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Andrea Ballschuh

mit Fabienne Bill

Zucker

IS(S) NICHT!

Unsere 90-Tage-Challenge
mit 66 genialen Rezepten
ohne Industriezucker

Copyright 2018:
© Börsenmedien AG, Kulmbach

Fotos der Autorinnen: Tom Lanzrath

Rezeptfotos: Sergej Preis

Foodstyling: Florian Ballschuh

Sonstige Fotos und Illustrationen: Shutterstock

Gestaltung, Satz und Herstellung: Johanna Wack

Lektorat: Hildegard Brendel, Petra Teetz, Karla Seedorf

Druck: Florjančič Tisk d.o.o., Slowenien

ISBN 978-3-86470-546-5
eISBN 978-3-86470-547-2

Alle Rechte der Verbreitung, auch die des auszugsweisen Nachdrucks, der fotomechanischen Wiedergabe und der Verwertung durch Datenbanken oder ähnliche Einrichtungen vorbehalten.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

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Inhalt

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Vorwort

KNACKIG SÜßE FAKTEN

Andrea und der Zucker

Wenn Zucker auf den Körper trifft

Fragen an den Facharzt für Innere Medizin Dr. Max Timm

Alles über Zucker

Fragen an die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Brigitte Bäuerlein

MIND-SET-UP

Bevor es losgeht

Darum ist aller Anfang schwer

Dein persönlicher „Zuckerfrei“-Plan

So wirst Du es schaffen!

DIE 90-TAGE-CHALLENGE

Es kann losgehen!

Tag 1–4 · Tag 5–10 · Tag 10–14 · Woche 3 · Woche 4 · Monat 2 · Monat 3

Und was kommt danach?

Zuckerfrei im Alltag

EINFACH – LECKER – SÜß: 66 leckere Rezepte

Himmlisch frühstücken

Brot und Aufstrich

Dressings und Soßen

Knabberkram

Kuchen, Muffins, Kekse

Desserts und Eis

Getränke und Smoothies

AUF EINEN BLICK: Checklisten

Rezeptverzeichnis

Danksagung

Über die Autorinnen

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Vorwort

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Kennst Du das? Du sitzt abends auf dem Sofa und plötzlich kommt dieser Heißhunger auf Süßes in Dir hoch. Entweder begibst Du Dich wie ein Roboter sofort in die Küche, wo der Vorrat schon wartet, oder Du führst erst noch innere Diskussionen, weil Du eigentlich weißt, dass es nicht gut für Dich ist, diesem Verlangen nachzugeben. Wäre es nicht toll, dieses Verlangen zu minimieren, wenn nicht sogar ganz abzustellen?

Wir – das sind Andrea Ballschuh, TV- und Radiomoderatorin, und Fabienne Bill, Mental Coach – wollen Dir mit diesem Buch genau das geben:

Wir wollen Dich dabei begleiten, diese Suchtimpulse Stück für Stück abzubauen, was Dir ermöglicht, ganz bewusste Entscheidungen zu treffen. Entscheidungen, die Dir und Deinem Körper langfristig guttun und Dich stärken.

Wir möchten mit diesem Buch erreichen, dass Du Dich innerhalb von 90 Tagen von der Zuckersucht befreist, um in der Lage zu sein, den Zuckerkonsum in Zukunft niedrig zu halten. Denn wir beide kennen dieses Gefühl des unkontrollierbaren Heißhungers. Deshalb haben wir uns selbst der Herausforderung gestellt und haben 90 Tage auf Zucker verzichtet. Es gab Höhen und Tiefen.

Wir wollen Dir wie ein Coach zur Seite stehen, wenn Du diesen Weg der Entwöhnung und Veränderung gehst, ohne dass Du Dich gleich wie angekettet fühlst. Denn in diesem Buch bist Du Chef oder Chefin! Du triffst die Entscheidungen, weil Du Dich am besten kennst. Mit diesem Buch lernst Du, Dir und Deinen Entscheidungen wieder mehr zu vertrauen.

