Vorwort
MET?
Besser essen
Ein Urzeit-Mashup
Jahrelange Experimente
Das Mantra des Messens
Wie man dieses Buch benutzt
Danksagung
1. Fitness und die menschliche Codebase: Reboote dein Betriebssystem
Der Büro-Blues
Bewegung, was’n das?
Im freien Fall
Das Entwurfsmuster im Fokus
Vorinstallierte Software
Damals, bevor es Supermärkte gab
Unsere Urahnen
Fünf Sekunden bis Mitternacht
Designt für einen Tritt in den Hintern
Ein quengeliger Anthropologe
Hey, die Steinzeit war echt ungemütlich!
Die moderne Ernährung ist lame!
Evolutionäre Diskordanz: SAD
Don’t Crash Your Own Software
Eine hilfreiche Vorlage
Der sitzende Mensch
Das metabolische Äquivalent (MET)
Force Quit – Reboot
And Now for Something Completely Different
Achtsamkeit
Geek Gear
Hart gekochte Eier zum Mitnehmen
Alter, nimm die Treppe
Zwanghaft gesund
Hey, er mag mich!
Stemm ein paar Gewichte
Alles zusammen genommen ergibt etwas Gutes
2. Fitnesstools und Apps
Quantified Self
Sport und Fitness
Persönliche Messdaten
Ausrüstung ≠ Gesundheit
Fitbit
Das Dashboard
Tolle Tabellen
Loggen mit Fitbit
Mobile Version
Die Fitbit-Community
Fitbit-API
Endomondo
Die Exportfunktion von Endomondo
Wie oft habt ihr die Erde umrundet?
Fitocracy
Garmin Connect
NutritionData
FitDay
Die USDA National Nutrient Database
Ernährungswissen für Fortgeschrittene
PubMed
Google Scholar
Vernetzte Geräte
3. Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate
Wissen ist Macht
Makronährstoffverhältnisse
Das 30-50-20-Manöver
RDAs
Kohlenhydrate
Zucker bis zum Abwinken
Glukose ist Brennstoff, aber nicht in rauen Mengen
Kohlenhydratanalyse
Polysaccharide oder Stärken
Protein
Proteine erledigen wichtige Aufgaben
Essenzielle Aminosäuren
Proteine essen
Fette
SatFats vs. PolyFats
Fett essen
Omega-6 vs. Omega-3
Omega-3 ftw
Unsere Gene sind auf 1:1 spezifiziert
Health Hack: Der Omega-3-Test
Ketone
4. Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe
Kleine Ursache, große Wirkung
Äpfel gegen Nutellabrötchen
Genug Vitamine bekommen ist kein Problem
Wie geht es weiter?
Was sind Mikronährstoffe?
Und wie viel von den Nährstoffen braucht man nun?
Beim Erzeuger einkaufen
Kochen verändert den Nährstoffgehalt
Das kleine Mikronährstoff-Einmaleins
Vitamine
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A
Vitamin-A-Toxizität
Vitamin D
Geeks sind häufig Stubenhocker
Vitamin-D-Biosynthese
Das Vitamin, das ein Hormon war!
Vitamin-D-Quellen
Nahrungsergänzungsmittel
Wie viel Vitamin D ist richtig für mich?
Teste deinen Vitamin-D-Level
Vitamin E
Vitamin E und C in Tablettenform
Vitamin K
Wasserlösliche Vitamine
B-Vitamine
Vitamin C
Mineralstoffe
Makromineralien
Kalzium
Vitamin D und Kalzium – ein starkes Team
Magnesium
Phosphor
Kalium
Natriumchlorid (Salz)
Schwefel
Spurenelemente
Onlineinformationen zu Mikronährstoffen: Webtools
Nährstoffanalyse mit NutritionData
FitDay und Essen aus dem Automaten
Verbesserungsfähig: Kalium-Natrium-Balance
USDA National Nutrient Database
Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center
USDA-Mikronährstoffrechner
National Institutes of Health (NIH) Factsheets
5. Food Hacks: Wie man das gute Zeugs findet
Regionales Essen: Aus dem Supermarkt kommen nur die Extras
Regionale Nahrungsmittel
Wochenmärkte
Community Supported Agriculture
Der eigene Balkongarten
Kommunale Gärten
Navigieren in den Untiefen der Supermärkte
Der Aufbau eines Supermarkts
Alles eine Frage der Position
Lebensmitteleinkauf mit Apps
Foodhacks für unterwegs
Code Crash: Essen in schweren Zeiten
6. Essen und Fasten: Eine Frage des Timings
Intermittierendes Fasten
Varianten: 19/5 und »Eat Stop Eat«
Die Grundlagen des intermittierenden Fastens
Essen in festen Zeitabschnitten
Seid kein Vampir
Fasten-Apps
7. Die andere Welt: Draußen
Die Sonne ist unser Freund
Bewegung an der frischen Luft
Gehen
Gehen zur Erholung
Ein Spaziergang mit der Familie
Nützliche Tools
Kleinigkeiten summieren sich
Rennen
Die Effektivität von Sprints
Lang oder kurz?
