MITTAGESSEN
to go

MITTAGESSEN
to go

Über 60 Rezepte für die Lunchbox

Für Fragen und Anregungen

info@rivaverlag.de

1. Auflage 2020

© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Die englische Originalausgabe erschien 2019 bei Bauer Media Books, Australien, unter dem Titel Lunchbox. Lunch Ideas for Kids and Adults.

This edition published in arrangement with Bauer Media Pty Limited. First published in Australia in 2019 by Bauer Media Pty Limited under the title Lunchbox. Lunch Ideas for Kids and Adults.

© 2019 by Bauer Media Pty Limited, Sydney. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Wiebke Krabbe

Redaktion: bookwise medienproduktion GmbH, München

Umschlaggestaltung: Sonja Vallant, in Anlehnung an das Originalcover

Umschlagabbildungen, Abbildungen im Innenteil: James Moffatt

Foodstyling: Kate Brown, Olivia Blackmore

Layout: Hannah Blackmore, Jeannel Cunanan

Satz: bookwise medienproduktion GmbH, München

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-1231-0

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0910-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0911-9

INHALT

Vorbereiten und Aufbewahren

Sicherer Transport

Sandwiches und Wraps

Toasts, Tortillas und mehr

Salate zum Sattessen

Köstliche Snacks

Warme Suppen

Glossar

VORBEREITEN UND AUFBEWAHREN

Speisen aus der eigenen Küche sind gekauften Snacks haushoch überlegen. Wer sein Mittagessen selbst zubereitet, spart viel Geld und weiß genau, welche Zutaten und Nährstoffe er zu sich nimmt. Am besten macht man es jeden Tag so!

preiswert

Gesundes, gutes Essen muss nicht teuer sein

ohne Fleisch

Für alle, die sich vegetarisch ernähren

ohne Nüsse

Für alle, die keine Nüsse vertragen

glutenfrei

Wichtig bei Glutenunverträglichkeit

5 am Tag

Supergesund durch viel Gemüse

Ein langweiliges Mittagessen mag niemand. Ob Sie in der Arbeit am Schreibtisch essen (nicht gut!), beim Gang über den Campus oder im Schatten eines Baums: Sie haben sich ein nährstoffreiches Essen verdient. Es ist gut zu wissen, dass eine köstliche Mahlzeit wartet, wenn am späten Vormittag die Konzentration nachlässt. Am besten überlegen Sie am Wochenende, was Sie in der folgenden Woche essen mögen, und machen einen Großeinkauf.

Reste verwerten Verbrauchen Sie Reste vom Abendessen des Vortags. Brathähnchen und anderes Fleisch eignen sich als Brotbelag, gegarte Gemüsereste können zur Grundlage eines leckeren Salats werden. Sie können auch abends gleich etwas für den nächsten Tag mitkochen, beispielsweise Fleisch und Gemüse für belegte Brote und Wraps, Nudeln oder Reis für einen Salat. Seien Sie ganz kreativ! Reste von Sauce bolognese, Curry, Hülsenfrüchten oder geschmortem Fleisch sind eine köstliche Füllung für Blätterteigpasteten. Sogar Reste vom Frühstück lassen sich weiterverwenden. Ein Rest Porridge ergibt, verrührt mit Joghurt, Honig und gehackten Nüssen, eine nährstoffreiche Mittagsmahlzeit. In übrig gebliebene Pfannkuchen können Sie eine Füllung aus Ricotta und Erdbeeren einwickeln. Die Möglichkeiten sind vielfältig.

Auf Eis legen Es kann lebensrettend sein, ein paar fertige Mahlzeiten im Tiefkühler zu haben. Sie werden staunen, was man alles einfrieren kann! Dazu gehören beispielsweise fertig belegte Brote – auch wenn geriebener Käse, Erdnussmus, Schinken, Senf, Salami, kalter Braten, Pickles, Chutneys und Mayonnaise Teil des Belags sind. Zugeschnittene Portionsstücke von Quiche, Pizza, Kuchen und anderem Gebäck lassen sich ebenso gut einfrieren wie Muffins und ähnliches Kleingebäck. Es lohnt sich, verschiedene Sorten Brot, Wraps und Brötchen auf Vorrat einzufrieren. So können Sie sich jederzeit ein leckeres Sandwich oder einen Wrap frisch zubereiten.

