Alte Lieblinge – neu entdeckt

So wie bei dieser Quiche Lorraine sorgen auch bei allen anderen Gerichten in diesem Buch kleine, geniale Tricks dafür, dass unsere Lieblingsgerichte ein gutes Stück gesünder sind, aber mindestens so lecker schmecken wie früher. Damit Genießen noch mehr Spaß macht!

Vollkornmehl macht die knusprige Basis ballaststoffreicher und sättigender.

Blumenkohl verlängert den cremigen Guss mit wenig Kalorien, aber vielen Ballast- und Vitalstoffen.

Mit weniger Fett und mehr Aroma macht Ziegenkäse statt Crème fraîche hier eine gute Figur.

Magere Schinkenspeckwürfel punkten auch ohne viel Fett mit jeder Menge herzhaftem Aroma.

Kräftiger Bergkäse ist so würzig, dass auch eine kleinere Menge für viel Geschmack sorgt.

Inhalt

Schritt für Schritt gesünder essen

Clever tauschen

Kleinigkeiten

Ob Salate, Suppen oder Sandwiches: Auch mit kleinen Gerichten kann man auf dem Gesundkonto reichlich Punkte sammeln. Lassen Sie sich überraschen von unseren Besseresser-Tricks, die alte Bekannte zu neuen Lieblingen auf dem Teller machen.

Hauptgerichte

Gesund geht auch lecker, dafür liefern unsere Rezepte den besten Beweis. Gesunde Fette, mehr Ballaststoffe, weniger Kohlenhydrate – es gibt so viele Möglichkeiten, Schnitzel, Lasagne oder Kohlrouladen im Handumdrehen „schlank” und gesund zuzubereiten. Probieren Sie es aus!

Süßes und Gebäck

Auch Naschkatzen können künftig ganz ohne schlechtes Gewissen zulangen, denn mit cleveren Tricks kann man auch Süßes gesünder machen. Das Beste: Die neuen Lieblinge schmecken mindestens so gut wie die alten …

Auf die gesündere Tour

Käsespätzle, Spaghetti bolognese, Hühnerfrikassee, Kaiserschmarren – wenn ich diese Gerichte fürs Abendessen ankündige, schaue ich bei meiner Familie in strahlende Gesichter. Und ich bin mir sicher, das ist in den meisten anderen Familien genauso. Denn es gibt Gerichte, die lieben einfach alle. Diese Lieblinge erinnern uns an früher, an die gemütlichen Sonntagsessen bei Oma, an den ersten Urlaub in Italien oder daran, dass Mama das immer gekocht hat, wenn es etwas Besonderes geben sollte. Schon der erste Bissen bringt uns ins Schwärmen – aber leider meldet sich dann kurz vor dem letzten Bissen oft auch das schlechte Gewissen. Denn nicht selten sind die Klassiker eher Schwergewichte, die mit viel gesättigten Fetten, Weißmehl und Zucker die Ökotrophologin in mir schon beim Anblick der Zutatenliste zusammenzucken lassen.

Das muss doch auch anders gehen, habe ich mir gedacht, und – besonders seit unsere kleine Tochter mit am Tisch sitzt – begonnen, die Rezepte umzumodeln. Zuerst habe ich mehr frisches Gemüse, Obst und Kräuter in den Topf getan, denn das senkt mit wenig Kalorien, aber viel Volumen und Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen die Nährwertdichte in den Gerichten. Als Nächstes habe ich versucht, Weißmehl und Weißmehlprodukte durch die Vollkornvariante zu ersetzen. Die sättigt besser und tut der Darmflora, und damit auch unserem Immunsystem, gut. Meine Familie isst nicht vegetarisch, aber wir versuchen, nicht zu viel und nicht zu oft Fleisch zu essen, so wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Bei Fleischgerichten ersetze ich deshalb oft einen Teil des Fleischs durch Hülsenfrüchte oder Gemüse oder verwende Geflügel statt rotes Fleisch. So ist automatisch weniger gesättigtes Fett im Gericht. Apropos Fett: Hier versuche ich möglichst oft, gesättigtes Fett aus tierischen Lebensmitteln durch ungesättigtes aus Ölen, Nüssen oder anderen pflanzlichen Produkten wie Avocados auszutauschen. Das sorgt für mehr herzgesunde ungesättigte Fette auf dem Teller. Manche Gerichte sind in der neuen Variante auch geeignet für alle, die spezielle Bedürfnisse haben und z.B. vegan, glutenfrei, laktosefrei oder „low carb“ essen wollen oder müssen.