Doch um entscheiden zu können, ist es wichtig, sich erst einmal über den Ist-Zustand bewusst zu werden, zum einen, was Deine Gewohnheiten angeht, aber zum anderen auch, um ein fundiertes Fachwissen zu bekommen. Genau das bekommst Du von uns!

Dies ist kein Diätbuch. Und kein Kochbuch.

ES IST EIN BUCH ÜBER EIN EXPERIMENT.

Eine Challenge, der Du Dich freiwillig stellst. 90 Tage ohne Zucker.

UND ES GEHT UNS AUCH NICHT DARUM,

Dich hier davon zu überzeugen,

FÜR DEN REST DEINES LEBENS AUF ZUCKER ZU VERZICHTEN.

Für einige wenige Menschen mag das ein Ziel sein, aber für viele – auch für uns – ist es unrealistisch. Und wir sehen es auch nicht als notwendig an. Wie es unsere Experten in Kapitel 1 ebenfalls erklären, ist Zucker ja nicht per se schlecht. Die Menge macht den Unterschied und ZU VIEL Zucker macht uns auf Dauer schlaff, antriebslos, müde, depressiv und krank. Zucker kann zu schlechter Haut, mehr Falten, zu Schlafstörungen und Magen- und Darmproblemen führen, Blähungen verursachen. Zu viel Zucker macht übergewichtig, zersetzt unsere Zähne und kann den gefährlichen Typ-2-Diabetes auslösen. Die Spätfolgen der Stoffwechselkrankheit reichen bis zu Sehstörungen und dem Verlust von Gliedmaßen. Studien zeigen: Zu viel Zucker schädigt auch das Herz und lässt das Gehirn schrumpfen. Und Krebszellen brauchen viel Zucker für ihren Tempostoffwechsel. Möglicherweise profitieren sie also von einer allzu zuckerlastigen Ernährung.

Wie sich der Zuckerkonsum auf unseren Körper auswirkt, erklärt Max Timm, Facharzt für Innere Medizin, ab Seite 25.

Wir essen insgesamt 36 kg Zucker pro Kopf und Jahr. Jeden Tag konsumieren wir im Schnitt 33 Stück Würfelzucker (rund 100 Gramm – das ist eine Kaffeetasse voll). Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nur 25 Gramm – also circa acht Stück Würfelzucker. Wir essen also mehr viermal so viel wie angeraten! Alles wird „genießbarer“, wenn man genug Zucker darüber streut. Die Lebensmittelindustrie nutzt diese Erkenntnis zu ihrem Vorteil. Überall wird Zucker versteckt, auch BIO ist kein Garant für zuckerfrei.

Eine Studie der Universität Hohenheim hat Müslis und Frühstücksflocken für Kinder geprüft, allesamt mit Bio-Siegel versehen. Pro 100 Gramm fanden die Forscher im Durchschnitt 22,5 Gramm Zucker. Damit bekommt ein Kind beim Frühstück schon fast so viel Zucker, wie die Weltgesundheitsorganisation für einen ganzen Tag empfiehlt – und das für Erwachsene.

Dies war mit ein Grund, warum Fabienne in Zuckerstreik gegangen ist. Sie war wütend, wie sehr wir dem ausgeliefert sind, und wollte sehen, dass es auch ohne geht! Andrea konnte an keiner Süßigkeit vorbeigehen und fühlte sich dem Zuckerverlangen fast hilflos ausgeliefert.

Wir waren wirklich süchtig nach Zucker.

Der Jieper war für lange Zeit ein treuer Begleiter. Sobald wir ihn nicht mit Schokolade oder Cola befriedigen konnten, wurden wir sehr unruhig, stellenweise sogar gereizt. Wie ein Drogensüchtiger auf Entzug. Jede von uns hatte ihren Aha-Moment, der letztendlich dazu führte, dass wir vor zwei Jahren der Einladung einer Freundin zur „90 Tage ohne Zucker“-Challenge folgten.

Denn trotz der guten Ratschläge und den Versprechen einiger Bücher zu dem Thema, in 30 oder 40 Tagen von der Zuckersucht loszukommen, fühlte sich der Zeitraum von 90 Tage für uns besser an.

