Ich hoffe, dass die Rezepte, die Sie eben gesehen haben, Ihnen nicht nur beweisen konnten, dass Nahrung gesund, köstlich und FODMAP-arm sein kann (ja, das geht wirklich!), sondern Sie auch inspiriert haben, das FODMAP-freundliche Leben auf andere Weise zu betrachten. Es muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein, und ich wollte Ihnen mit einigen Beispielen zeigen, wie einfach es ist, diese Rezepte in Ihren Alltag zu integrieren.
Sich anders ernähren zu müssen als die anderen und unter Lebensmittelunverträglichkeiten zu leiden, kann das Gefühl auslösen, etwas zu verpassen. Früher, wenn Freunde eine große Party organisierten, habe ich häufig für mich selbst etwas separat gekocht, weil ich nicht wollte, dass die anderen Gäste auf etwas verzichten mussten – die »guten Speisen«, Aroma und Konsistenz. Heute weiß ich: Das war die vollkommen falsche Herangehensweise.
Damit Sie loslegen und diese Rezepte an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen können, habe ich auf den folgenden Seiten einige meiner Lieblingsrezeptsammlungen zusammengestellt, damit Sie sich um nichts zu kümmern brauchen. Diese Rezepte werden sofort den Mythos widerlegen, dass die FODMAP-arme Küche langweilig schmeckt. Laden Sie Ihre Freunde und Familie ein, um allen die Freuden der FODMAP-freundlichen Küche zu präsentieren. So werden Ihre Gäste nicht nur bald erkennen, dass Speisen für einen empfindlichen Darm einfach, vielfältig und lecker sein können – vielleicht nehmen sie einige der Anregungen und Tipps für Kochrezepte sogar auf, für sich selbst oder für andere Personen, denen es ähnlich geht!
GERÖSTETE NORI-CHIPS MIT KAROTTEN-KREUZKÜMMEL-DIP (SEITE 122 UND 128)
VEGETARISCHE SUSHI-RÖLLCHEN (SEITE 113)
LAVENDEL-SHORTBREAD-KEKSE (SEITE 188)
Freunde, frische Luft, Sonne (oder Nieselregen), ein Ballspiel und dieser Aufstrich – dann bin ich glücklich. Natürlich kann ein Picknick eine langfristig geplante, wundervolle Angelegenheit sein, doch es gibt auch einfache Abendessen auf den letzten Drücker, die unter der Woche im Park stattfinden, bewaffnet mit einer Decke und einem Buch.
Geröstete Nori-Chips sind im Handumdrehen gemacht, eignen sich hervorragend zum Mitnehmen und stecken voller kräftiger Aromen. Besonders köstlich schmecken sie mit einem Berg Karotten-Kreuzkümmel-Dip. Passen Sie die Sushirollen-Füllung an das an, was Sie zu Hause gerade zur Hand haben, und schneiden Sie die Röllchen in kleinere Stücke, sodass sie noch leichter zu essen sind, wenn Sie vielleicht in der anderen Hand ein Sportgerät halten.
Zum Abschluss können Sie ein paar im Mund zart schmelzende Lavendel-Shortbread-Kekse genießen: butterig, mürbe und perfekt für die gemeinsame Mahlzeit.
BUCHWEIZENRISOTTO MIT MACADAMIACREME (SEITE 142)
CREMIGER ERDBEER-KÄSEKUCHEN (SEITE 202)
Ich serviere sehr gerne dieses Risotto, wenn meine Freundinnen da sind – da es mit Buchweizen zubereitet wird, dauert es nur zehn Minuten statt der sonst üblichen dreißig, sodass umso mehr Zeit bleibt, die ich außerhalb der Küche verbringen kann. Es ist üppig und wohltuend, und die Leute sind immer überrascht, wenn sie erfahren, dass es seine cremige Konsistenz nicht durch Butter, sondern durch Nüsse bekommt. Wenn Sie Zeit sparen möchten, können Sie die Macadamiacreme im Voraus zubereiten, damit sie gleich zur Hand ist, wenn sie gegen Ende der Kochzeit untergerührt werden soll.
Nach dem Risotto bietet sich der Erdbeer-Käsekuchen an – und schon haben Sie gewonnen. Sie können ihn bereits am Vormittag oder sogar am Vorabend zubereiten. Verzieren Sie ihn aber erst direkt vor dem Servieren mit frischen Erdbeeren, zerkleinerten Nüssen und Rosenblättern. Er sieht nicht nur bildschön aus, sondern schmeckt auch köstlich. Genau richtig für einen genussvollen Abend mit den Freundinnen!
