Cada vez más, nuestra alimentación se basa en productos muy procesados, cargados de sal y saborizantes que le roban líquidos a nuestro organismo. Consumir una cantidad suficiente de frutas y verduras, en su mayor parte crudas, parece ser algo incompatible con el modo de vida actual. Por ello, los alimentos líquidos vegetales se han convertido en una revolución en nuestra sociedad. Batidos y zumos nos permiten aumentar el consumo de frutas y verduras de una forma fácil y saludable, y sus beneficios y la facilidad para prepararlos y transportarlos están consiguiendo que la salud de miles de personas cambie. Pero además de zumos y batidos, la cocina líquida vegetal nos ofrece muchas otras posibilidades; leches vegetales, cremas crudiveganas y cocinadas, sopas, fermentos o aliños son opciones ideales a la hora de aumentar el imprescindible consumo de líquidos en nuestra dieta.
En este libro, Luis García propone 95 recetas líquidas, fáciles de elaborar y sanas. Una alimentación limpia y libre de productos de origen animal que te hará cambiar la forma de entender la cocina.
Cocina líquida vegetal
© 2017, Luis García
© 2017, Diversa Ediciones
EDIPRO, S.C.P.
Carretera de Rocafort 113
43427 Conesa
diversa@diversaediciones.com
ISBN edición ebook: 978-84-947163-3-1
ISBN edición papel: 978-84-947163-2-4
Primera edición: junio de 2017
Diseño y maquetación: Dondesea, servicios editoriales
Ilustración de cubierta: © Anna Pustynnikova
Fotografías de las recetas: © 2017, Fernando Moneta
Resto de fotografías: © Shutterstock
Todos los derechos reservados.
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Importancia de los líquidos
Por qué aumentar el consumo de líquidos
Tipos de preparados líquidos
Edulcorantes saludables
Maquinaria para elaborar preparados líquidos
BATIDOS Y ZUMOS VERDES
Beneficios de los zumos y batidos verdes
Batido verde de mango y espinacas
Batido verde de papaya y rúcula
Batido verde de plátano y hierba de trigo
Batido verde de naranja y hierba de trigo
Batido verde de manzana y kale
Batido verde de pomelo
Batido verde de moringa
Batido verde de plátano y espirulina
Batido verde de piña y papaya
Batido de piña y coco
Batido tropical de piña
Batido de sandía y albahaca
Batido de melón y eneldo
Batido de manzana y apio
Batido de manzana y ciruelas
Batido de melocotón a la cúrcuma
Batido de naranja y pomelo
Batido de pera y canela
Batido de pepino
Batido de mango al eneldo
Batido de uvas negras
Batido de arándanos y açaí
Batido de plátano enriquecido con cacao
Batido de peras enriquecido con MSM y rosa mosqueta
Batido de manzana enriquecido con agua de mar
Batido de manzana enriquecido con semillas
Batido de mango enriquecido con rejuvelac
Batido tipo Ann Wilgmore
Batido cremoso de aguacate
Batido de brotes
Batido tropical de té kombucha
Batido de té verde matcha
Batido de té verde
Batido de té rojo
Zumo verde de manzana y apio
Zumo básico de hierba de trigo
Zumo verde con hierba de trigo
Zumo verde de kale
Zumo verde de crucíferas
Zumo de melón al eneldo
Zumo verde de zanahorias y remolacha
Zumo verde de piña y apio
Zumo verde de lima
Zumo de mandarina y zanahoria
Zumo de manzana y zanahoria
Zumo de pepino y menta
Zumo de piña y jengibre
Zumo canario de tuno indio y tomate
Zumo de pomelo con baobab
Zumo verde de manzana con chlorella
Zumo de calabaza y batata
Zumo de manzana con lúcuma
Zumo de piña con rejuvelac
Zumo de cítricos con camu camu
Zumo de brécol con espirulina
LECHES VEGETALES ARTESANAS
Beneficios y elaboración de las leches vegetales
Leche de avellanas
Leche de almendras
Leche de cáñamo
Leche de avena
ALIÑOS LÍQUIDOS
Aliño de lima y menta
Aliño dulce de naranja
Aliño de higos
Aliño de pera y canela
Aliño de piña
Aliño de mango
CREMAS CRUDIVEGANAS
Crema crudivegana fría de manzana y coco
Crema crudivegana de albahaca
Crema crudivegana de jengibre y menta
Crema de papaya y brotes verdes
Crema raw de tomate
Salmorejo crudivegano
Zumo de gazpacho
Ajoblanco crudivegano
Crema de plátano y avena para deportistas
Crema verde de plátano para deportistas
CREMAS Y SOPAS CALIENTES
Cocina líquida caliente
Crema básica de calabacín
Crema de shitake
Crema de calabaza y batata
Crema de calabaza y coco
Crema de pimientos rojos
Crema de lenteja roja
Crema de coliflor
Crema de lombarda
Crema de col verde
Crema de patata y puerro
Sopa juliana tradicional
Sopa de cebolla
Sopa tai con leche de coco
Sopa de miso
Sopa de puerro con quinoa
COCINA LÍQUIDA CON FERMENTOS
Cómo elaborar y usar los fermentos
Rejuvelac
Kéfir de agua
Kombucha
Chucrut
Aguas aromatizadas con fermentos
El autor
El agua es el elemento que hace que nuestro planeta esté plagado de vida. El 71% de la superficie de la Tierra está cubierto por agua, más del 60% del cuerpo de una persona adulta está formado por agua y el 99% del plasma sanguíneo es agua. A pesar de ello, no damos la importancia suficiente a los líquidos que bebemos, ni en cantidades ni en calidades.
