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Inhaltsverzeichnis

Vorwort von Paul Grilley
Willkommen beim Faszientraining mit Yin-Yoga
Theorie
Yoga als Weg
Yang- und Yin-Stile
Genau das Mittel der Zeit
Yin und Yang
West meets East – das Beste für uns heute
Streben nach Balance
Der Mensch als Ganzes
Der Weg durch die Mitte
»Use it or loose it«
Was genau ist nun Yin-Yoga?
Yin-Training versus Yang-Training
Alles hat seine Zeit
Training für Gelenke und Bänder
Vier anatomische Grundkonzepte im Yin-Yoga
Spannung
Kompression
Proportion
Orientierung
Die Rolle der Faszien
Wie sind Faszien aufgebaut?
Woraus bestehen Faszien?
Was hat das mit Yin-Yoga zu tun?
Wirkung
Lasst es euch gut gehen!
Entspannung auf allen Ebenen
Festhalten führt zu Spannungen
Frei von Rückenschmerzen
Die Rolle der Psyche
Die Rolle der Faszien bei Rückenschmerzen
Raus aus Stress und Burn-out
Adé, Cellulite
Was ist Cellulite genau?
Wie hilft fasziales Yin-Yoga gegen Cellulite?
Grundlagen
Das Entscheidende: der Geist
Wo habt ihr euren Kopf?
Klare Absichten setzen
Zähmt euren Drachen
Von Schwarzen Rittern, Pandabären & Nelson Mandela
Saddhu oder Promi Shopping Queen?
Die Details der Praxis
Wie atmen?
Was ist die richtige Intensität in den Übungen?
Wann und wie oft solltet ihr üben?
Was heißt Fortschritt?
Energiefluss – die Macht ist mit euch
Wie lässt sich Lebensenergie lenken?
Praxis
Yin-Yoga-Asanas
Dangling
Straddle
Dragon
Shoelace
Half Saddle
Full Saddle
Butterfly
Square
Swan
Caterpillar
Bowing Monk
Twisted Root
Ankle Stretch
Squat
Frog
Sphinx
Happy Baby
Relax
Faszienmassagen mit dem Foamroller
Crash Test Hammies
Back Roll
Thigh Gap Roll
IT-Band-Roll
Brazilian Butt Roll
TFL Roll
Pretty Knees
Die Sequenzen
Complete-Body-Faszientraining
Complete-Body-Faszientraining mit Yin-Yoga
Yin-Yoga-Sequenz für die Beine
Yin-Yoga für die Beine
Yin-Yoga-Sequenz für den Rücken
Yin-Yoga für den Rücken
Anti-Stress-Programm
Yin-Yoga Anti-Stress
Yin-Yoga-Faszien-Detox
Yin-Yoga-Faszien-Detox
Über die Autoren
Kontakt- und Infoadressen
Bildnachweis

Über die Autoren

Andrea »Qbi« Kubasch


Ich habe Madonnas Arme bewundert, und diese ganz banale Sehnsucht hat mich zum Yoga gebracht. In meiner Teenagerzeit habe ich Leistungssport gemacht, Rollschuh- und Eiskunstlauf. Am Höhepunkt dieser Karriere bekam ich von einem Sportarzt wegen starker Rückenprobleme eine tägliche Rückengymnastik verschrieben. Letztlich war dieses Programm bereits eine Kombination aus Yin- und Yang-Yoga-Übungen – und es half.

Als Marketingmanagerin in einer großen Plattenfirma war ich später immer ganz dicht an den Stars und durfte mit tollen Künstlern wie Madonna, Cher und Duran Duran arbeiten. So kam es, dass ich im amerikanischen Mekka der Yogis – in Santa Monica – Bryan Kest entdeckte. Eines Tages – den Begriff Burn-out gab es noch nicht – zog ich die Reißleine in meinem Traumjob als Musikmanagerin. Ich hängte den Beruf an den Nagel und probierte Verschiedenes aus. Schließlich mietete ich einen Raum und bot Yoga-Kurse an. Das war der Anfang. In unseren zwei Studios in Hamburg haben mein Partner Dirk Bennewitz und ich mittlerweile über 300 Yoga-Lehrer und unzählige Schüler ausgebildet.

Im Jahre 2003 traf ich das erste Mal auf Paul Grilley und sein Yin-Yoga. Bald durften wir als direkte Schüler und dabei sogar als erste Deutsche von diesem besonderen Menschen lernen. Ich habe auch bei vielen anderen bekannten Yoga-Meistern gelernt. Die größte Ehre für mich war es, Patthabi Jois, den Begründer des Ashtanga Yoga, persönlich im Unterricht erfahren zu dürfen.