BUCHWEIZENPIZZA MIT ZITRONEN-BASILIKUM-PESTO UND ZIEGENKÄSE (SEITE 90)
MEERSALZ-PEKANNUSS-BROWNIES (SEITE 178)
Mit einer Pizza können Sie am Freitagabend nichts falsch machen. Überhaupt können Sie mit Pizza nie etwas falsch machen, um ehrlich zu sein – insbesondere wenn sie wie diese voller grüner Köstlichkeiten steckt und für den Darm bekömmlich ist. Es ist einfach schön, sich nach einem langen Arbeitstag mit einem Stück Pizza in der Hand hinzusetzen.
Ich habe nur wenige Vorspeisen aufgenommen, um keine Zeit zu vertrödeln, doch die Desserts gleichen das wieder aus. Wenn Ihre Pizza fertig ist, holen Sie sie aus dem Backofen und reduzieren die Hitze. Dann stellen Sie ein paar Meersalz-Pekannuss-Brownies auf ein Backblech und schieben sie zum Aufwärmen in den Ofen. Sobald die Pizza aufgegessen ist, werden die Brownies warm, weich und verzehrbereit sein – entweder pur oder mit etwas leckerer, cremiger, kalter Bananeneiscreme (Seite 217 – Tipp).
PARMESAN-POPCORN MIT PFEFFER UND ROSMARIN (SEITE 130)
WÜRZIG-SÜSSES PULLED PORK MIT LIMETTE (SEITE 166)
KARDAMOM-MILCHREIS (SEITE 210)
Für mich ist das Sonntagsessen schon immer eine entspannte Angelegenheit gewesen und kommt erst gegen 18 Uhr nach einem langen Spaziergang auf den Tisch. Dieses tolle Menü können Sie zum Beispiel für ein Familientreffen zubereiten – insbesondere wenn einige Verwandten dieser Ernährungsweise skeptisch gegenüberstehen oder sie noch nicht kennen.
Das Parmesan-Popcorn mit Pfeffer und Rosmarin ist ein leckerer Snack, der zum Knabbern bereitstehen kann, während die Gäste auf die Hauptmahlzeit warten. Das Pulled Pork können Sie bereits am Morgen vorbereiten und einfach vergessen, während es vor sich hin gart. Inzwischen können Sie sich um alles andere kümmern. Da Sie den Bratensaft nutzen, wird auch niemand die übliche Soße vermissen, die normalerweise Weizen und Zwiebeln enthält.
Runden Sie das Menü mit einer Schale cremigem Kardamom-Milchreis ab, den Sie mit gerösteten Kokoschips bestreuen.
WÜRZIGE KARTOFFEL- UND KAROTTENSPALTEN MIT GESÜSSTEM JOGHURT-DIP (SEITE 140)
LAMM-KÖFTE MIT SALAT UND CREMIGEM ZAZIKI UND EINFACHE FLADENBROTE (SEITE 160)
RHABARBER-POLENTA-KUCHEN (SEITE 204)
Die Speisen dieses Menüs gehören zu den ungezwungenen Gerichten, bei denen sich jeder selbst bedient. Ich wuchs mit einer Vielzahl an Freunden der Familie auf, sodass es häufiger größere Einladungen gab. Ein Menü wie dieses ist für einen solchen Anlass perfekt geeignet, denn den Gästen wird es überhaupt nicht in den Sinn kommen, dass es FODMAP-freundlich sein könnte.
Wenn es sich um eine besondere Feier handelt, können Sie die Kartoffel- und Karottenspalten in separate Schalen füllen, sodass sie jeder nach Belieben mit süßem Joghurt-Dip, Granatapfelkernen und gehackten Korianderblättern essen kann. Die Köfte bereiten Sie entweder im Backofen oder draußen auf dem Grill zu. Verteilen Sie das Zaziki auf kleine Schüsseln und den Salat in Schalen. Die Fladenbrote legen Sie unter einem Geschirrtuch bereit, damit sie warm bleiben. Jeder nimmt sich einen Teller und füllt ihn nach Wahl – und die köstlichen Köfte kommen obendrauf. Als Nachtisch gibt es Rhabarber-Polenta-Kuchen mit reichlich (laktosefreier) Sahne. Bis auf den Kuchen ist dieses würzige Mahl vom Mittleren Osten inspiriert und wird jedem schmecken.
