Hocheffektive Übungen, um Muskeln und Kraft aufzubauen
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Übersetzung: Carmen Achter
Redaktion: Simone Nörling
Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer
Fotos: Don Pitlik
Layout: Lisa Killer auf Basis des Originallayouts von Derek Brigham
Satz: Satzwerk Huber, Germering
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
Printed in Germany
ISBN Print 978-3-7423-0452-0
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-982-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-983-4
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Mike Gillette
RINGE
TRAINING
Hocheffektive Übungen, um Muskeln und Kraft aufzubauen
— INHALT —
Vorwort
1Die Philosophie des Ringetrainings
Einführung
Der Weg der Ringe
2Die Prinzipien des Ringetrainings
Prinzip 1 – Schwerkraft
Prinzip 2 – Ergonomie
Prinzip 3 – Bewegungsebenen
Prinzip 4 – Hebelwirkung und Belastungssteuerung
Prinzip 5 – Körperspannung als Technik
3Übungsabläufe an den Ringen
Die Ringe einstellen
Horizontale Druckübungen
Horizontale Zugübungen
Vertikale Zugübungen
Vertikale Druckübungen
Druckübungen für den Unterkörper
Rumpfstrecken
Rumpfbeugen
4Ringetraining für Fortgeschrittene
Perfekte Technik mit der Wobble Bar
Überkopf-Ringetraining
Ringetraining mit Zusatzlast
5Workouts an den Ringen
Trainingspläne
Über den Autor und Dank
VORWORT
Bevor ich mir ein neues Trainingsgerät anschaffe (oder es irgendwo mitgehen lasse), stelle ich mir eine grundlegende Frage. Sie ist kurz und knapp und es wird Ihnen nicht schwerfallen, sie sich zu merken. Sie lautet: Warum?
Warum sollte ich dieses Produkt kaufen? Ich will mir keine langen Ausführungen darüber anhören, dass man damit dieses oder jenes anstellen kann. Ich brauche keine 300 Dollar teure Ausrüstung, um auf der Stelle zu rennen – jeder weiß, dass das auch ohne große Ausgaben geht. Dagegen sind meiner Meinung nach der Kettlebell Swing, die Goblet Squat und der Turkish Get up Argumente für die Kugelhantel. Für die Langhantel sprechen Kreuzheben (Deadlift) und das Drücken in allen Varianten.
In meinem Hinterhof hängen neben einem Kletterseil, das ich sehr gern nutze, ein Paar Ringe. Warum das so ist? Die Antwort finden Sie in diesem Buch. Der Autor, Mike Gillette, hat sich komplett dem Krafttraining verschrieben: Eingehend beschäftigte er sich mit allem rund ums Thema und wurde so zum Experten.
Kurz gefasst lautet die Antwort auf das Warum: Ringe sind ein Trainingsgerät zum Kraftaufbau. Sie schließen die Lücke zwischen vertikalen und horizontalen Zugübungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur und der Notwendigkeit, die Muskulatur an der Körpervorderseite zu trainieren – Brust- und Bauchmuskulatur sowie Quadrizeps. Schauen Sie: Ich mag das Training mit meinem kleinen, einfachen Ab Wheel, aber was kommt dann? Wie lassen sich hier weitere Trainingsfortschritte erzielen? Mit Ringen.
Ich liege den Sportlern, die bei mir trainieren, ständig damit in den Ohren, dass sie sich zu viel dem Bankdrücken und den Liegestützen widmen. Keine Frage, es ist sehr lobenswert, wie intensiv sie trainieren – trinken wir einen darauf –, aber ein solches Training ist einseitig. Wie sie dem entgegenwirken können? Genau: mit Ringen.
Im Buch geht es um Krafttraining. Sie werden auf diesen Seiten einigen echten Herausforderungen gegenübertreten, etwa dem Handstand-Ringstütz. Im Detail erklärt, inklusive leichteren Varianten, Tipps zur richtigen Ausführung und Korrekturen wird jede Übung verständlich – für alle, die nicht von der ersten Trainingseinheit an die vorgeschlagenen Wiederholungen schaffen. Für Leute wie mich.
Zunächst erläutert Mike die Grundprinzipien. Was er über den Nutzen der Ringe für den Großteil der Erwachsenen, die Klimmzüge machen, sagt, stimmt genau. Die Jahre, in denen ich mich darüber lustig gemacht habe, dass bei den meisten Menschen im mittleren Alter irgendwann das Pull-Up-Syndrom auftritt, sind vorbei. Für alle, die wissen, wie wichtig vertikale Zugübungen sind, aber bei den herkömmlichen Übungsvarianten von stechenden Schmerzen im Ellbogen geplagt werden, bieten Ringe eine einfache und elegante Lösung. Nachdem Sie das Kapitel mit den Rumpfstreckerübungen durchgearbeitet haben, werden keine Fragen mehr zum Thema Core-Muskulatur offenbleiben.