Wenn Sie jetzt – wie anfangs mein Mann – befürchten, dass die guten alten Klassiker viel zu „gesund“ schmecken und der Genuss zu kurz kommt, kann ich sie beruhigen: Oft hat er gar nicht gemerkt, wie viel Gutes nun in seinen Lieblingsgerichten steckt, oder sogar kleinlaut zugegeben, dass ihm die neue Variante sogar besser schmeckt. Und nicht nur ihn konnte ich mit meinen modernisierten Lieblingen überzeugen: Die Kuchen stießen bei meinen Kaffeeklatsch-Mädels auf große Begeisterung, die Kürbissuppe hat meinen Vater restlos überzeugt (obwohl er beim Stichwort „vegan“ sonst immer skeptisch ist) und von der Super-Tomatensauce können meine Tochter und ihre Freundin gar nicht genug bekommen.

Also, keine Angst: Trotz aller gesunden Veränderungen kommt der Genuss nicht zu kurz! Einziger Unterschied: Jetzt tun die Lieblingsgerichte nicht mehr nur der Seele gut, sondern auch dem Körper. Probieren Sie es am besten gleich selbst aus und entdecken Sie Ihre liebsten Gerichte ganz unbeschwert.

Schritt für Schritt gesünder essen

Gesünder essen muss nicht kompliziert sein! Und auf Genuss zu verzichten, bedeutet es schon gar nicht. Denn: Es genügt, ein paar Kleinigkeiten zu ändern, um ganz entspannt und mit Freude besser zu essen!

Mehr Gemüse und Salat

Egal, ob Möhren, Brokkoli, Salatgurke oder Kohl: Mit Gemüse können Besseresser gleich mehrfach punkten. Zum einen füllt es mit wenig Kalorien und Fett, aber vielen Ballaststoffen und Wasser den Magen auf leichte Art. Dazu kommen Vitamine und Mineralstoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln, und vor allem bioaktive Pflanzenstoffe, die unsere Zellen gesund halten. Empfehlenswert sind mindestens drei Portionen Gemüse am Tag. Nutzen Sie die große Auswahl, um für bunte Abwechslung zu sorgen – jede Gemüsesorte hat andere Pluspunkte. Und einen Teil des Gemüses und des Salats sollten Sie unbedingt roh auf den Teller bringen.

Mehr Ballaststoffe

Greifen Sie bei Brot, Nudeln, Reis und Co. zur Vollkornvariante, tischen Sie reichlich Gemüse und Salat und öfter mal Obst und Hülsenfrüchte auf. So erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme und tun richtig viel für Ihre Gesundheit. Denn die unverdaulichen Faserstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln sind alles andere als überflüssiger Ballast. Sie sorgen vielmehr für ein gutes Sättigungsgefühl und eine gesunde Darmflora, die, so aktuelle Studien, auch für unser Gewicht eine wichtige Rolle zu spielen scheint. Empfehlenswert sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich mindestens 30 g Ballaststoffe. Tipp: Besonders ballaststoffreiche Rezepte sind im Buch speziell gekennzeichnet.