Desde nuestro nacimiento, el primer contacto gustativo que probamos ya es líquido, con la leche materna, que es nuestra primera bebida saboreada. Las comidas continúan siendo líquidas cuando crecemos, en forma de purés y potitos. El camino suele ser correcto en los primeros años de vida, donde hay una gran presencia de leche, agua y frutas frescas, pero a medida que crecemos vamos eliminando los líquidos, rompiendo los correctos niveles hídricos y sumándonos a una alimentación industrializada, carente de nutrientes y de líquidos saludables.
Cada vez más consumimos alimentos muy procesados, con saborizantes y sal, que le roban líquidos a nuestro organismo, y debemos compensarlo con agua de forma permanente. La cocina líquida saludable ayuda a resolver este problema. Una alimentación en la que aportemos una dosis de recetas líquidas, sobre todo batidos y zumos, compensará esa carencia de alimentos vegetales crudos.
Tomar frutas y verduras, en su mayor parte crudas, con una dosis grande de vegetales de hoja verde, parece ser algo inaccesible para el tipo de sociedad actual, donde el tiempo para comer y cocinar cada vez es más escaso. Por ello, los batidos y licuados representan una alternativa para realizar un aporte de frutas y verduras diario de un modo fácil, rápido y, sobre todo, interesante para el paladar.
A diario sometemos nuestro organismo a una alimentación que no solo es pobre en líquidos, sino que además hace que se requieran más líquidos: comidas precocinadas, exceso de sal, alimentos cocinados a altas temperaturas, etc.
Una alimentación rica en alimentos líquidos es una buena forma de garantizarnos una hidratación adecuada, ya que, además de ayudarnos a estar hidratados, los alimentos que son ricos en líquidos nos proporcionan una gran cantidad de micronutrientes y enzimas que mejorarán nuestra salud y bienestar. Estos alimentos ricos en líquidos no son más que las frutas y verduras crudas, alimentos que en su propia naturaleza vienen cargados de agua. Por supuesto, si nos alimentásemos a base de frutas y verduras en su estado original y sin cocinar no haría falta tomar preparados líquidos para estar hidratados, pero el actual ritmo de vida y el limitado tiempo que solemos tener para cocinar nos alejan mucho de tomar un porcentaje grande de alimentos vegetales crudos en el día a día; por ello, hacerlo en forma de preparados líquidos es una solución eficaz, sencilla, saludable y rápida para poder conseguirlo.
La cocina líquida tiene cabida en todas las culturas y, ya sea como protagonista o como acompañante, su presencia deleita a quienes la prueban. Un gazpacho, una vichyssoise, una sopa de miso, un fumet de verduras, fermentos líquidos como la kombucha o el kéfir de agua y un largo etcétera hacen de los líquidos piezas indispensables en la gastronomía de todo el mundo.
Sin embargo, incluso preparaciones como estas no siempre son saludables, a veces por estar excesivamente procesadas, a veces por tener exceso de sal o incluso por combinarse con alimentos de origen animal como la nata o el queso, y entonces nos alejamos de los beneficios de tomar líquidos. Es decir, la mayor parte de las comidas líquidas que ingerimos ni son saludables ni nos hidratan. ¿Quién no ha tenido nunca sensación de sed al tomar una crema de verduras en un restaurante?