Sprintprotokolle
Sprints auf dem Fußballplatz
Maximale Anstrengung
Mentale Stärke
Gebt alles
Spezielle Sprintprotokolle
Tabata-Sprints
Denkt euch was aus
Laufen/Radfahren/Sprinten
Fartlek
Body Speeds
Eigengewichtübungen
Liegestütze
Umgekehrte Liegestütze
Klimmzüge
Wie man einen Klimmzug macht
Programmiert euch auf extra Klimmzüge und Liegestütze
Unterarmstütze (Planks)
Springen und Laufen
Wandern und Klettern
Überdruckventil gegen den Alltagsstress
Tools für das Wandern und Trekking
Endomondo-Mashup mit Google Earth
Backpacker GPS Trails
Crosstraining an der frischen Luft
Workout am Strand
Skilaufen/Snowboarden
Alpine Replay
Mehr Ski-Tracking
Airport Fitness Hacks
Euer eigenes Airport-Training
Vorsicht vor Terminal-Zombies
8. Fitnessstudio: Wie man es richtig macht
Und was jetzt?
Krafttraining als Kern der Sache
Trainieren mit Gewichten – beliebte und falsche Vorurteile
Ein paar Sport- und Physiologie-Fachbegriffe, wie versprochen
TEE-Berechnung
Top-40-HIT: Hochintensitätstraining
Begriffe aus dem Krafttraining
Wiederholungen und Sätze
Sessions und Volumen
RMs: Repetition Maximum
Prozente des RM
Wie viele Sätze und Wiederholungen brauche ich?
Die 1-Satz-Methode
Vorermüdung
GAIN und WODs
Low-Rep-Methoden
Split-Routine und Verbundsätze
Der große Auftritt: Zeit zum Aufwärmen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Kreuzheben
Beinpresse
Kniebeuge mit Hantelstange
Hanteln
Bizepscurls und Hammercurls
Beinstrecker und Latziehen
Videoanleitungen
App oder nicht App, das ist hier die Frage
Men’s Health Workouts
Bodybuilder.com
CrossFit
Crosstraining
9. Abwechslung, Schlaf und Regeneration
Den Affen schocken
Ein morgendlicher Fitness-Mix
Einfach nur schlafen
Kraft durch Ruhe
Randomisieren
The WOD Shop
GAIN Fitness
Ein sportliches Mashup
Ausruhen und reduzieren
Strategische Verlangsamung
Heilung als Priorität
RestWise
Schlaf, wichtiger denn je
Schlafen – die Grundlagen
Schlafphasen: Non-REM und REM
Schlafanalyse, ein Low-Tech-Ansatz
Schlaf-Hacking mit dem Zeo Sleep Manager
Die Zeo-Web-API
API kurz und gut
Noch mehr Web-Tracking
Meditationstools
Vonnegut hätte es geschnallt
10. Codepflege: Den Körper biochemisch aufwerten
Fitness befeuern
Esst genügend Proteine
Wie viel Eiweiß ist genug?
Tools
Macht den Tank voll
Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) und Aktivitätsrechner
Essen vor dem Training
Nicht alle Proteine sind gleich
Kohlenhydrate und Proteine: Die Mischung macht’s
Wasser
Richtlinien
Kälte und Höhe beeinflussen den Wasserbedarf
Versorgung mit Mikronährstoffen
Warum RDAs relativ sind
11. Lifestyle-Hacks
Hormesis
Kälte- und Hitzestress
Tools
Kryotherapie
Trainingsstress
Kalorische Restriktion und Fasten
Hormetische Aktivitäten
Sportmassage
Zum Abschluss
A. Anmerkungen
Kapitel 1
Kapitel 2
Kapitel 3
Kapitel 4
Kapitel 5
Kapitel 6
Kapitel 7
Kapitel 8
Kapitel 9
Kapitel 10
Kapitel 11
Stichwortverzeichnis
Für meine wunderbare Ehefrau, Stacy
Wie definiert man Gesundheit? Habt ihr das mal versucht? Ich versuche hier, »Fitness« und »Geek« zu definieren, weil beides im Titel vorkommt. Aber Gesundheit ist ein Gesamtkomplex aus vielen Einzelteilen – Genen, Lebensstil, einem Gefühl von Sicherheit und Kontrolle über das eigene Dasein – der sich nicht so einfach erfassen lässt.