Fetter Vorteil

Fett ist lebenswichtig und hat einen guten Sättigungseffekt. Sehr fettarm zu essen, wie es lange empfohlen wurde, ist daher nicht nötig. Wichtig ist allerdings, dass Sie zu den richtigen Fetten greifen. Bevorzugen Sie ungesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Ölen, Nüssen, Samen oder Avocados und fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele. Reduzieren Sie dafür gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln wie aus Fleisch, Milchprodukten oder Butter. Vor allem sollten sie auf versteckte Fette in Back- und Wurstwaren, Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichten achten und diese – soweit es geht – meiden. Denn von den insgesamt 60 bis 80 g Fett pro Tag, die Ernährungsexperten empfehlen, sollten nur 15 bis 30 g gesättigte Fette sein. Davon profitieren Ihr Herz und Ihre Blutgefäße.

Weniger Fleisch

Rotes Fleisch, zum Beispiel von Rind oder Lamm, und verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte können das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen erhöhen, so eine Auswertung mehrerer Studien der Weltgesundheitsorganisation WHO. Mit ihrem gesättigten Fett schaden sie in größeren Mengen zudem dem Herz und den Blutgefäßen. Mit viel Eiweiß, einigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen liefern sie allerdings auch wertvolle Inhaltsstoffe. Man muss daher nicht komplett auf sie verzichten. Den Fleischanteil auf 300 bis 600 g pro Woche zu beschränken, wie die DGE empfiehlt, ist sinnvoll und lässt sich gut erreichen, wenn man den Fleischanteil in den Gerichten senkt und öfter mal ganz fleischfrei isst.

Weniger Zucker

Es ist kein Geheimnis: Zu viel Süße tut uns nicht gut. Denn vor allem raffinierter Zucker liefert viele Kalorien, aber so gut wie keine Nährstoffe. Zudem kann er durch seine schnelle Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel den Stoffwechsel durcheinanderbringen und schnell für Heißhunger und überflüssige Pfunde sorgen. Mehr als 25 g am Tag sollten es nicht sein. Süßen Sie daher besser sanft und natürlich mit frischen und mit alternativen Süßungsmitteln wie Kokosblütenzucker, Honig oder Ahornsirup. Ballaststoffe aus Vollkorngetreide oder Obst und möglichst mageres Eiweiß – zum Beispiel Proteine aus Quark oder Joghurt – bremsen den Blutzuckeranstieg zusätzlich und sorgen dafür, dass süße Speisen länger satt machen.

Aufs Bauchgefühl hören

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um in Ruhe zu essen, und hören Sie immer wieder in Ihren Bauch hinein. So merken Sie eher, wann Sie satt sind und welche Lebensmittel und Speisen Ihnen bekommen und welche nicht. Denn jeder Körper ist anders – und was dem einen gut bekommt, muss nicht unbedingt gut für den anderen sein.

Clever tauschen

Egal, ob Sie bestimmte Lebensmittel nicht vertragen oder aus Überzeugung weglassen möchten – mit ein paar kleinen Tricks können Sie (fast) jedes Ihrer Lieblingsrezepte an Ihre Bedürfnisse und Wünsche anpassen.

Laktosefrei

Wer den Milchzucker in Milch und Milchprodukten nicht verträgt, kann diese problemlos durch laktosefreie Milch und Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen wie Mandeldrink oder Sojasahne ersetzen. Joghurt wird oft gut vertragen, da er lebende Bakterien enthält, die beim Abbau des Milchzuckers behilflich sind. Genauso Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler, der durch die lange Reifung so gut wie keine Laktose mehr enthält. Vorsicht bei verarbeiteten Produkten wie Würstchen, Gewürzmischungen oder Fertiggerichten: Sie enthalten oft Laktose als Zutat. Daher am besten immer die Zutatenliste studieren.

Vegan

Wer keine tierischen Produkte essen möchte, kann Milch und Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Mandeldrink, Hafersahne, Sojajoghurt oder vegane Margarine einfach ersetzen. Statt Honig eignen sich Ahorn- oder Agavensirup zum Süßen. Vegane Käsealternativen – zum Überbacken von Aufläufen oder für Pizza – gibt es in Bioläden oder Reformhäusern. Auch Eier lassen sich ersetzen – wie, lesen Sie hier.