Wir hatten den Eindruck, so festgefahrene Verhaltensmuster, wie wir sie ausgebildet hatten, brauchen länger, bis sie sich dauerhaft ändern. Und wir wollten die neu erlangten Gewohnheiten auf jeden Fall festigen.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass es erst nach 90 Tagen wirklich „klick“ macht. Wir beide stellen uns der „90 Tage zuckerfrei“-Challenge jedes Jahr ab 1.1. Beim ersten Mal fiel es uns noch etwas schwerer. Aber schon die zweite Challenge war fast ein Kinderspiel.

Denn nun wussten wir schon viel mehr über Zucker und einige Gewohnheiten hatten sich bereits geändert. Auch fiel es uns leichter, nicht mehr auf die Versprechen der Lebensmittelindustrie reinzufallen. Wir hatten gelernt, Zutatenlisten noch genauer zu lesen.

Damit Du gleich voll im Bilde bist, haben wir Dir ab Seite 189 eine Übersicht mit den besten Tipps zusammengestellt. Außerdem nimmt sich unsere Ernährungsexpertin Dr. Brigitte Bäuerlein ab Seite 31 mit spielerischer Leichtigkeit dieses komplexen Themas an.

90 Tage ohne Zucker zu leben heißt sicherlich nicht, auf leckere Kuchen oder Knabberzeug zu verzichten. Im Gegenteil, unser Koch Florian Ballschuh hat 66 Rezepte für süße Speisen zusammengestellt, die Naschen ohne schlechtes Gewissen möglich machen. In Kapitel 3 findest Du Rezepte für leckere Müslis, Aufstriche und Desserts.

Glaub uns, Du wirst Deine Gäste begeistern, wenn Du sie mit diesen Köstlichkeiten verwöhnst, und gleichzeitig in überraschte Gesichter schauen, wenn Du ihnen verkündest, dass sie gerade zuckerfrei genießen!

ES GIBT EINEN GRUND,

dass Du dieses Buch in der Hand hältst.

Du bist auf der Suche. Vielleicht findest Du hier die Antwort auf die Frage nach einem „Leben ohne Zucker“ oder einen Weg, einfach mal „etwas anders zu machen“.

Du bekommst von uns alles, was Du brauchst, um durch die nächsten 90 Tage ohne Zucker zu kommen. Und das kann für Dich schon bedeuten, einfach morgens ohne Nutella den Tag zu überstehen. Oder Du gehst wie wir die letzten zwei Jahre „all in“, indem Du sowohl auf raffinierten Zucker als auch auf Weißmehl verzichtest. Vielleicht bist Du auch aus gesundheitlichen Gründen gezwungen, diese Veränderung in Deinem Leben anzugehen. Hier wirst Du fachmännisch unterstützt dabei.

Egal was der Grund ist: Du wirst merken, welche Herausforderung es ist, seine Gewohnheiten zu ändern. Du wirst Dich dabei ertappen, wie Du nach Ausreden suchst, doch einmal zu „naschen“. Du wirst merken, wie Dein Körper reagiert, wenn Du ihm etwas, was für ihn zum Tagesablauf gehört hat, auf einmal nicht mehr zuführst. Wie hart es ist, den Jieper auszuhalten.

Und Du wirst lernen, Dich genau in diesem Moment mit diesen Gedanken und Gelüsten anzunehmen, aber nicht mehr das gedankliche Drama darum zu stricken.

In diesem Buch hast Du mit Fabienne Bill Deinen ganz persönlichen Mental Coach an Deiner Seite. In Kapitel 2 zeigt sie Dir die wichtigsten Schritte, damit die von Dir gewünschten Veränderungen auch langfristig in Deinem Leben bleiben. Die bewährten Übungen hat sie bereits mit hunderten von Menschen in ihren Einzelcoachings und Seminaren gemacht. Und sie wirken.

Kapitel 4 ist gespickt mit Checklisten und Notfallplänen für diese Zeit. Wir haben Dir alles auf einen Blick zusammengestellt, was wir damals auf jeden Fall gebraucht hätten.