Bei der Bestimmung dessen, was gute Ernährung und Gesundheit ausmacht, tasten wir ein bisschen herum. Man kann das ganz reduktionistisch angehen und zum Beispiel behaupten, Ernährung mache 90 % unserer Gesundheit aus oder man müsse irgendeinen perfekten Laborwert erreichen. Möglicherweise machen wir einen langen Test auf einer Website mit, und wenn die Ergebnisse dann super aussehen, sind wir überzeugt davon, dass wir mindestens 100 Jahre alt werden. Solche Glaubensinhalte vermitteln uns ein gutes Gefühl, sind aber eher irreführend. Vieles im Bereich Gesundheit ist mysteriös, unerforscht, und vieles wird man vielleicht nie erforschen. Ich mag diesen Aspekt daran, weil damit mehr Experimentieren möglich ist. Möglicherweise wurden ja eure ureigenen Ideen, wie man gesund bleiben kann, noch nie widerlegt.
Das bedeutet nun nicht, dass man Gesundheit nicht anstreben kann, insbesondere wenn eure derzeitige Strategie bereits dazu führt, dass ihr euch an den meisten Tagen eures Lebens wohlfühlt. An dieser Stelle kommen dann meine Definitionen von »Fitness« und »Geek« ins Spiel.
In diesem Buch geht es um Fitness und Ernährung für Freigeister und notorisch Neugierige. Ich habe den Begriff »Ernährung« bewusst aus dem Oberbegriff der Fitness herausgelöst, weil wir üblicherweise mit dem Wort »Fitness« etwas verbinden, das mit physischer Bewegung und Bewegungskultur zu tun hat. Gut essen (und was damit gemeint ist, werdet ihr auch lesen) ist allerdings ein Bestandteil des Fitseins.
Das Oxford American Dictionary definiert Fitness als einen »Zustand, in dem man körperlich fit und gesund ist«. In diesem Buch beschreibt der Begriff »Fitness« eher das Bestreben, körperlich kräftiger zu werden und den Alterungsprozess so gut wie möglich abzufedern. Das Erreichen eines Fitness-»Levels« für, sagen wir, eine bestimmte Sportart, ist aber nicht das Ziel dieses Buchs – so etwas kann die Gesundheit sogar schädigen, was bei populären Extremsportarten durchaus schon vorgekommen ist.
Mea culpa: Ich habe in meinem Leben schon einiges gemacht, das andere Leute als extrem ansehen würden – zum Beispiel einen mehr als fünfstündigen Triathlon oder Bergsteigen, meist mit Führer –, aber ich würde nie behaupten, dass ich das aus Fitnessgründen getan habe. (Ich habe das getan für ein paar unvergessliche Erinnerungen, und auch um ein bisschen Geld für gute Zwecke zusammenzutreiben.) Genau das ist der Unterschied. Und da ein nicht unerheblicher Teil dieses Buchs sich mit Ausrüstung befasst, mit der man sich selbst tracken kann, und da ich schon bei Extremen bin, muss ich auch die wunderbaren GoPro HD Hero-Helmkameras erwähnen, ganz besondere Tracking Devices, die faszinierende Outdoor-Videos erzeugen können. Die findet man dann auf YouTube, zum Beispiel das von einem Skiläufer, der in den Alpen von einer Lawine erwischt und später wieder ausgebuddelt wurde, oder von einem anderen Skifahrer, der von einer Klippe springt, seinen Fallschirm öffnet und dann sieht, wie hinter ihm auf der Klippe eine Lawine herunterkommt. Das nenne ich persönliches Tracking.
Ich werde versuchen, Fitness über den Output an Energie zu definieren – der Begriff des metabolischen Äquivalents, oder MET, findet sich öfter in diesem Buch. Hierbei handelt es sich um eine einfache Methode, die Energie, die eine Person am Tag erzeugt, in eine Kennzahl zu übertragen. Fitness ist also die Fähigkeit, nicht nur die für das normale Leben und dessen Aufgaben benötigte Energie aufzubringen, sondern zwischendrin auch in der Lage zu sein, etwas zu tun, das große Anstrengung kostet: ein überdurchschnittliches MET, wie schwere Gewichte stemmen, hoch springen oder schnell laufen, gemessen an eurem Alter und euren Lebensumständen.