Gut vorbereitet Auch durch gute Vorbereitung können Sie sich die Arbeit erleichtern. Gemüsesticks (zum Dippen) können schon am Sonntag für die nächsten Tage geschnitten und portionsweise in Boxen verpackt werden. Wenn Sie Muffins, Kuchen oder Herzhaftes backen, verdoppeln Sie die Menge der Rezeptzutaten und frieren einen Teil des Gebäcks ein. Hobeln Sie Wurzelgemüse (Möhren, Pastinaken, Süßkartoffeln) in dünne Scheiben und trocknen Sie dieses über Nacht im Backofen zu knusprigen Chips. Oder kochen Sie im Slow Cooker oder Schnellkochtopf größere Mengen, um etwas zum Mitnehmen zu haben.

Sicherer Transport

Lunchboxen aus Plastik, Glas oder Edelstahl gibt es in vielen Größen und Ausführungen. Die Wahl der richtigen Box ist wichtig, damit das Mittagessen beim Transport geschützt ist und bis zum Verzehr nicht verderben kann.

Aufbewahrung ist beim Mittagessen to go ein wichtiges Kriterium. Werden die Lebensmittel in den Stunden bis zum Verzehr nicht richtig aufbewahrt, können sich Bakterien ausbreiten. Besonders anfällig sind Fleisch und Milchprodukte. Auch Fisch, Geflügel und Eier bergen Risiken, ebenso alle Lebensmittel aus Konserven, sobald diese geöffnet sind. Vor allem für Kinder kann eine Lebensmittelvergiftung gefährlich werden. Im Sommer können Sie ein eiskaltes Coolpack in Ihre Lunchbox hineinlegen, um die Speisen so lange wie möglich kalt zu halten. Alternativ können Sie eine mit Wasser oder Saft gefüllte Plastikflasche ins Gefrierfach legen und diese als »Kühlakku« für die Lunchbox verwenden. So ist auch gleich ein erfrischend kaltes Getränk zur Hand. Brotscheiben für Sandwiches und anderes Gebäck können Sie direkt aus dem Tiefkühler einpacken. Bis zur Essenszeit am Mittag ist alles bereits aufgetaut. Am geringsten ist das Risiko bei rohem Obst und Gemüse, trockenen Lebensmitteln wie Knäckebrot, Crackern und anderem Gebäck sowie bei abgepackten Lebensmitteln wie Müsliriegeln, Trockenfrüchten oder Popcorn.

Die richtige Box Die Box ist fast so wichtig wie das Essen selbst. Verbeulte Sandwiches, matschiger Salat oder zerdrückte Bananen sind unappetitlich, aber solche Pannen lassen sich mit einer stabilen Box vermeiden. Eine Box für jede Art von Mittagessen gibt es nicht. Schaffen Sie sich deshalb am besten gleich mehrere Boxen an – für verschiedene Speisen und Jahreszeiten.

Klassische Boxen Eine gute Lunchbox ist nicht nur praktisch für den Transport des Essens, sondern auch umweltfreundlich. Plastikbeutel mögen zunächst bequemer scheinen, nachhaltiger sind aber abwaschbare Boxen, die jahrelang halten. Boxen gibt es in vielen Ausführungen, von einfachen Modellen aus dem Supermarkt bis zu raffinierten Modellen mit mehreren Fächern. Sogar die Jahreszeit spielt für die Wahl der Box eine Rolle. An heißen Tagen sind Boxen mit Belüftung gut, damit die Lebensmittel nicht überhitzen.

Bento-Boxen Diese Boxen mit mehreren Fächern sind ideal, wenn Sie Gemüse und Dip oder Käse und Schokoladenkuchen separat transportieren möchten. Weil die Lebensmittel nicht eingewickelt werden müssen, entsteht weniger Verpackungsmüll. Die beste Wahl sind Boxen aus Edelstahl. Das Material ist stabil, lässt sich gut abwaschen und nimmt im Gegensatz zu manchen Kunststoffen keine Lebensmittelgerüche und Verfärbungen an.

Thermobehälter Thermobehälter halten das Mittagessen stundenlang auf der gewünschten Temperatur. Sie eignen sich für Suppen, Eintöpfe und andere warme Gerichte, aber auch für kalte Speisen wie Joghurt, geeiste Suppen oder Desserts. Es gibt sogar Thermobehälter mit zwei oder mehr stapelbaren Elementen, in denen man gleichzeitig heiße und kalte Speisen transportieren kann. Praktisch sind Kühltaschen, die zusammengefaltet über Nacht ins Gefrierfach gelegt werden. Danach halten sie Lebensmittel stundenlang kalt.