Erinnern Sie sich noch, dass ich zu Beginn dieses Buches gesagt habe, dass unser Darm sehr eng mit dem Gehirn verbunden ist? Nicht umsonst nennen manche Mediziner mittlerweile unseren Darm auch »das zweite Gehirn« oder das »Bauchhirn«. Die Forschungen zu dieser Verbindung stehen erst am Anfang; da gibt es sicher noch viel Interessantes zu entdecken. Was wir aber jetzt schon wissen: Nicht nur die Ernährung hat für die Gesundheit unseres Darms eine wichtige Bedeutung; andere Lebensstilfaktoren und auch unsere Emotionen spielen höchstwahrscheinlich beim Umgang mit den Reizdarmsymptomen und für das Leben mit einem empfindlichen Darm eine große Rolle.
Es überrascht also nicht, dass Stress und Sorgen offenbar mit darüber entscheiden, ob unser Darm rebelliert. Leider, denn wenn beides zusammenkommt, fühlt man sich oft umso schlechter.
Das Leben ist oft anstrengend und manchmal hart. Arbeit, Hobbys, Sport, Freunde, Familie, Beziehung, Gesundheit … Ich will alles, und bei allem, was ich tue, möchte ich besonders gut sein. Ich will essen können, was ich möchte, aber auch aussehen, wie ich will, die bestmögliche Beziehung haben und meine Freunde und Familie immer sehen können. Doch alles zusammen, das klappt nun mal selten. Besser, wir sehen das ein, statt trotzdem ständig alle Wünsche und alle Verpflichtungen auf einmal erfüllen zu wollen und uns dabei abzuhetzen.
Denn bei diesem Versuch entsteht Stress, und der kann speziell bei Dauerbelastung fatale Folgen haben. Bei Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol; der Cortisolspiegel erhöht sich. Wird das zum chronischen Zustand, hat das gravierende Auswirkungen auf das Gewicht, die Immunfunktion und – ja, klar – auch auf das Reizdarmsyndrom. Bevor wir also tiefer in dieses Kapitel eintauchen, möchte ich, dass alle, denen es ähnlich geht, einmal tief durchatmen … und AUFHÖREN, SICH SELBST MIT ANDEREN ZU VERGLEICHEN. Sie sind Sie, und Sie sind einzigartig. Sie sind einfach verdammt toll und haben ein geniales Leben. Seien Sie also nicht so hart zu sich selbst.
Im Laufe der Zeit habe ich versucht, die Art und Weise zu verändern, wie ich über meinen Darm und die immer wieder aufflammenden Symptome denke; und ich fände es klasse, wenn Sie das auch täten. Stellen Sie sich beides als eine Art Warnsystem vor, das Ihnen mitteilt, einen Gang runterzuschalten, wenn Sie versuchen, alles auf einmal zu machen, oder Ihnen klarmacht, dass Sie etwas gegessen haben, was Sie gerade nicht vertragen. Ihr Körper greift Sie nicht an, sondern hilft Ihnen stattdessen – hören Sie also auf ihn!
Jeder Mensch ist anders, doch hier finden Sie ein paar weitere Tipps und Praktiken, die beim Umgang mit einem empfindlichen Darm für mich hilfreich waren:
– Versuchen Sie, nicht zu viel zu essen. Heutzutage hört man häufig das Wort »Achtsamkeit«, und es ist heftiger Kritik ausgesetzt, doch ich muss zugeben, dass es sich um ein sehr sinnvolles Konzept handelt, wenn man es auf die Ernährung anwendet. Versuchen Sie, an einem Tisch sitzend zu essen, jegliche Ablenkung auszuschalten und Ihre Speisen bewusst und gut zu kauen. Ich bin gierig, weshalb mir manchmal auch der gute, alte Trick hilft, von kleineren Tellern zu essen – häufig sind die Portionen deutlich größer, als sie sein müssten. Wenn Sie eine große Menge schnell zu sich nehmen, wirkt sich das wirklich negativ auf Ihren Darm aus.
– Vermeiden Sie, mit Koffein allzu großzügig umzugehen. Ich liebe Kaffee, doch ich kann dessen Auswirkungen auf meinen Darm spüren, wenn ich zu viel davon zu mir nehme; und er sorgt auch dafür, dass ich mich unruhig fühle.