Eventuell versuchen wir uns auch einer Definition von Fitness anzunähern, die deutlicher zur Sache kommt. Sie stammt ebenfalls aus dem Oxford-American: unter biologischen Gesichtspunkten »die Fähigkeit eines Organismus, in einer bestimmten Umwelt zu überleben und sich zu reproduzieren«. Das Ziel ist ein Level an Fitness, bei dem ihr in eurer Umwelt aufblüht und so weit wie möglich frei von schweren chronischen Krankheiten bleibt. Ich hoffe, dass ihr aus meinen Erörterungen in Sachen Ernährung, Bewegung, Schlaf, Erholung, Meditation, Hormesis und anderen Themen ein paar Körnchen Wissen mitnehmen könnt, die euch helfen, »in einer bestimmten Umgebung zu überleben«.
Jack Fultz, Gewinner des Boston Marathon, ist Verfechter einer Ernährungsweise, die mir schon wegen ihres ganz einfachen Ansatzes gut gefällt – die »See food« -Diät – »see food and eat it« (Essen sehen und essen). In Kapitel 7 findet ihr ein Interview mit ihm. In der modernen Welt ist Essen eine alles andere als einfache Angelegenheit. Der Vorgang des Essens ist mit medizinischen Überlegungen und Political Correctness-Erwägungen nur so überfrachtet; Veganer werfen Torten (ohne tierische Produkte natürlich) auf Fleischesser, Vegetarier ergehen sich online in Flame-Wars mit Omnivoren, und die Rohköstler weigern sich, überhaupt irgendetwas zu kochen.
Wie ihr in der gleich folgenden Kapitel-Kurzübersicht sehen werdet, habe ich eine ganze Menge Informationen zur Ernährung in diesem Buch untergebracht, aber im Prinzip läuft es darauf raus, »echte Nahrung« zu essen: Vermeidet industriell verarbeiteten Schrott und Dinge, die wir Millionen Jahre lang nicht gegessen haben (okay, wir machen eine Ausnahme für Kaffee). In der Tat widme ich einen erheblichen Teil von Kapitel 1 einem Blick auf ein »Urzeit-Gesundheit«-Mem (oder Paradigma), das sich in den letzten Jahren in der westlichen Kultur und in Kreisen von Ernährungswissenschaftlern und -experten ausgebreitet hat.
Die Menschheit hat einige hunderttausend Jahre damit zugebracht, sich viel draußen zu bewegen, relativ lang und nach der solaren Uhr zu schlafen und große Mengen pflanzliche und tierische Nahrung zu verzehren. Der moderne Mensch trägt im Wesentlichen genau den gleichen Softwarecode in sich (das menschliche Genom) wie die Menschen in der Frühgeschichte. Jäger-Sammler-Kulturen unserer Zeit, wie die Massai oder die Hadzabe in Ostafrika, leben ein ganz ähnliches Dasein wie unsere Vorfahren, und sie haben kaum Zivilisationskrankheiten.
Vielleicht bedeutet Fitness zu einem guten Teil einfach, zu unseren Wurzeln zurückzukehren – statt unsere interne Software durch stundenlanges Rumsitzen in Sesseln, Autos und vor Bildschirmen zu korrumpieren, uns lieber in der Sonne zu bewegen (Vitamin D zu produzieren), uns Zeit für Schlaf zu nehmen, und echte Nahrung zu essen. Vielleicht.
Ironischerweise ist dies auch ein Buch über neueste Technologie – Anwendungen und Ausrüstung, Nutzen von GPS (Global Positioning Systems), 3-D-Beschleunigungssensoren und Datenverbindungen zu Webdiensten, mit deren Hilfe man die individuelle Antriebskraft (in Laufschuhen und Skistiefeln z.B.) ebenso erfassen kann wie Nahrungsaufnahme, Schlaf und Ruhephasen. Deswegen ist es ein Mashup aus Hightech und unseren vorzeitlichen Wurzeln. Ich hoffe sehr, dass ihr diesen Mashup attraktiv findet und ihn nicht als eine kognitive Dissonanz betrachtet.
Okay, nachdem wir definiert hätten, was Fitness ist, stellen wir uns der Frage: Was ist ein Geek?
Ein Geek ist jemand, der sehr viel Zeit damit zubringt, die Feinheiten von etwas zu erkunden, das er irrsinnig interessant findet, unaufhörlich und mit einer Besessenheit, die niemand nachvollziehen kann.