Mittlerweile bin ich Autorin zahlreicher Publikationen, die in den USA, in Deutschland, Österreich, der Schweiz, Frankreich, England, Portugal, Benelux und Spanien veröffentlicht wurden. Ich unterrichte auf vielen Yoga-Konferenzen, Yoga-Lehrerausbildungen und in nationalen und internationalen Resorts. Mein Unterrichtsstil, der Power Yoga Germany Kata Flow, ist geprägt von sorgfältig ausgewählter Musik und einem intuitiven Vorgehen. Ich begeistere mich dafür, kreative Sequenzierungen zu finden und komplizierte Techniken auf einfache Art und Weise an die Yoga-Übenden weiterzugeben.

Dirk Bennewitz

Ich wurde 1969 geboren und bin in einer für östliche Philosophie offenen Atmosphäre aufgewachsen. In meiner gesamten Familie wurde Aikido, eine aus Japan stammende Kampfkunst, betrieben. Die Prinzipien von Frieden und Gewaltlosigkeit haben mich dabei ganz natürlich umgeben wie den Fisch das Wasser. Es war nur natürlich, dass ich ebenfalls Aikido lernte.

Nach dem Abitur 1988 habe ich bei der Fallschirmjägertruppe angeheuert und meine Heimatstadt Lübeck in Richtung der französischen Grenze verlassen. Die Saarlandbrigade war zu der Zeit die schnelle Eingreiftruppe der NATO (Allied Mobile Forces), und so war ich in vielen Einsätzen und Übungen im In- und Ausland. Die Zeit dort, mit dem strengen Ehrenkodex einer Elitetruppe, prägt mich bis zum heutigen Tag.

Danach habe ich zuerst eine kaufmännische Ausbildung gemacht und später meine eigene Sicherheitsfirma gegründet. Sie existiert bis heute und widmet sich dem nationalen und internationalen Personenschutz. 2002 habe ich meine eigene Selbstverteidigungsmethode für Menschen in hoch riskanten Tätigkeitsfeldern entwickelt: Instinctive Survival, eine Mischung aus Krav-Maga (israelische Selbstverteidigungsmethode), Aikido und Szenario-Training.

Ende der 1990er-Jahre kam ich erstmals praktisch mit Yoga in Berührung. Später führte mich mein Yoga-Weg zu Bryan Kest und seinem Power Yoga. Ich verehre diesen Yoga-Meister sehr, für mich vereint er wie kein Zweiter die Lehren des Yoga in seinem Charakter und seinem Leben. Im Jahre 2003 hörte ich dann das erste Mal von Paul Grilley, einem der größten Yin-Yoga-Meister unserer Zeit. Yin-Yoga wurde für mich zum idealen Ausgleich zu den yang-orientierten Seiten meines sonstigen sportlichen (Kampfsport, Power Yoga …) und professionellen (Personenschutz, Yoga-Schulleitung, Autor ...) Lebens. Ich unterrichte heute auch V.I.P.s aus den Bereichen Musik, Film und Leistungssport. Mir bietet mein Arbeiten, auch im Personenschutz, einen interessanten Einblick in außergewöhnliche Lebenswelten. Es ermöglicht mir ein tieferes Verständnis der Zusammenhänge von Kultur, Ruhm und Gesellschaft.

Kontakt- und Infoadressen

Andrea Kubasch / Dirk Bennewitz
www.poweryogagermany.de
Info@poweryogagermany.de

 

www.dirkbennewitz.de
info@dirkbennewitz.de

 

Onlinestudio Power Yoga Germany:

www.poweryogagermany.de/online-studio.html

 

Power Yoga Germany Center:
Hamburg / Schanzenviertel
Ludwigstr. 10, 20357 Hamburg

 

Hamburg / Winterhude
Herderstr. 38, 22085 Hamburg

 

Yin Yoga Paul Grilley:

www.paulgrilley.com

 

Power Yoga Bryan Kest:

www.poweryoga.com

Bildnachweis

Bildredaktion und Leitung der Fotoproduktion: Sabine Kestler

 

Fotos: Marco Grundt
Haare/Make-up: Claudia Wegener-Bracht
Styling: Melanie Beßler

 

Mit Ausnahme von:
Bild 1: © privat

 

Illustrationen:
Bild 2: © shutterstock
Bild 3, Bild 4: © Markus Weber / Guter Punkt, München
Bild 5: © Kim Hoang / Guter Punkt, München
Bild 6, Bild 7: © Bastian Weiss / Guter Punkt, München
Bild 8: © Bastian Weiss / Guter Punkt und © shutterstock

 

 

Wir danken der Adidas Group für die freundliche Unterstützung der Fotoproduktion.

Yoga als Weg

Andrea hatte ihre erste Begegnung mit Yin-Yoga vor vielen Jahren bei Bryan Kest, dem Begründer des Power-Yoga. Während einer Lehrerausbildung hat er eine tägliche Yang-Praxis durch eine Yin-Yoga-Session ersetzt. Bei ihm hieß das LSD (Long Slow Deep), und alle haben sich darauf gefreut. Was in dieser Stunde passierte, entsprach aber so gar nicht Andreas Erwartung von Entspannen und Relaxen. Denn Yin-Yoga ist keine Entspannung, wie wir sie kennen, sondern eine tief in das Bewusstsein und in die Zellen gehende Praxis. Entsprechend »geflasht« ist sie dann auch aus dieser Stunde gegangen.

