oregon, Bill Bowerman afirmaba: «Tomemos un organismo primitivo, cualquier organismo débil e insignificante, digamos un universitario de primer año. Hagámosle levantar pesas, saltar o correr. Dejémosle descansar. ¿Y qué sucede? Un pequeño milagro. El organismo mejora. Esfuerzo. Recuperación. Mejoría. Cualquier tonto puede hacerlo». Todos excepto los corredores. Con su método de días duros y días fáciles para el entrenamiento, Bowerman entrenó a treinta y un atletas olímpicos y a veinticuatro campeones de la NCAA, ganó cuatro veces los campeonatos de atletismo de la NCAA, e introdujo la moda del footing en Estados Unidos. También se dedicó a fabricar zapatillas (usando la plancha ondulada de su mujer para fabricar las suelas) que comercializó con Phil Knight, y fue cofundador de la marca Nike.