Unter einem Geek stellen sich die meisten eine Figur wie aus einem Spielberg-Film vor, einer mit Glasbausteinbrille, über den sich alle in der Schule lustig machen und der dann der Held der ganzen Stadt wird, weil er sich in die Computer des nahegelegenen Atomkraftwerks hackt und eine Kernschmelze verhindert. Ich tendiere da doch zu einer etwas weiter gefassten Definition. Ein Geek ist jemand, der sehr viel Zeit damit zubringt, die Feinheiten von etwas zu erkunden, das er irrsinnig interessant findet, unaufhörlich und mit einer Besessenheit, die niemand nachvollziehen kann. Familie und Freunde sind vollkommen verblüfft und kratzen sich am Schädel, bis sie schließlich mit einem Schulterzucken etwas wie »Fanatiker« von sich geben und sich wieder um den Alltagskram kümmern.
Wenn Geeks sich auf Fitness fokussieren, manifestiert sich das häufig in Selbstversuchen. Geeks sind unverbesserliche, furchtlose Experimentierer. Sie möchten tief eintauchen, selbst erleben und beweisen oder widerlegen, was allgemein behauptet wird. Also malträtieren sie ihre Körper mit Versuchen, vor denen andere zurückschrecken würden, wie langen Fastenperioden, Schwimmen in eiskalten Flüssen oder literweisem Trinken von Rote-Bete-Saft, gefolgt von faziniertem Beäugen ihres leuchtendroten Urins. Manchmal gehen sie auch nur an den Strand oder kraxeln auf einen Berg, um dort wie die Wilden rumzurennen.
Keinesfalls sind sie bereit, einfach nach der Pfeife irgendeines hochoffiziell ernannten Experten zu tanzen, egal ob das nun der firmeneigene Ernährungsberater ist, irgendein Arzt einer Gesundheitsorganisation, den sie noch nie zuvor gesehen haben, oder die staatliche Gesundheitsbürokratie, die ihnen Vorschriften in Sachen Ernährung und Bewegung machen will.
Die Personen, die ich für dieses Buch interviewt habe – darunter zwei Footballspieler aus der NFL, ein Bergführer, ein Vitamin-C-Experte, ein Wissenschaftler, der die Auswirkungen von Fasten auf Krebszellen bei Mäusen erforscht, ein Spezialist vom MIT, der sich mit dem mTOR-Prozess im menschlichen Körper befasst, und ein ehemaliger israelischer Soldat, dessen Studium der Spartaner, Griechen und Mazedonier ihn zur Entwicklung einer »Warrior Diet« führte –, passen nicht in irgendeine kulturelle Schnittmenge, aber ich denke, sie sind jeder auf seine Art ein Fitness-Geek.
Ich war schon immer ein Fitness-Geek. Lang vor dem Internet führte ich bereits ein einfaches Textlogbuch, in dem ich Schlaf, Workouts, meinen morgendlichen Ruhepuls und meine Körperzusammensetzung festhielt. Ich habe englische und amerikanische Literatur studiert, bin ausgebildeter Programmierer und war lange Zeit ein programmierender Geek. Es gibt eine ganze Menge Parallelen zwischen Softwareentwicklung und Fitness-Geektum, wie z.B. das Konzept der Anti-Patterns oder wie man etwas lernt, indem man zuerst studiert, wie man es nicht machen sollte. Diese Parallelen ziehen sich, immer mal wieder eingestreut, durch den Text dieses Buchs – in Form von etwas Code hier und da – aber ihr müsst nicht zwingend dieser Typus Geek sein, um Spaß beim Lesen zu haben.
Lasst mich als abschließenden Punkt zum Fitness-Geek anführen, dass das Erfassen von Messwerten, sei es per Fitbit, Zeo, Endomondo, selbst geschriebener Software oder auch nur in eine banale Textdatei, wesentlich zur Besessenheit des Fitness-Geeks dazugehört (eine sehr gesunde Besessenheit, würde ich sagen). Neulich kam ein Schreiben von unserem Energieversorger, in dem der Energieverbrauch in unserem Haus und dazu der Verbrauch unserer Nachbarn aufgelistet wurde. Normalerweise liegen wir ziemlich im Durchschnitt, eher auf der effizienten denn auf der verschwenderischen Seite. Dieses Mal hatten wir jedoch sehr viel Strom verbraucht. Ich drückte meiner 15-jährigen Tochter das Diagramm mit unserem Energieverbrauch und dem Durchschnitt der Nachbarn in die Hand und sagte: »Hier, schau mal, ich glaube, das könnte dich interessieren.«
Und siehe da, plötzlich tauchten überall im Haus Post-its an Steckdosen und Geräten auf mit Ideen dazu, wie wir unseren Verbrauch senken könnten. Cool! Ein altes Sprichwort lautet: »Was man messen kann, wird auch gemanagt.« Das gilt genauso für Gesundheit und Fitness – das Biofeedback kann uns sehr dabei helfen.