Glutenfrei

Die Zahl derer, die an Zöliakie leiden und Gluten wirklich lebenslang strikt meiden müssen, ist gering. Immer öfter klagen aber auch Menschen, die nicht an Zöliakie leiden, darüber, dass sie glutenhaltige Produkte nicht so gut vertragen. Woran das liegt, ist noch nicht klar. Der Eiweißstoff Gluten steckt in fast allen Getreidesorten, zum Beispiel in Weizen, Dinkel, Gerste und Hafer. Glutenfrei sind dagegen Mais, Reis und Buchweizen. Kleine Mengen glutenhaltiges Getreide, beispielsweise zum Binden von Frikadellen oder Saucen oder in Panaden, lassen sich gut durch Kartoffel- oder Maisstärke, Hülsenfrucht- oder Nussmehl ersetzen. Bei größeren Mengen an Mehl, zum Beispiel beim Backen, ist das nicht so einfach – hier sind spezielle Rezepte gefragt, damit das Gebäck gelingt.

Ohne Ei

Wer gegen Eier allergisch ist oder vegan essen will, hat verschiedene Möglichkeiten, sie zu ersetzen. Welche davon am besten ist, hängt vom Rezept ab. Zum Binden von Hackmassen, Pfannkuchen- oder Waffelteig lassen sich Eier gut durch gequollene Chiasamen ersetzen. Pro Ei 1 EL Chiasamen mit 3 EL Wasser mischen, etwa 15 Minuten stehen und quellen lassen. In süßen Rührteigen lässt sich der Teig statt mit Ei auch mit Apfelmus (pro Ei 75–80 g) oder zerdrückter Banane (pro Ei ½ reife Banane) ersetzen. In herzhaften Teigen pro Ei 2 EL gemahlene Leinsamen in 3 EL Wasser etwa 15 Minuten stehen und quellen lassen und als Ersatz verwenden. Zusätzlich empfiehlt es sich, sowohl bei süßem als auch herzhaftem Gebäck etwa 50 g der Mehlmenge durch Speisestärke zu ersetzen. In Saucen oder als Guss für Aufläufe oder Quiches können Sie pro Ei 60 g fein pürierten Seidentofu verwenden.

Slow Carb

Langsame Kohlenhydrate, die aus Mehrfachzuckern bestehen und die unser Körper erst zerlegen muss, gehen langsamer ins Blut als die schnellen Kohlenhydrate aus Einfachzuckern, die sofort ins Blut schießen. Diese „slow carbs“ halten so den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und sättigen nachhaltiger. Das hilft uns, auch unser Gewicht in Balance zu halten. Ersetzen Sie deshalb Weißmehl und Weißmehlprodukte wie Nudeln oder weißen Reis durch Vollkornmehl und Vollkornprodukte und verwenden Sie reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, die ebenfalls reich an langsamen Kohlenhydraten sind.

Low Carb

Wenn maximal 30 Prozent der Kalorien einer Mahlzeit aus Kohlenhydraten bestehen, bezeichnet man sie als „low carb“. Besonders abends, wenn der Körper die schnelle Energie aus Kohlenhydraten nicht mehr sofort durch Bewegung verbrauchen kann, hilft es der Figur, auf weniger Kohlenhydrate und dafür auf mehr Eiweiß zu setzen. Kohlenhydratreiches wie Brot, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte und süßes Obst dann besser durch reichlich Gemüse und kohlenhydratarme Lebensmittel wie Nüsse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Ei ersetzen. Statt Kartoffeln schmecken beispielsweise Knollensellerie oder Brokkoli als leichtes Püree. Geraspelter, kurz gedünsteter Blumenkohl kann Reis oder Couscous ersetzen. Statt Paniermehl eignen sich gemahlene Nüsse oder Mandeln zum Binden von Hackmassen. Ein toller Ersatz für Nudeln sind in spaghettiartige Streifen geschnittene Zucchini oder Möhren.

Kleinigkeiten