– Sorgen Sie für einen guten Nachtschlaf! Darin war ich schon immer schlecht, weshalb ich im Laufe der Jahre hart an mir arbeiten musste. Halten Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von Fernseher und PC fern: Es ist erwiesen, dass deren Licht den Schlaf behindern kann. Ich bin wirklich davon überzeugt, dass Schlaf der Schlüssel zu einem gesunden Darm und Geist ist.
– Yoga oder ein langer Spaziergang sind hervorragend, um Ihre Verdauung in Schwung zu bringen. Bei mir wirkt übrigens das Werkeln in der Küche mit meiner Mutter und Schwester in dieser Hinsicht ebenfalls hilfreich, warum auch immer.
– Wenn die innere Unruhe überhandnimmt, hilft es zumindest mir sehr, mich zur Beruhigung ein paar Minuten auf meinen Atem zu konzentrieren. Probieren Sie es: Atmen Sie 1–2–3–4 Sekunden aus, halten Sie den Atem 1–2–3– 4 Sekunden an, dann atmen Sie 1–2–3–4 Sekunden ein, halten den Atem für 1–2–3–4 Sekunden, und so weiter.
– Sprechen Sie mit anderen. Machen Sie sich bewusst, dass Sie nicht allein sind. Ich erinnere mich, wie ich in Facebook-Gruppen unterwegs war und es nicht glauben konnte, als ich Nachrichten von Menschen las, die still vor sich hin litten und nur im Internet in der Lage waren, darüber zu reden. Es wird Zeit, dass Sie Ihrem Darm eine höhere Priorität einräumen!
Viele Menschen finden, dass eine Kombination der oben aufgeführten Ratschläge zusammen mit einer FODMAP-freundlichen Ernährung eine gute Strategie ist, mit ihren individuellen Symptomen und Triggern umzugehen. Doch wenn Sie etwas anderes tun, das bei Ihnen funktioniert, und Ihr Arzt ist einverstanden, sollten Sie damit weitermachen.
Ich habe hier versucht, einige der häufigsten Fragen zu beantworten, die mir meine tollen Blog-Leser stellen.
Was geschieht, wenn mir ein Malheur passiert und ich etwas esse, das ich meiden sollte?
Quälen Sie sich nicht. Das kann passieren. Wenn Sie infolgedessen unter Symptomen leiden, sollten Sie es leicht nehmen und in den nächsten paar Tagen besonders gut darauf achten, sich richtig zu ernähren. Und falls Sie etwas gegessen haben, das Sie für falsch hielten, aber sich tatsächlich nicht schlecht fühlen, könnte das sogar bedeuten, dass Sie dieses Lebensmittel vielleicht (wieder) in Ihren Speiseplan aufnehmen dürfen.
Auswärts zu essen ist problematisch, und ich scheue davor zurück, dem Personal im Restaurant meine Unverträglichkeiten zu erklären. Haben Sie einen Rat für mich, wonach ich Ausschau halten sollte oder wie ich Probleme vermeiden kann?
Es fühlt sich schrecklich an, wenn man mit seinen Freunden essen gehen möchte, auf die Speisekarte schaut und denkt: »Mist, ich finde hier gar nichts, was ich essen kann.« Doch wenn Sie generell versuchen, die ausgefallensten und zutatenreichsten Gerichte zu meiden, und sich stattdessen für einfachere Speisen entscheiden, wird das höchstwahrscheinlich gut gehen. Eine solche Auswahl kann das Risiko minimieren, dass das Gericht insgesamt zu viele FODMAP-reiche Lebensmittel enthält, die Ihr Darm nicht auf einmal verarbeiten kann.
Häufig spreche ich mit dem Koch über meine Unverträglichkeiten, bevor ich in einem Restaurant esse. Das ist nicht immer leicht, und es sind Geduld und Kompromisse erforderlich – doch Sie verdienen genauso ein leckeres, nahrhaftes Mahl wie jeder andere auch! Fühlen Sie sich also nicht schlecht, wenn Sie Fragen stellen und Ihre Situation erläutern! Ein glutenfreies Gericht ohne Zwiebeln oder Knoblauch ist eine vereinfachte Beschreibung der FODMAP-armen Ernährung, aber ich finde oft, dass dies die einfachste Möglichkeit ist, es zu erklären. Wenn Sie dies nicht in der Öffentlichkeit an dem Tag selbst tun wollen, ist es eine gute Idee, vorab anzurufen. Das gibt Ihnen nicht nur die Möglichkeit, in Ruhe mit dem Koch oder Restaurantpersonal zu sprechen, sondern erlaubt es diesen auch, zur Kenntnis zu nehmen, dass jemand mit Unverträglichkeiten kommt, sodass gegebenenfalls etwas Entsprechendes vorbereitet werden kann. In Restaurants werden Nahrungsmittelunverträglichkeiten mehr und mehr akzeptiert, und meistens ist man sehr darum bemüht, Ihnen zu helfen.