A pesar de ello, en los últimos años la cocina líquida cruda, sobre todo batidos y zumos verdes, ha tomado especial relevancia por sus virtudes para la salud, por sus sabores y porque empieza a ser algo normalizado inundar nuestras vidas de líquidos de colores, elaborados a base de frutas y verduras.
Los batidos y licuados son los reyes actuales de la gastronomía líquida cruda y han llegado para quedarse, para ser una alternativa más en nuestro día a día. Con su presencia en restaurantes y enriqueciendo las cartas de espacios modernos, la cultura del crudo añade estos líquidos a sus filas y los convierte en protagonistas gastronómicos indiscutibles.
Nuestra alimentación, y en esto están de acuerdo todos los profesionales de la salud y la nutrición, tendría que estar llena de frutas y verduras frescas, y los alimentos líquidos vegetales son una auténtica revolución en la sociedad actual. Sus beneficios y la facilidad para prepararlos y transportarlos están consiguiendo que la salud de millones de personas en todo el mundo cambie.
Con este libro pretendo aproximarte a la alimentación vegetal líquida para que puedas integrarla en tu vida y para que, además, lo hagas no solo teniendo en cuenta la salud, sino también desde un punto de vista gastronómico, entendiendo que batidos, zumos, leches, cremas, sopas, fermentos y aliños pueden ser un plato más dentro de tu alimentación, y que han de ser algo que disfrutes.
Además, las verduras y las hojas verdes no gustan a todo el mundo, y los preparados líquidos son una buena forma de poder jugar con la combinación de sabores y conseguir resultados aptos para cualquier paladar, a la vez que se toma más cantidad de frutas y verduras crudas.
Los líquidos deben servir para hidratarnos, para llevar agua y nutrientes a los diferentes tejidos, y sin embargo nos empeñamos en beber líquidos que nos roban agua y nutrientes: bebidas alcohólicas, refrescos azucarados y gasificados, bebidas con mucha sal, café, leche animal, batidos con lácteos y un largo etcétera que hace de esta lista algo interminable.
Tener un correcto equilibrio hídrico es fundamental para mantener el organismo en perfecto funcionamiento, puesto que las células necesitan estar hidratadas para que puedan realizar sus funciones correctamente. Cuando se produce un déficit de líquido en el organismo, este deja de trabajar de forma adecuada y le resulta complicado realizar la mayor parte de sus funciones. Los efectos de la deshidratación se notan a las pocas horas y es por ello que hidratarse es una parte fundamental a tener en cuenta en la ingesta de un ser humano; podemos aguantar días sin ingerir alimentos, pero no sin un aporte de agua.
El agua que tomamos, por otra parte, no tiene la calidad que debería tener. Desgraciadamente el agua que sale del grifo viene acompañada de metales pesados, cloro y flúor entre otras sustancias, y el agua embotellada, además de no ser sostenible para el planeta, viene con bisfenoles en la mayoría de los casos.
La naturaleza, siempre preparada y sabia, ya nos proporciona agua depurada, y es que las plantas son las mejores depuradoras que podamos tener. Por ello, es fantástico incrementar el consumo de frutas y verduras enteras, licuadas o batidas para multiplicar nuestro aporte de líquidos saludables. Y, además de agua, las plantas contienen muchos nutrientes valiosos e indispensables para nuestro cuerpo, por lo que cuando estamos tomando el líquido a través de las plantas, además de beber esa parte líquida fundamental para la vida, estamos consiguiendo un aporte de vitaminas, minerales, oligoelementos, enzimas y macronutrientes excepcionales para nuestro organismo.
Dado que habitualmente no conseguimos tomar la cantidad óptima de frutas y verduras, la cocina líquida nos da múltiples soluciones para incrementar la ingesta de líquidos saludables en nuestro día a día.
La cocina líquida va más allá de batidos y licuados, sobrepasa los sabores dulces para irse a los salados y, además de cruda, también puede ser cocinada. La cocina líquida lo soporta todo, y lejos de ser moderna es una cocina utilizada desde siempre y arraigada en nuestra tradición culinaria.
Te invito a que explores las múltiples y apasionantes posibilidades de esta cocina llena de novedosos colores, aromas y sabores, que te lances a expandir el universo de tu cocina y que aprendas una cocina llena de magia, de alquimia y de amor. Una cocina que te cuida a ti, pero también el planeta. Una cocina que cambia el mundo.