Natürlich könnt ihr dieses Buch komplett von Anfang bis Ende lesen, aber ihr müsst es nicht so linear angehen. Pickt euch einfach mal das raus, was euch gerade interessiert – »Hey, heute lese ich mal was über Makronährstoffe oder Fasten.« Ihr könnt jedes Kapitel auch für sich allein lesen, also viel Spaß beim Ausprobieren.
In diesem Buch werde ich euch nicht vorschreiben, was ihr genau essen oder wie ihr trainieren müsst. »Wenn ihr euch genau an die Regeln haltet und A, B, C und D macht, dann werdet ihr gesund sein, vertraut mir.« Solche Bücher gibt es wie Sand am Meer. Ich bewundere die Entschlossenheit und Kühnheit, mit der die Autoren solcher Bücher antreten, ihren Weg ins Paradies zu finden. Dafür ist dieses Buch randvoll mit Ideen – die meisten davon sind ursprünglich nicht meine, aber ich habe sie selbstredend getestet –, mit deren Hilfe man am eigenen Lebensstil und am eigenen körperlichen Zustand herumfeilen und sich in eine andere, gesündere Richtung entwickeln kann. Ich bin allerdings ein Anhänger bestimmter Paradigmen, die ich schon erwähnt habe – dass man echte Nahrung essen, sich viel bewegen und ausreichend schlafen sollte (ihr hört das bestimmt nicht zum ersten Mal) –, und ich werfe einen Blick auf die verschiedenen Tools, die Geeks erfunden haben, um euch dabei zu helfen, eure Daten zu erfassen, euren Fortschritt zu messen und diesen mit anderen zu teilen.
Es hat nichts mit Egoismus zu tun, nach optimaler Gesundheit zu streben – vergesst den Gedanken gleich wieder. Nur eine Person, die fit ist, hat genug Energie und Möglichkeiten, karitativ tätig zu sein, anderen beizustehen und mehr von sich selbst zu geben.
Optimale Fitness zu erreichen, ist ein recht erhabenes Ziel, und euer Weg dahin ist der Teil, der euch Spaß und Befriedigung verschaffen sollte. Es hat nichts mit Egoismus zu tun, nach optimaler Gesundheit zu streben – vergesst den Gedanken gleich wieder. Nur eine Person, die fit ist, hat genug Energie und Möglichkeiten, karitativ tätig zu sein, anderen beizustehen und mehr von sich selbst zu geben.
Kapitel 1
Zu viele von uns leben im Sessel (inklusive des Fahrersitzes in eurem Opel Astra oder VW Touareg), essen zwischendrin irgendwelche Fertignahrung und schlafen weniger, um mehr Zeit für TV und Social Media zu haben. War nicht unsere Software ursprünglich – frei nach Monty Python – ausgelegt für »something completely different«, etwas vollkommen anderes? Können wir vielleicht in der modernen digitalen Welt leben und uns trotzdem körperlich lebendig fühlen? Wir werfen einen respektvollen Blick auf das Leben und die Weisheit unserer Vorfahren und zeigen auf, wie wir unseren vorinstallierten Code rebooten und uns wieder mit echter Nahrung, erholsamem Schlaf und der Natur da draußen vertraut machen können.
Kapitel 2
Es gibt jede Menge Zeug, das die Fitness fördern und natürlich auch Spaß machen soll. Self-tracking ist das Stichwort. Ihr möchtet genau aufzeichnen, was für Trainings ihr absolviert habt (auch Krafttraining), eure Nahrungsaufnahme analysieren und eure Schlafkurve für diese Woche sehen? Dafür gibt’s Apps und Widgets und noch vieles mehr. Wir werfen unter anderem einen Blick auf Dinge wie Fitbit, Endomondo, Fitocracy, Alpine Replay, Garmin Connect, Google Earth Mashups und nutritiondata.com. (Um den Zeo geht es dann in Kapitel 9).