Außerdem hast Du während der gesamten Zeit Zugriff auf die geschlossene Facebook-Gruppe „Zucker is(s) nicht!“. Dort wirst Du unterstützt und angefeuert und erhältst zusätzliche Tipps, die Dir diese Zeit im wahrsten Sinne des Wortes versüßen!

Ach, und noch eine Sache: Nach reiflicher Überlegung haben wir uns entschieden, in der Du-Form zu schreiben. Das meinen wir nicht despektierlich. Denn schließlich kennen wir uns nicht. Wir sind nur der festen Überzeugung, dass ein „Sie“ zu viel Distanz bei so einem wichtigen Thema aufbaut.

Wir wünschen Dir viel Spaß auf dieser Reise. Denn neben den neuen Gewohnheiten wirst Du viel über Dich selbst entdecken und die Möglichkeit haben, zu reflektieren.

AUF JEDEN FALL

wird sie Dein Leben positiv verändern!

knackig

süße

FAKTEN

Zucker

UND SEINE AUSWIRKUNGEN AUF UNSEREN KÖRPER

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Löst HEISSHUNGERATTACKEN aus

Macht müde, launisch, träge und unkonzentriert

Betäubt die Geschmacksnerven

Lässt die HAUT ALTERN

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Kann zu Typ-2-Diabetes führen

Verursacht Entzündungsprozesse im Körper

Führt zu KARIES

Lässt uns SCHLECHTER SCHLAFEN

Hat negativen Einfluss auf die Cholesterinwerte

Kann langfristig zu einer FETTLEBER führen

Verursacht VERDAUUNGSBESCHWERDEN UND BLÄHUNGEN

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Zucker aktiviert im Gehirn die gleichen Suchtzentren wie Alkohol und Drogen

ZUCKER – EINE SUCHT, die Hunger macht, aber nicht satt.

Beim Verzehr von Fruktose setzt der Körper keine Sättigungshormone frei. Das verstärkt die Lust auf Essen.

Je mehr Zucker wir essen, desto schneller haben wir wieder Hunger. Grund: das schnelle Absinken des Blutzuckerspiegels.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag. Im Durchschnitt nehmen wir viermal so viel zu uns: 100 g.

Zucker

IM SUPERMARKT

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ZUCKER HAT VIELE IDENTITÄTEN

und ist nicht immer gleich als solcher in der Zutatenliste erkennbar.

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Zucker ist in fast allen industriell hergestellten Lebensmitteln – von Fleischsalat und Fertigpizza bis zu Joghurt und Leberwurst.

VORSICHT BEI LIGHT-PRODUKTEN!

Der fehlende Geschmack durch das reduzierte Fett wird oft durch Zucker ersetzt.

Achtung! Viele Produkte, auf denen „zuckerfrei“ steht, enthalten Zucker, nur unter einem anderen Namen.

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ES GIBT 70 VERSCHIEDENE BEZEICHNUNGEN FÜR ZUCKER.

Manche „zuckerfreien“ Schokoladen enthalten Agavensirup, der bis zu 90 Prozent aus Fruktose besteht.

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Wichtige Faustregel:

JE WEITER VORNE ZUCKERBEGRIFFE IN DER ZUTATENLISTE STEHEN, DESTO HÖHER IST DER ZUCKERGEHALT!

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Immer bedenken:

Hersteller sind nicht verpflichtet, die verwendete Menge der einzelnen Zuckerarten anzugeben. Manchmal werden auch verschiedene Zuckerarten auf die Zutatenliste verteilt, dann lässt sich die Zuckermenge nur schwer einschätzen.

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LEBENSMITTEL „OHNE ZUCKER“ ENTHALTEN DOCH OFT ZUCKER.

Das bedeuten die Angaben der Lebensmittelhersteller:

ZUCKERARM

Höchstens 5 g Zucker

pro 100 g feste Lebensmittel.

Höchstens 2,5 g Zucker

pro 100 ml flüssige Lebensmittel.

ZUCKERFREI

Höchstens 0,5 g Zucker

pro 100 g bzw. 100 ml Lebensmittel.