In aller Regel sollten Sie Küchen wie zum Beispiel die chinesische oder indische meiden, in denen es eine Menge dicker Soßen und kräftiger Aromen gibt. Bevorzugen Sie besser Restaurants, die Speisen aus dem Mittleren Osten oder Reisgerichte und Fisch anbieten. Auch die japanische Küche bietet sich für Genießer mit empfindlichem Darm an. Sie ist super lecker und sehr gesund – mit schlichtem Sushi mit Salatgurke und frischem Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Zander können Sie wenig falsch machen. Allerdings sollten Sie kein Sushi mit Avocado essen!
An einem Tag kann ich ein Lebensmittel mit einem mittleren FODMAP-Gehalt zu mir nehmen, und es geht mir damit richtig gut, doch an einem anderen Tag bekommt es mir gar nicht. Warum ist das so?
Beim Reizdarmsyndrom, einem empfindlichen Bauch und Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist es besonders frustrierend, dass sie sich bei jedem unterschiedlich äußern. Wie bereits erwähnt, spielen Stress und Sorgen eine enorme Rolle – und umgekehrt. Manchmal kann ich zum Beispiel Trockenfrüchte essen, und ich fühle mich dabei rundum wohl. Aber wenn ich an einem anderen Tag müde bin oder Stress hatte, können sie meinen Bauch vollkommen durcheinanderbringen. Für mich ist es entscheidend, mir einzugestehen, wenn ich erschöpft und gestresst bin – und entsprechend zu essen.
Nehmen Sie sich zehn Minuten Zeit, darüber nachzudenken und zu notieren, was heute Stress ausgelöst hat. Der Partner oder die Partnerin, die Arbeit, das Gewicht, eine bevorstehende Veranstaltung – ich wette, es dauert nicht lang, ein paar Auslöser zu finden. Dann denken Sie darüber nach, welche Nahrung Sie zu sich genommen haben oder für den Rest des Tages noch essen werden. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Ihr Frühstück ein paar Nahrungsmittel mit einem mittleren FODMAP-Gehalt enthielt, und Sie erschöpft sind oder nachts schlecht geschlafen haben, sollten Sie dafür sorgen, an diesem Tag nur noch FODMAP-arme Lebensmittel zu essen und so auf Ihren Körper und auf Ihre Speisen achten.
Hilfe! Ich habe versehentlich eine große Menge FODMAP-reicher Nahrung zu mir genommen. Kann ich irgendetwas tun, um die Symptome zu lindern oder zu vermeiden?
Leider ist es nicht leicht, Symptome zu vermeiden, wenn man aus Versehen FODMAP-reiche Speisen gegessen hat. Glauben Sie mir – ich würde Ihnen nur allzu gern ein Wundermittel nennen! Doch was mir immer hilft, auch wenn es je nach Situation ein bisschen peinlich ist: Ich massiere meinen Magen mit kreisförmigen Bewegungen. Vielleicht sehen Sie dabei ein wenig verrückt aus und bekommen Muskelkater im Arm, aber es regt tatsächlich die Verdauung an – insbesondere wenn Sie unter Blähungen leiden.
Warum liefern Lebensmittellisten manchmal unterschiedliche und widersprüchliche Informationen?
Bei den FODMAP-Angaben in der Literatur gibt es ein paar Unstimmigkeiten. Das liegt größtenteils an den saisonalen Unterschieden in der Nahrungsqualität. Eine Tomate, die beispielsweise in einem warmen Klima gereift ist, hat unter Umständen einen etwas anderen Fruktosegehalt als eine Tomate aus dem Treibhaus. Wie immer gilt auch hier: Wenn Sie sich nicht sicher sind, probieren Sie eine kleine Portion aus und beobachten Sie, wie sie Ihnen bekommt, oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater.
Ich habe das Gefühl, ein Vermögen für glutenfreies Mehl und andere FODMAP-freundliche Zutaten auszugeben. Wie kann ich Geld sparen?