Kapitel 3
Das erste von zwei schwergewichtigen Kapiteln über die Ernährung, ehe wir zum »Den-Hintern-hochkriegen-Teil« des Buchs kommen. Hier findet ihr alles, was ihr je über Kohlenhydrate, Fette und Proteine wissen wolltet, und noch etwas mehr, wovon ihr vermutlich keinen Schimmer hattet, wie das »Rabbit Starvation Syndrome« (oder Leben von Robbenfett) und die Auswirkungen von Fruktose auf die menschliche Leber.
Kapitel 4
Alles was ihr schon immer über Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe wissen wolltet, inklusive des Zeugs, das in eurem Ernährungskurs an der Schule untern den Tisch fiel, wie »Antinährstoffe«, welche Auswirkungen Spinat auf die Mineralienaufnahme haben kann und warum Vitaminmangelerscheinungen jeden angehen (und wie einfach man sie vermeiden kann).
Kapitel 5
Wie war das noch mit Nahrung sehen und dann essen? Sofern ihr durch eine dystopische, kriegsvernarbte Landschaft lauft und Terminatoren euch jagen, ist das wahrscheinlich okay, aber wir können zum Glück heutzutage doch etwas wählerischer sein. Also macht eure Wanderung über einen Bauernmarkt, findet raus, ob es bei euch eine Biokiste oder Bauernhofanteile (Kuhaktien) gibt, und lernt eure lokalen Produzenten kennen (lernt sie wirklich kennen). Hier findet ihr auch Ideen zum Umgang mit Nahrungsmittelverknappungen, Preissteigerungen und »Lebensmittelwüsten«.
Kapitel 6
Hier geht es ebenfalls um Ernährung, aber aus einem anderen Blickwinkel – nämlich für unterschiedlich lange Zeiten nicht zu essen –, und um die Gesundheitsvorteile des Fastens. Wir unterhalten uns mit einem Wissenschaftler, der die metabolischen Effekte des Fastens erforscht, und behandeln unterschiedliche Fastenprotokolle sowie ein bisschen von dem, was in euren Körpern beim Fasten passiert. Außerdem gibt es ein Interview mit dem Erfinder der »Warrior Diet«, bei der man unter Umständen nur in einem Zeitfenster von vier Stunden pro Tag isst. Hey, die Spartaner konnten das auch ...
Kapitel 7
Draußen zu sein und sich zu bewegen, ist nicht bloß lebensnotwendig für uns (wir sind dafür programmiert), sondern macht vor allem Spaß, zum Beispiel beim Walking, Sprinten, Wandern, bei Eigengewichtsübungen, Laufen und Skifahren. Ihr lernt Tabata-Sprints kennen, einen Klimmzug machen und erfahrt etwas über Krafttraining, das ihr auch an einem menschenleeren Strand noch machen könnt. Wir sprechen mit einem Gewinner des Boston Marathon und einem Bergsteiger. Ich zeige euch ein paar meiner Lieblingstools: Endomondo, Google Earth und Alpine Replay. Und ich wette, ihr habt keine Ahnung, was friluftsliv bedeutet!
Kapitel 8
Ihr habt also beschlossen, ein Fitnessstudio aufzusuchen und kräftiger zu werden. Und nun? Hier bekommt ihr einen Überblick über die Grundlagen des Krafttrainings im Studio (ja, ich dachte, ihr möchtet für euer Geld auch was bekommen und Muskelmasse aufbauen und erhalten). Es geht um Sätze, Wiederholungen, Volumen und das »Wiederholungsmaximum«. Anschließend befassen wir uns mit etwa 15 verschiedenen Techniken, illustriert durch Bilder und passende Links. Zwei Profi-Footballspieler aus der NFL reden mit uns über die alles andere als triviale Aufgabe, stark genug zu werden, um im Job als moderner Gladiator seinen Mann zu stehen.
Kapitel 9
Habt ihr schon mal eine random( )
-Funktion oder -Methode in eurem Code verwendet? Hättet ihr gedacht, dass das Randomisieren von Fitnesstraining, also beispielsweise einen Algorithmus eine zufällige Übung für euch auswählen zu lassen, gut für euch sein kann? Hier findet ihr ein paar Wege, das umzusetzen, inklusive der »Personal-Trainer«-App gainfitness.com. (CrossFit kennt schon lange einen »Workout des Tages«). Weiterhin befassen wir uns mit einem Onlinetool, mit dem man feststellen kann, ob man komplett regeneriert ist und wieder trainieren kann – RestWise. Und zu guter Letzt geht es um das wahnsinnig wichtige Thema Schlaf. Hier könnt ihr einen Blick auf ein sehr cooles Gerät für Powerschläfer mit dem Drang, alles genau zu analysieren, werfen: den Zeo Schlaf-Manager.