SANDWICHES UND WRAPS

Gemüse-Nacho-Wraps

ohne Nüsse

ZUBEREITUNGS- UND GARZEIT 25 MINUTEN | FÜR 2 STÜCK

1 EL natives Olivenöl extra

50 g rote Zwiebel, fein gehackt

1 EL Burrito-Gewürzmischung

3 EL fein gehackter Koriander (Blätter und Stiele)

1 Dose Bohnen-Mix (400 g), abgetropft, abgespült

85 g Tomaten-Salsa mit Stücken

2 EL rauchige Chipotle-Sauce

60 g Räucherkäse, gerieben

2 Vollkorn-Wraps

40 g Rotkohl, fein gehobelt

2 EL saure Sahne

Korianderblätter zum Bestreuen

GUACAMOLE

1 Avocado, zerdrückt

1 Knoblauchzehe, zerdrückt

2 TL milde Chilisauce

1 TL frisch gepresster Limettensaft

1 EL fein gehackter Koriander (Blätter und Stiele)

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. Das Öl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Zwiebel darin in 3 Minuten weich dünsten. Burrito-Gewürzmischung sowie Koriander zugeben und unter ständigem Rühren 30 Sekunden mitgaren. Bohnen, Tomaten-Salsa, Chipotle-Sauce sowie Räucherkäse zugeben und unter Rühren 2 Minuten mitkochen. Dann die Mischung abkühlen lassen.
2. Inzwischen die Guacamole zubereiten (siehe unten).
3. Die Wraps auf ein Schneidebrett legen. In der Mitte mit etwas Guacamole bestreichen. Bohnenmischung, Rotkohl, saure Sahne und Korianderblätter darauf verteilen. Die Seiten einschlagen, dann den Wrap aufrollen und in Hälften schneiden.

GUACAMOLE Avocado, Knoblauch, Chilisauce, Limettensaft und Koriander in einer kleinen Schüssel verrühren. Die Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Variante Für Kinder kann man kleinere Wraps verwenden.

Vorbereiten Die Wraps können bereits am Vorabend oder morgens zubereitet werden.

Mitnehmen Die Wraps in Backpapier wickeln und mit Küchengarn verschnüren. Alternativ Frischhaltefolie, Alufolie oder wiederverwendbare Boxen benutzen. Die Wraps bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.

Hähnchensandwich mit Körnern und Rucola

ohne Nüsse

ZUBEREITUNGSZEIT 10 MINUTEN | FÜR 4 STÜCK

350 g gegrillte Hähnchenbrust, gehackt

100 g junger Rucola, gehackt

1 Selleriestange, fein gehackt

1 Bund glatte Petersilie, Blätter fein gehackt

1 Frühlingszwiebel, fein gehackt

50 g Körnermischung (Kürbis- und Sonnenblumenkerne), grob gehackt

150 g Mayonnaise

2 EL frisch gepresster Zitronensaft

8 Scheiben Vollkornbrot

40 g Butter (streichfähig)

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. Hähnchenfleisch, Rucola, Sellerie, Petersilie, Frühlingszwiebel, Körnermischung, Mayonnaise sowie Zitronensaft in eine Schüssel geben und mit einer Gabel verrühren. Die Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Die Brotscheiben mit der Butter bestreichen. Die Hähnchenmischung auf 4 Scheiben verteilen, mit den anderen 4 Scheiben bedecken. Die Sandwiches in Hälften schneiden.

Variante Statt der gegrillten Hähnchenbrust können Reste von einem Brathähnchen verwendet werden. Die Körner können durch grob gehackte, ungesalzene Pistazienkerne ersetzt werden.

Vorbereiten Der Belag kann bis zum Ende von Schritt 1 bis zu 2 Tage vorher zubereitet und in einem luftdicht schließenden Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Sandwiches am Vorabend oder morgens belegen.

Mitnehmen Die Sandwiches in Frischhaltefolie, verschließbare Gefrierbeutel oder wiederverwendbare Boxen legen und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.

Zweierlei Sushi-Wraps

ohne Nüsse

ZUBEREITUNGSZEIT 15 MINUTEN | FÜR 4 GROSSE WRAPS ODER 20 STÜCKE

Wraps mit Pastrami und Schweizer Käse

125 g Weißkohl, gehobelt

1 TL Mayonnaise mit Dijon-Senf

2 Vollkorn-Wraps

100 g Pastrami

6 Scheiben Schweizer Käse