OHNE ZUCKERZUSATZ

Keine zugesetzten Mono- und Disaccharide (Einfach- und Doppelzucker) enthalten.

Enthält keine wegen ihrer süßenden Wirkung verwendeten Lebensmittel wie Honig, Sirup oder Dicksäfte.

Enthält das Lebensmittel von Natur aus Zucker, sollte das Etikett darauf hinweisen:
„Enthält von Natur aus Zucker.“

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DAS PROBLEM MIT DER

Fruktose

Fruktose geht in die Leber. Wird zu schnell zu viel Fruktose verzehrt, ist die Leber mit dem Tempo und der Menge überfordert und wandelt einen Großteil des Zuckers in Fett um. Das kann auf Dauer eine Insulinresistenz zur Folge haben, eine Vorbotin von Typ-2-Diabetes.

ACHTUNG! Industriell hergestellter isolierter Fruchtzucker oder Sirup (=HFCS, Maissirup, Isoglukose) ist gefährlicher als Zucker. Zu viel Fruktose führt dazu, dass das Sättigungshormon Leptin nicht mehr ausgeschüttet wird. Dadurch essen wir immer mehr.

Fruktose wird vom Körper sehr viel schneller in Fett umgewandelt als Glukose. Es kommt zu Leberverfettung, Fettleibigkeit, Insulinresistenzen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck. Auch der Dünndarm ist mit zu viel Fruktose schnell überfordert.

Fruktose aus Obst ist in Verbindung mit Ballast- und Nährstoffen unbedenklich, wenn nicht mehr als zwei Portionen am Tag gegessen werden.

Am besten Obst mit geringem Fruktosegehalt genießen:

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GERINGER FRUKTOSEGEHALT

Blaubeeren, Himbeeren, Aprikosen, Honigmelonen, Grapefruits

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MITTLERER FRUKTOSEGEHALT

Pflaumen, Nektarinen, Orangen, Stachelbeeren, Erdbeeren

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HOHER FRUKTOSEGEHALT

Weintrauben, Bananen, Kirschen, Äpfel, Birnen, Kiwis

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DICKMACHER FRUCHTNEKTAR

Ein Glas Obstsaft enthält genauso viel Zucker wie ein Glas Cola, nämlich 21 Gramm. Ein Apfel hat wesentlich weniger Fruktose als ein Glas Apfelsaft und macht zudem satt. Frische Früchte enthalten Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die im Saft nur in geringer Menge vorhanden sind.

 

DAS PROBLEM MIT SÜßSTOFFEN

Wer regelmäßig künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose aufnimmt kann zunehmen. Süßstoffe in Light-Produkten können Diabetes und Fettleibigkeit fördern.

FIESE

Zuckerfallen

VERSTECKTER ZUCKER:

Zucker versteckt sich in der Zutatenliste unter anderem Namen (siehe Checkliste ab Seite 191).

FALSCHE BOTSCHAFT:

„Weniger süß“ heißt nicht unbedingt weniger Zucker. Haushaltszucker wird durch weniger süßen Zucker wie Maltodextrin ersetzt. Diese Lebensmittel sind zwar weniger süß, enthalten aber genauso viel Zucker.

VON WEGEN „OHNE ZUCKER“:

„Nur mit natürlicher Süße“ „Ohne Zuckerzusatz“ „100 Prozent Frucht“ – so wird der Eindruck erweckt, dass Saft gar keinen Zucker enthält.

In Dicksäften und Fruchtkonzentraten ist auch Zucker. „Ungesüßtes“ Cappuccino-Pulver enthält Süßmolkepulver.

LIGHT-PRODUKTE:

„Fettarme“ und „fettfreie“ Lebensmittel enthalten oft zusätzlichen Zucker, damit sie besser schmecken.

„HERZHAFTER“ ZUCKER:

Zucker steckt in verarbeiteter Wurst, Ketchup, Rotkohl im Glas, Fleischsalat, Krautsalat, Tütensuppen, Salatsoßen et cetera.

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Andrea und der Zucker

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Warum habe ich mit der „90 Tage ohne Zucker“-Challenge begonnen?