Fertig gekaufte, industriell verarbeitete weizen- und glutenfreie Produkte können sehr teuer und recht häufig auch unnötig sein. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten mit von Natur aus FODMAP-armen Zutaten zubereiten und weniger industriell verarbeitete Lebensmittel kaufen, kann das eine Möglichkeit sein, um Geld zu sparen.
Kaufen Sie, sofern möglich, alle paar Tage ein bisschen was ein, sodass Sie keine Lebensmittel verschwenden, und versuchen Sie, sich regional und saisonal (siehe Seite 41) zu ernähren, wann immer es geht.
FODMAP-freundliches Backen ist im Allgemeinen teurer – das lässt sich kaum vermeiden. Doch stellen Sie es sich als Investition in nährstoffreiche Zutaten vor, die nicht nur besser für Ihren Körper sind, sondern auch langfristig preiswerter, wenn Sie kein Geld mehr für Chips, Schokolade und Snacks ausgeben. Ein guter Trick: Kaufen Sie weizen- und glutenfreies Mehl in großen Mengen im Internet auf Vorrat. Und denken Sie daran, dass viele Supermärkte inzwischen ihre eigenen Mehlsorten und Fette wie Kokosöl verhältnismäßig preiswert anbieten.
Wirkt sich Bioqualität auf den FODMAP-Gehalt aus?
Nein, der FODMAP-Gehalt eines Lebensmittels ist nicht davon abhängig, ob es aus Bio-Produktion oder aus konventioneller Herstellung stammt. Die FODMAP-Zucker sind in der Nahrung enthalten, werden aber durch die Herstellungs- oder Ernteweise überhaupt nicht beeinflusst. Wie bereits erwähnt, kann es allerdings Unterschiede bei dem gleichen Lebensmittel aufgrund saisonaler Schwankungen geben.
Ist Alkohol FODMAP-freundlich?
Jeder, der mich gut kennt, weiß, dass ich eine Schwäche für Gin Tonic im Freundes- oder Familienkreis habe – also würde ich diese Frage gerne mit Ja beantworten. Allerdings ist bekannt, dass übermäßiger Alkoholgenuss den Darm irritiert. Beschränken Sie sich darum lieber auf ein oder zwei Drinks ab und zu. Wenn Sie Alkohol trinken, sollten Sie nicht mischen, um die Gefahr von Symptomen zu reduzieren. Das am weitesten verbreitete potenzielle Problem beim Alkohol ist die darin enthaltene Fruktosemenge, insbesondere in Mixgetränken mit Fruchtsaft, süßen Cocktails mit Rum, Sekt und Dessertwein – achten Sie also darauf, diese zu meiden.
Brauche ich täglich Nahrungsergänzungsmittel?
Ich persönlich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel speziell für mein Reizdarmsyndrom, aber ich habe ein paar kleine Rituale. So versuche ich immer, morgens meinen Tag mit einer Tasse heißen Wassers mit Zitrone zu beginnen – das macht wach und regt den Verdauungstrakt an, wenn er noch schläft. Und ich trinke den ganzen Tag über Minztee. Minzöl und Minztee werden schon seit Tausenden von Jahren verwendet, um eine Vielzahl von Verdauungsbeschwerden und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt zu lindern, und ich liebe das Zeug. Es reduziert die Schmerzen von Krämpfen, Blähungen und Magenverstimmungen und hilft bei der Beruhigung des Darms und der Muskeln im Verdauungssystem, während es den gesamten Verdauungstrakt anregt, damit er optimal funktioniert.
Ich halte mich nun schon seit einer Weile an die Diät, doch sie scheint mir noch immer nicht zu helfen. Was soll ich tun?
Zuallererst: Sie sind nicht allein! Ich weiß, wie frustrierend es sein kann, wenn Sie das Gefühl haben, dass es nicht funktioniert. Doch denken Sie immer daran: Wirklich jeder Mensch ist anders, und es braucht Zeit, bis unser Körper und Verdauungssystem ins Gleichgewicht kommen und heilen. Das Leben kann so anstrengend sein, und es ist oft schwierig, die Balance zu finden – seien Sie also nicht zu streng zu sich selbst. Ebenso fröhlich wie gesund zu sein, ist das Allerwichtigste. Achten Sie darauf, die Ausschlussphase richtig durchzuführen, mindestens acht Wochen lang, und wenn es Ihnen dann immer noch schlecht geht, suchen Sie bitte noch einmal Ihren Arzt auf und bitten ihn um Hilfe oder weitere Untersuchungen.
