Ketogene Ernährung für Einsteiger!
Ketogene Ernährung für Anfänger; Einführung in die Keto-Diät und Low Carb; Fett verbrennen am Bauch; inkl. 80 Keto-Rezepte mit Farb-Bildern
Mia Lichtberger
Frontalis Book Store
Liebe Leserin und lieber Leser,
schön, dass du dich für dieses Buch entschieden hast. Wir begeben uns in diesem Buch zusammen auf eine kleine kulinarische Reise durch die Landschaft der ketogenen Ernährung. Dabei klären wir viele Fragen rund um die ketogene Ernährung und du lernst ganz genau, wie du die ketogene Ernährung in deinen Alltag integrierst. Und ja, die Umstellung auf eine ketogene Ernährungsweise IST eine Ernährungsumstellung, aber mit dem richtigen Know-How ist diese Ernährungsumstellung alles andere als kompliziert, dies wird vielmehr zu einem aufregenden und leckeren Abenteuer. Falls du dich jetzt fragst, warum du die ketogene Ernährung in deinen Alltag einladen sollst, dann überlege mal kurz, wie die Ernährung unserer Vorfahren ausgesehen hat … Genau, deutlich gesünder, denn es gab keine Fertigpizzen und Döner an jeder Ecke. Unsere Vorfahren haben sich vor allem von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt. Neben frischem Obst und Gemüse gab es natürlich auch Nüsse, Samen und kleine Portionen tierische Produkte. Selbstverständlich hatte das Leben damals auch gravierende Nachteile, ich für meinen Teil würde meinen Kühlschrank und die Supermärkte ganz schön vermissen. Uns geht es also richtig gut! Wenn wir abends zu Hause sitzen und Lust auf indisches Essen, aber keine Lust auf Einkaufen haben, dann bestellen wir uns eben das indische Essen. Oder was ist, wenn unser Beruf eben nicht der eines Landwirts oder Jägers ist? Dann gehen wir in den Supermarkt und holen uns eben die Lebensmittel, die wir uns auf unserem Teller wünschen. Und was ist, wenn wir absolut keine Lust (oder Zeit?!) auf das Zubereiten von Mahlzeiten haben? Dann gehen wir in den nächsten Supermarkt oder das nächste (Fast Food-) Restaurant und gönnen uns das, wonach uns ist. Dieser Lebensstil hat klare Vorteile: Wir haben keinen Stress, was die Beschaffung von Nahrungsmitteln angeht, wir haben immer ausreichend Nahrungsmittel zur Verfügung und wir müssen kaum Zeit für das Zubereiten von Mahlzeiten verwenden. Einen gewaltigen Nachteil hat diese Lebensweise aber leider, wenn wir sie nicht mit Verstand gestalten: Sie wirkt sich langfristig extrem negativ auf unsere Gesundheit aus. Nicht nur, dass wir auf langer Sicht immer mehr zunehmen, sondern dieses Übergewicht und die nährstoffarme Ernährung haben auch ganz andere gesundheitliche Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und ähnliches. Das möchten wir natürlich vermeiden und eine Möglichkeit dies zu tun, ist unserer Nahrungsvielfalt und unserem einladenden Nahrungsmittelangebot wieder die nötige Portion Verstand hinzuzufügen. Was dabei herauskommt, ist die Keto-Diät! Wir reduzieren also die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und laden stattdessen nährstoffreiche Lebensmittel auf unseren Teller – das Resultat ist nicht nur, dass wir ohne zu hungern in kürzester Zeit rank und schlank sind, sondern auch, dass sich unsere Gesundheit nachhaltig verbessert. Also lass uns deiner Gesundheit zuliebe deinen Speiseplan ein wenig boosten und für jede Menge Energie, eine traumhafte Figur und langanhaltende Gesundheit sorgen. Ich will dich gar nicht länger aufhalten, lass uns lieber direkt mit den Basics zur ketogenen Ernährung starten!
Viel Spaß!
Die ketogene Ernährung wurde vor allem als therapeutische Ernährungsweise entwickelt. Das Ziel war es, verschiedene Erkrankungen, wie beispielsweise Epilepsie, Diabetes und Alzheimer, durch diese Form der Ernährung zu lindern. Durch die großartige Wirkung der ketogenen Ernährung auf den Körper werden unterschiedliche Symptome gelindert und ganz nebenbei auch Übergewicht abgebaut. Der Abbau von Übergewicht ist auch der Grund, warum viele gesunde Menschen die ketogene Ernährung mittlerweile für sich entdeckt haben. Grob erklärt, funktioniert die ketogene Ernährung folgendermaßen: Du reduzierst die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten auf maximal 50 g. Aber warte mal … Reduktion von Kohlenhydraten? Das hast du bestimmt schon einmal in einem ähnlichen Kontext gehört, oder? Genau, ich spreche von der Low-Carb-Diät. Auch bei der Low-Carb-Diät wird die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert, aber lange nicht so stark wie bei der ketogenen Ernährung. Bei der Low-Carb-Ernährung dürfen bis zu 120 g Kohlenhydrate täglich aufgenommen werden – bei der ketogenen Ernährung sollte man sich auf 50 g Kohlenhydrate am Tag beschränken Mit beiden Ernährungsformen wirst du abnehmen und eine deutliche gesundheitliche Verbesserung erfahren. Aber machen wir uns nichts vor, wenn du lediglich 50 g Kohlenhydrate täglich zu dir nimmst, dann wirst du deine von der Ernährung abhängigen Ziele wesentlich schneller erreichen.