Kapitel 10
Wenn ihr erst mal verrückt nach mehr Outdoor- (und Indoor-)Aktivitäten seid, müsst ihr ein besonderes Augenmerk auf eure Ernährung legen. Ihr esst jetzt, um stärker und/oder schneller zu werden, nicht mehr nur weil ihr hungrig seid. Hier geht es um ein paar Feinheiten, etwa mehr von allem zu essen, um Muskeln aufzubauen, um die magische Stunde nach dem Training, in der ihr essen solltet, und um ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die ihr vielleicht (basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen) ins Auge fassen solltet. Ein MIT-Wissenschaftler verrät uns im Interview etwas über mTOR, einen biochemischen Kernprozess, der überall in unseren Körpern abläuft und der das Wachstum guter (Muskeln) und böser (Tumoren) Zellen regelt. Ja, das ist Anabolismus.
Kapitel 11
Es gibt eine Riesenanzahl potenzieller Hacks für Fitnesszwecke. Genießt es, sie auszutesten, selbst wenn sie nicht alle funktionieren. Dieses Kapitel behandelt ein paar, die wahrscheinlich wirksam sind und von denen die Mehrzahl unter Hormesis (guten Stress) fallen. Probiert mal Schwimmen in kaltem Wasser, ein Glas (nicht drei) guten Wein und dazu ein stark anstrengendes Training (ebenfalls Hormesis). »Die Welt zerbricht jeden«, schreibt Hemingway in In einem anderen Land, »und nachher sind viele an den gebrochenen Stellen stärker«.
Ich wollte schon immer ein ganzes Buch nur über Fitness schreiben, lange bevor ich zum Geek wurde (jaja, wahrscheinlich war ich schon immer ein Geek, es gab nur noch kein Wort dafür – neugieriger Dork?). Es wäre jedoch ohne die Unterstützung einer ganzen Menge Leute nie dazu gekommen, dass dieses Buch das Licht der Öffentlichkeit sieht.
Fangen wir mit meiner Familie an. Meine Eltern, Anne und Robert Perry, haben mich in Concord, Massachusetts großgezogen (zu dieser Zeit eine Gegend voll von Rebellen, Geeks, Autoren und Lesern) und haben immer dafür gesorgt, dass ich entweder ein Buch vor der Nase hatte oder aber draußen irgendwo spielend rumflitzte. Egal wie hart sein Tag auch gewesen sein mochte, mein Dad nahm mich immer abends noch mit raus, damit ich ein paar Basebälle nach ihm werfen konnte (man beobachte den unterschwelligen Hinweis auf mangelnde Genauigkeit). Auf diese Weise wurde ein »Fitness-Geek« geboren. Ich bin ihnen dankbar für alles, was sie für mich getan haben.
Stacy LeBaron, meine Frau, ist mir eine stete Ermutigung, ganz zu schweigen von ihrer unermüdlichen Unterstützung, ebenso unsere beiden wundervollen, fitten Kinder Rachel (schwarzer Gürtel im Kampfsport) und Scott (Skirennläufer in Vermont). Es ist schwer, Zeit abzuknapsen, um ein Buch zu schreiben, und sie springen immer wieder für mich ein, sodass ich mich in die Wälder Vermonts zum Schreiben zurückziehen kann; außerdem bringen sie mich durch ihr Feedback auf frische Ideen.
Ich bin all den eifrigen Wissenschaftlern, Forschern, Professoren, Athleten, Erfindern und Fitness-Geeks sehr dankbar, die sich trotz gut gefüllter Terminkalender noch die Zeit genommen haben, meine vielen Fragen zu beantworten, nachdem ich sie aus heiterem Himmel »kalt« angemailt hatte. Ohne ihren Input wäre dies ein sehr viel schlechteres Buch.
Mein Dank geht an meinen Lektor Brian Sawyer, der dieses Buch von Anfang an unter seine Fittiche genommen hat, und an den Rest des Teams von O’Reilly sowie an Bob Watson, Lindsay Peterson und Meghan Johnson, die technischen Reviewer, deren Feedback und Scharfsinn dieses Werk zu einem besseren gemacht haben.
Und natürlich gehört meine Anerkennung auch euch, den Lesern, und eurem Streben nach Gesundheit um der Gesundheit willen, wovon schlussendlich alle profitieren, nicht nur ihr selbst. Experimentiert weiter!!