Natürlich hoffe ich, dass dieses Buch Ihnen wertvolle Ratschläge liefert, doch es kann nur an der FODMAP-Oberfläche kratzen. Es gibt eine ganze Menge hervorragender Informationen da draußen, aber wie ich im Laufe dieses Buches mehrfach erwähnt habe, empfehle ich Ihnen, den Rat eines examinierten Ernährungsberaters zu suchen, wenn Sie die Diät in Angriff nehmen. Fragen Sie Ihren Allgemeinmediziner oder Ihren Facharzt, ob er Ihnen einen Ernährungsberater nennen kann, der sich auf die FODMAP-arme Diät spezialisiert oder Erfahrung im Umgang damit hat. Beide können Ihnen helfen, Elemente dieser Ernährungsweise speziell für Sie anzupassen, und Sie im Hinblick auf Ihre individuellen Unverträglichkeiten beraten.
Selbsthilfe und Rat bei RDS:
http://www.reizdarmselbsthilfe.de
Informationen:
https://www.netdoktor.de/krankheiten/reizdarm
Infos, Rat und Austausch mit anderen Betroffenen:
http://www.magendarm-forum.de
Rat, Infos und Hilfe bei Zöliakie: www.dzg-online.de
Für Morbus Crohn- und Colitis ulcerosa-Patienten:
http://www.kompetenznetz-ced.de/darmerkrankungen
Wenn ich Zutaten kaufe, gehe ich normalerweise zuerst in einen guten Bioladen oder ins Reformhaus. Doch inzwischen bieten auch zahlreiche Lebensmittelmärkte eine große Vielfalt an. Manche Produkte bekommt man mittlerweile sogar im Discount- oder im Drogeriemarkt; die Auswahl ist allerdings noch überschaubar.
Bei Zutaten, die es im normalen Handel selten gibt oder die einfach schwierig zu beschaffen sind, hilft das Internet:
Bei www.querfood.de und bei www.glutenfreigeniessen.de kann man so ziemlich alles bestellen, was das FODMAP-freundliche Herz begehrt. Die Versender haben sich auf glutenfreie, weizenfreie und laktosefreie Produkte spezialisiert.
Besonders praktisch: Eine Auswahlliste macht es jeweils möglich, eventuelle Allergene abzuwählen, sodass man nur geeignete Lebensmittel und Getränke vorgeschlagen bekommt.
Es gibt weitere Versender für FODMAP-arme Lebensmittel – geben Sie das Stichwort einfach in die Suchmaschine ein.
Shanti L. Eswaran, William D. Chey, Kenya Jackson, Sivaram G. Pillai, Samuel W. Chey, Theresa Han-Markey. 821 »A Low FODMAP Diet Improves Quality of Life, Reduces Activity Impairment und Improves Sleep Quality in Patients With Irritable Bowel Syndrome und Diarrhea: Results From a U.S. Randomized, Controlled Trial«. Gastroenterology, 2016; 150(4): S172.
Shepherd SJ und GRDSon PR: »Fructose malabsorption and symptoms of irritable bowel syndrome: guidelines for effective dietary management«, J. Am. Diet. Assoc. 2006; 106(10): 1631–9.
Staudacher, H. M., et al. »Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome.« J Human Nutr Diet 2011; 24(5): 487–495.
Hilfe speziell für Frauen mit Darmbeschwerden bietet der Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz – Info Gesundheit e.V., Heilsbachstr. 32, 53123 Bonn, Tel. (0228) 9379950, Internet: www.frauen-darmgesundheit.de.
Listen mit Angaben zu Lebensmitten mit einem hohen, mittleren und niedrigen Gehalt an FODMAPs und Tabellen finden Sie hier:
http://my-fodmap.blogspot.de – interessantes Blog zum Thema und eine deutschsprachige FODMAP-App für Android-Smartphones.
In englischer Sprache gibt es für Android diverse, empfehlenswerte Apps – einfach in die Suchmaschine eingeben »FODMAP App«.
Auch fürs iPhone sind mehrere englischsprachige Apps verfügbar – und seit 2017 sogar eine sehr gut gemachte in Deutsch!
Alle Angaben waren zum Zeitpunkt der Veröffentlichung korrekt.