Das gesamte Konzept der ketogenen Ernährung ähnelt ein wenig dem Fasten, nur ohne tatsächliches Fasten. Unsere frühsten Vorfahren hatten oftmals die Gelegenheit zu fasten – wenn auch nicht wirklich freiwillig. In den kalten Monaten des Jahres war das Nahrungsmittelangebot eben reduziert. Wir haben das Glück, dass die Supermärkte auch im Winter randvoll mit Köstlichkeiten, die nur darauf warten, von uns verschlungen zu werden, sind. Dank der Globalisierung, der Entwicklung von Treibhäusern und ähnlichem können wir das ganze Jahr über frische und vielfältige Nahrungsmittel genießen. Unser Körper ist allerdings noch auf Fastenzeiten eingestellt und sammelt dementsprechend fleißig Reserven in Form von körpereigenem Fett. Das ärgert dich (und mich) natürlich in dem Moment, wo wir zur gleichen Zeit schlemmen und schlank sein möchten. Unser Körper wird nicht aufhören, aus den Lebensmitteln, die wir verzehren, mögliche Fettreserven zu schöpfen. Das einzige, was uns also langfristig übrig bleibt, ist unsere Ernährung anzupassen und mit ein wenig mehr Verstand zu gestalten. Bei der ketogenen Ernährung gibt es einen wichtigen Faktor, der dem Fasten ähnlich ist: Die Aufnahme von Zucker ist unglaublich gering, fast nicht existent. Und somit entsteht bei der Keto-Diät der gleiche Effekt wie beim Fasten – der Körperzustand verfällt in die Ketose. Die Ketose ist der Zustand, bei dem der Körper nicht aus aufgenommenem Zucker, sondern aus in der Leber produzierten Ketonkörpern Energie gewinnt. Und genau dieser Effekt ist es, der uns beim Abnehmen hilft und natürlich auch bei der Bekämpfung vieler Krankheiten. Das Fasten kann viele Gesichter haben. Während die einen Wasserfasten, Saftfasten oder ähnliches machen, geht es bei der Keto-Diät um den Verzicht auf Kohlenhydrate. Fasten war übrigens schon bei den Römern und Griechen ein beliebtes Mittel zur Gesunderhaltung!
Das Wiederentdecken des Fastens haben wir zum Teil dem amerikanischen Film „First Do Not Harm“ zu verdanken, der im Jahr 1996 in die Kinos kam. Dort wurde von der Keto-Diät berichtet, und zwar im medizinischen Kontext. In dem Film wird gezeigt, wie die Keto-Diät einem an Epilepsie erkrankten Jungen hilft, die Symptome der Epilepsie deutlich zu verringern. So wurde die Keto-Diät zunächst im medizinischen Kontext sehr beliebt und dann später auch unter ernährungsbewussten Menschen als Mittel zur höchst effektiven Gewichtsreduktion.
Also lass uns weiter über die ketogene Ernährung sprechen. Du nimmst täglich maximal 50 g Kohlenhydrate zu dir, 1 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und mindestens 150 g Fett. Das hört sich erst einmal kompliziert an, das ist es aber keineswegs. Um Kohlenhydrate einzusparen, lässt du herkömmliche Nudeln, Brot, Kartoffeln und ähnliches weg. Dein Teller bleibt natürlich nicht leer, sondern du schaufelst Gemüse, kleine Portionen Obst, Gemüse, tierische Produkte, Gemüse, Gemüse und Gemüse auf deinen Teller. Gemüse ist in der Tat ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung, weil es wenig Kohlenhydrate und gleichzeitig viele lebenswichtige Nährstoffe enthält. Du versorgst deinen Körper mit lauter wunderbaren Nährstoffen und lässt zur gleichen Zeit alle Lebensmittel weg, die deinen Körper in irgendeiner Form belasten. Viele von uns haben gelernt, dass der Körper die Energie für all unsere wertvollen Aktivitäten aus Brot, Nudeln, Haushaltszucker, Kartoffeln und ähnlichem zieht. Das ist natürlich richtig und auch bei der ketogenen Ernährung wirst du ausreichend Energie haben, sie allerdings aus Fetten beziehen. Es gibt einen wunderbaren Mechanismus in unserem Körper, der es uns erlaubt, Energie aus Fetten zu ziehen, dazu später mehr. Durch den weitgehenden Verzicht auf stark kohlenhydratreichen Lebensmittel gibst du deinem Körper die Möglichkeit, mal ordentlich aufzuräumen, angestautes Körperfett loszuwerden und Giftstoffe auszuscheiden. Das Ganze versetzt dich dann in den Zustand der Ketose, bei dem Ketonkörper aus Fetten als Energielieferant in der Leber hergestellt werden. Das klingt hoch kompliziert, aber ist ein völlig natürlicher körperlicher Vorgang, von dem du selbst nicht viel mitbekommen wirst.
Jetzt möchtest du bestimmt wissen, welche Lebensmittel genau zur ketogenen Ernährung gehören und welche Lebensmittel du lieber vermeiden solltest? Alles klar, lass uns das in Form einfacher Zusammenfassungen/Listen, die du dir auch mit auf deine nächste Shopping-Tour nehmen kannst, klären.