Mein Spitzname als Kind war „Fettu“. Den hatte mir meine neun Jahre ältere Schwester verpasst. Schon damals habe ich sehr gern Süßes gegessen. Meine Nuss-Nougat-Creme war immer fingerdick auf meinem Brötchen. Ich war nie wirklich dick, aber auch nie wirklich schlank. Seit ich 20 bin, geht es mit meinem Gewicht regelmäßig auf und ab. Weil ich so gern esse und manchmal auch maßlos sein konnte, ging mein Gewicht immer wieder so weit rauf, dass ich einen BMI von 26,5 hatte. Ab einem BMI von 25 hat man Übergewicht, ab 30 Adipositas (Fettleibigkeit). Da ich als TV-Moderatorin vor der Kamera stehe und dadurch auch etwas eitel bin und die Fragen von Zuschauern leid war, ob ich schwanger sei, gelang es mir dann doch immer wieder, sobald die Waage 70 Kilo anzeigte (bei einer Größe von 163 cm), mit viel Disziplin acht Kilo bis zu meinem Idealgewicht von 62 Kilo abzunehmen. Es dauerte aber nicht lange, und die Kilos waren wieder drauf. Denn ich konnte nicht einfach so an einem Stück Kuchen vorbeigehen und nach jedem Mittagessen „musste“ es etwas Süßes zum Nachtisch sein. Pünktlich zum Nachmittagstief gab es Süßes zum Kaffee. Und nach jedem Tanken nahm ich mir einen Schokoriegel an der Tankstelle mit. Ich hatte sowieso ständig das Gefühl, etwas essen zu wollen. Es gelang mir selten, vier bis fünf Stunden nichts zu essen und mich auf Hauptmahlzeiten zu beschränken.

Ein Routinecheck beim Arzt öffnete mir die Augen. Ich fiel aus allen Wolken, als er mir sagte, ich hätte zu hohe Cholesterinwerte und eine Fettleber.

Eine Fettleber – ich? Die so gut wie nie Alkohol trinkt? Eine Fettleber bekommen doch nur Menschen, die viel Alkohol trinken, dachte ich. Falsch gedacht.

Zu viel Zucker hat einen negativen Einfluss auf unsere Cholesterinwerte und führt langfristig zu einer Fettleber.

Zu viel Zucker hat einen negativen Einfluss auf den Darm, was zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen kann.

Zucker löst Heißhungerattacken aus. Kein Wunder also, dass ich ständig essen wollte.

Zucker macht müde. Immer dann, wenn ich Zucker aß, hatte ich ein bis zwei Stunden später das Gefühl, nicht genug Energie zu haben. Er half mir immer für einen kurzen Moment, klarer zu denken, weil er schnell ins Gehirn geht. Also musste wieder ein Kaffee her. Und ich trank Kaffee nie, ohne etwas Süßes dazu zu essen. Das war quasi miteinander gekoppelt. Der Pawlowsche Reflex. Darauf war ich konditioniert.

Zucker „betäubt“ die Geschmacksnerven. Um überhaupt etwas zu schmecken, brauchen wir mehr Salz, Pfeffer & Co.

Erkennst Du diesen Kreislauf?

Ich war eine Gefangene meiner süßen Gelüste. Ich hatte keine Kontrolle mehr darüber. Wenn der Heißhunger auf Süßes kam, konnte ich mich nicht wehren und „musste“ dem Drang nachgeben. Und ich hatte diesen Zustand so satt. Die möglichen Konsequenzen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt machten mir Angst. Also musste ich mein Essverhalten ändern. Aber ich wusste nicht, wie mir das gelingen sollte.

An einem sonnigen Herbsttag vor zwei Jahren, wir hatten gerade einen wunderbaren Spaziergang mit Freunden genossen, erzählte mir Fabienne Bill, sie ist Mental Coach, von einem Experiment. 90 Tage ohne Zucker. Sie fragte mich, ob ich Interesse hätte, bei dieser Challenge mitzumachen. Ich zögerte. Ehrlich gesagt, allein der Gedanke brachte meinen Atem zum Stocken.