Ich werde es nicht schaffen, mich hier so glücklich und eloquent auszudrücken, wie ich es gerne täte – also lege ich einfach los.
Dieses Buch zu schreiben, hat mir Kraft gegeben; es war außerdem inspirierend und eine emotionale Angelegenheit. Möglich ist es nur geworden dank vieler toller Menschen, die mich hinter den Kulissen unterstützt haben. Dass Menschen sich die Zeit nehmen könnten, eines meiner Rezepte nachzukochen, oder zu lesen, was ich zu sagen habe, und dass beides das Leben von Personen, die unter einem empfindlichen Darm leiden, ein wenig leichter machen könnte – das ist eine einfach überwältigende Vorstellung. Ich möchte jedem Einzelnen danken, der dieses Buch gekauft und mich auf dem Weg dorthin unterstützt hat. Ich verspreche, dass ich jede Nachricht, jeden Kommentar und jede E-Mail, die ich erhalte, lese und unendlich wertschätze.
Rob – Worte reichen nicht aus, um zu erklären, wie glücklich ich bin. Danke für dein beständiges Lachen und deine Liebe, auch wenn ich mich schrecklich verhalte (was offensichtlich selten der Fall ist …). Ich danke Dir dafür, dass Du nie meinst, meine Ideen seien zu verrückt oder zu groß, und dafür, dass Du mich bei jedem Schritt auf meinem Weg begleitest. Ohne dich könnte ich das einfach nicht – und ich hoffe, dass ich es nie werde tun müssen.
Ein herzlicher Dank geht an meine wunderbaren Mitbewohnerinnen und Freundinnen, Dorothy und Ruth, die sich niemals beklagen, wenn ich den gesamten Platz im Küchenschrank für Zutaten nutze oder wenn es keine sauberen Löffel mehr gibt, weil ich alle für das Ausprobieren meiner Rezepte gebraucht habe. Ihr habt mir das Ganze sehr erleichtert; danke, dass ihr mein Korrektiv seid.
Vielen Dank an das wunderbare Team von Hodder, dass ihr mich mit offenen Armen in die »Yellow Kite«-Familie aufgenommen habt. Ein besonderer Dank gilt Maddy, meiner fantastischen Lektorin, die mir diese Chance gegeben hat und seitdem ständig mit Begeisterung und Geduld für mich da ist. Becca, Caitriona, Aimee – ich bin so dankbar für all eure harte Arbeit.
Louise, danke, dass du von Anfang an alles richtig verstanden hast. Deine Vision, dein Design und deine Energie sind beeindruckend. Malou, ich bin begeistert, dass du dich an diesem Projekt beteiligt hast. Durch unermüdliche Arbeit ist die perfekte Aufnahme gelungen; selbst die einfachsten Rezepte hast du zum Leben erweckt. Ich danke euch beiden, dass ihr alles so schön gestaltet habt – nun sieht es so leicht aus.
Ich danke auch dem Rest des Fotografenteams – Henrietta, ich habe deine zauberhafte Arbeit jeden Tag gesehen. Danke, dass du dafür gesorgt hast, dass die Speisen so lecker aussehen, wie sie schmecken. Megan, Alex, Suzie, Charlotte und Lydia – danke für all eure harte Arbeit, Geduld und gleichbleibende Energie. Ihr seid alle fantastisch, und es war eine Riesenfreude, mit euch zu arbeiten. Ein ganz großer Dank an Sarah für ihre Zeit sowie ihren unschätzbaren Rat und an Ruth, die dieses tolle Team zusammengestellt hat.
Luke, deine Arbeit ist beeindruckend, und den Fotografieunterricht, den du mir zwischendurch erteilt hast, habe ich sehr geschätzt. Ich danke dir und Allison sowie Gillian und Kevin dafür, dass ich Chaos in euren Küchen anrichten durfte, als meine zu klein war.
Annika, Jules und »meine starken, unabhängigen Frauen« (ja, das habe ich hier wirklich geschrieben; und ihr wisst, dass ihr das seid) – ich danke euch dafür, dass ihr die besten Freundinnen seid, die sich ein Mädchen nur wünschen kann. Und den Freunden meiner Familie danke ich, dass sie uns »Kindern« immer das Gefühl gegeben haben, wir seien unbesiegbar im Leben. Den Kindern der Freunde der Familie möchte ich danken, dass sie zusammen mit mir »unbesiegbar« sind; ohne euch hätte ich das nicht geschafft.