Essen Sie sich schlank, satt und glücklich: Mit Low Carb ist das ganz einfach. Die kohlenhydratarme Ernährung funktioniert auch ohne Fleisch, Geflügel und Fisch bestens. In diesem Buch finden Sie 46 abwechslungsreiche, alltagstaugliche Rezepte. Köstliche Salate, Suppen, bunte Gemüsepasta, cremige Gratins und Herzhaftes aus der Pfanne machen Lust auf einen ausgewogenen, vegetarischen Low-Carb-Genuss. Freuen Sie sich auf gegrillte Avocados, Blumenkohlrisotto, Zucchininudeln, Kräuteromeletts und vieles mehr!
Damit Sie den Überblick behalten, finden Sie bei jedem Rezept die wichtigsten Nährwertangaben inklusive Kalorienanzahl. In der ausführlichen Einleitung erfahren Sie außerdem alles, was Sie zum Thema Low Carb wissen müssen.
eISBN: 978-3-8155-5711-2
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Umschlagmotive:
Fotos Vorder- und Rückseite: TLC Fotostudio; © homydesign – fotolia.com (Holzfond)
Illustration: Vanessa Weuffel (Button)
Gesamtherstellung: Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
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WICHTIGER HINWEIS
Alle Angaben, Ratschläge und Tipps in diesem Buch wurden nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorinnen haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren. Die in diesem Buch enthaltenen Ratschläge ersetzen nicht die Untersuchung und Betreuung durch einen Arzt.
Marie Gründel studierte Ernährungswissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Anschließend arbeitete sie mehrere Jahre in einem führenden deutschen Ratgeberverlag. Heute ist sie als Fachjournalistin für Gesundheits- und Genussthemen tätig.
Einleitung: Marie Gründel
Rezepte: Sophie Bromberg (S. 92 u. 109), Annerose Sieck (S. 110), Christina Wiedemann (S. 41), Marie Gründel (alle übrigen)
Rezeptfotos: Studio Klaus Arras (S. 40), TLC Fotostudio (alle übrigen)
Schmuckfotos: Fotolia.com: © michaeljung (S. 6), © Daxiao Productions (S. 8), © byallasaa (S. 10)
Die Backofentemperaturen in diesem Buch beziehen sich auf einen Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduzieren Sie die Temperatur um 20 °C. Wenn nicht anders angegeben, die mittlere Einschubleiste zum Backen verwenden.
ca. |
= circa |
cm |
= Zentimeter |
E |
= Eiweiß |
El |
= Esslöffel |
F |
= Fett |
FP |
= Fertigprodukt |
g |
= Gramm |
kcal |
= Kilokalorien |
kg |
= Kilogramm |
KH |
= Kohlenhydrate |
kJ |
= Kilojoule |
l |
= Liter |
ml |
= Milliliter |
Msp. |
= Messerspitze |
Tl |
= Teelöffel |
TK |
= Tiefkühlware |
1 Tl |
= 5 ml |
1 El |
= 10 ml |
⅛ l |
= 125 ml |
¼ l |
= 250 ml |
½ l |
= 500 ml |
1 l |
= 1000 ml |
EINLEITUNG
SALATE & SUPPEN
Leichtes Fit Food
GEMÜSENUDELN
Zoodles & Co.
KÄSE & EI
Leckere Sattmacher
GEMÜSE SATT
Bunt & raffiniert
Kohlenhydrate mussten in letzter Zeit massive Kritik einstecken: Schuld seien sie am stetig steigenden Übergewicht und weiteren Krankheiten. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Brötchen bestimmen nahezu jede Mahlzeit, Kuchen und Gebäck gibt es an jeder Ecke – die gesamte westliche Ernährung ist auf Kohlenhydrate als Hauptenergiespender ausgerichtet. Von Kindesbeinen an gibt es Müsli oder Toastbrot zum Frühstück, Pausenbrot in der Schule, Nudeln oder Pizza zum Mittag und ein dick belegtes Käsebrot mit Butter zum Abendessen. Und das soll jetzt plötzlich krank machen?
Kohlenhydrate sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Doch sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie Zucker und Weißmehl, werden vom Körper rasch zersetzt, der Blutzuckerspiegel rast in die Höhe und sinkt danach rapide in den Keller. Die Folge: Heißhunger! Ein Teufelskreis entsteht: Diese Kohlenhydrate steigern das Verlangen nach „immer mehr“ und begünstigen dadurch Übergewicht mit seinen Begleit- und Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Beschwerden. Langkettige Kohlenhydrate hingegen, wie sie in Ballaststoffen oder resistenter Stärke enthalten sind, können vom Körper nicht so schnell zersetzt werden. Sie werden erst nach und nach durch die Verdauungsenzyme abgebaut und freigesetzt – so bleibt der Blutzuckerspiegel von hohen Schwankungen verschont und Sie bleiben zudem länger satt.
Der Begriff „Low Carb“ stammt aus dem Englischen. „Carb“ steht für „Carbohydrates“ und bedeutet „Kohlenhydrate“. Low Carb heißt also nichts anderes als „wenig Kohlenhydrate“. Menschen, die Übergewicht reduzieren oder ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen, reduzieren Kohlenhydrate. Vor allem die kurzkettigen Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker sollten zu diesem Zweck eingespart und ersetzt werden, denn diese verursachen wie schon beschrieben Blutzuckerschwankungen mit einhergehendem Heißhunger und der Gefahr für Übergewicht. Wer kohlenhydratreduziert isst und seinen Teller mit magerem Protein und guten Fettquellen füllt, kann damit Übergewicht bekämpfen und Gewicht verlieren.
Außer den Blutzuckerschwankungen, die kurzkettige Kohlenhydrate auslösen, werden von der Low-Carb-Bewegung auch die menschlichen Gene als Argument für eine kohlenhydratreduzierte Kost herangezogen. Die These: Schon die Urmenschen haben sich kohlenhydratarm ernährt. Im Sommer gab es wenige Früchte, vor allem aber eiweiß- und fettreiches Fleisch, Pilze und was Wald und Wiesen sonst noch so hergaben. Laut dieser Theorie ist der Mensch also genetisch gar nicht für die hohe Kohlenhydratzufuhr gerüstet und verfettet dementsprechend unter der Last der westlichen Küche.