Stellt euch also darauf ein, dass Yin-Yoga ein echtes Training ist. Nicht nur für die Faszien, sondern für euch als ganzen Menschen, für Körper und Geist. Der Entspannungseffekt nach der Praxis ist alle Anstrengungen wert. Er kommt einerseits durch die längere Dauer, die die Positionen gehalten werden, andererseits durch die Haltungen, die Asanas selbst. In dieser Praxis werden Blockaden aufgelöst und Körperteile, die sonst selten angesteuert werden, neu vitalisiert. Das macht Yin-Yoga zu etwas Besonderem.

Yang- und Yin-Stile

Seine Wurzeln hat das Yoga im alten Indien, es entstand vor ungefähr 4500 Jahren. Es ist vor allem eine Methode zur Erkenntnis des eigenen Selbst und zur Vervollkommnung der eigenen Identität. In der Praxis des Yoga finden Menschen bis heute einen Weg, den Herausforderungen ihres Lebens in ihrer eigenen Kraft entgegenzutreten, Ausgleich zu finden und ihren auf Ablenkung konditionierten Geist wieder zu fokussieren. Sie lernen, ihre Ziele besser zu verfolgen und sich überhaupt die richtigen auszusuchen. Leiden wie Burn-out oder Rückenschmerzen haben dann keine Chance mehr.

Aus der Zielsetzung der Selbsterkenntnis und der Meisterschaft im Leben haben sich im Laufe der Jahrtausende viele unterschiedliche Yoga-Stile gebildet. Der Variantenreichtum ist immens. Und das ist gut so, denn Yoga ist eine lebendige Kunst, praktisch die Wissenschaft vom Leben selbst. Es gibt kein wirkliches »Protokoll« für den Weg zur Selbsterkenntnis, es ist ein Weg ohne Anfang und Ende.

Yin-Yoga, auch »Stille Praxis« genannt, fokussiert sich auf Bereiche im Körper und im Geist, die nur durch langes Halten der Positionen stimuliert werden können. Genau das ist seine Besonderheit: Die einzelnen Asanas (Sanskrit: Yoga-Positionen) werden zwischen drei und fünf Minuten gehalten. Diese Art zu üben konzentriert sich darauf, Bindegewebe, Knochen und Gelenke gesund und geschmeidig zu halten. Yin-Yoga ist damit die perfekte Ergänzung zu unseren derzeit im Westen sehr beliebten Yoga-Stilen wie Ashtanga-Yoga, Power-Yoga oder Bikram-Yoga, um nur einige zu nennen. Alle diese Übungsformen haben eins gemeinsam: Sie beschäftigen uns emsig und sind schnell, schweißtreibend und höchst aktiv. Sie trainieren hauptsächlich unsere Muskulatur. Diese Yoga-Formen werden als yang-orientiert klassifiziert. Sie fördern auf energetischer Ebene unsere Yang-Eigenschaften wie Aktivität und Hitze. Yin-Yoga ist die andere Seite derselben Medaille, es fördert Entspannung und Regeneration, ist langsam und äußerlich ruhiger.

Genau das Mittel der Zeit

Unser Alltagsleben spielt sich in einer lauten, bunten und weitreichend vernetzten Welt ab. Wir erledigen unsere Arbeit am Computer, posten auf Facebook, twittern, buchen Reisen im Internet, schicken SMS-Nachrichten herum und erledigen unsere Überweisungen per Onlinebanking. Beschäftigt sein – oder zumindest so zu wirken – ist ein wesentlicher Bestandteil unseres modernen Lebensstils. Für viele von uns ist dieses dynamische Leben der einzige Weg, der einzige Rhythmus, weil wir gar nichts anderes kennen. Aber die meisten fangen an, darunter zu leiden. Der Körper macht das meist nicht lange mit, die Nerven auch nicht. Dabei ist diese atemlose Hast nicht ausschließlich negativ, aber ebenso wenig unausweichlich Schicksal. Wie in allen Bereichen ist auch hier eine gesunde Balance das Optimum. Anspannung und Entspannung sollten in einem harmonischen Gleichgewicht sein. Das kann alles ändern. Selbst die Volkskrankheit Nummer 1, die Depression, ist zu einem großen Teil auf die Dysbalance und die Überbetonung der Anspannung zurückzuführen. Was fehlt, sind Langsamkeit und Achtsamkeit. Und die sind kein unnatürlicher esoterischer Firlefanz, sondern eine Notwendigkeit in unserem Leben. Wir können in einem harmonischen Zustand auf allen Ebenen viel besser funktionieren und außerdem eine klarere Verbindung zu unserer inneren Stimme aufnehmen. Hier greift die uralte Yoga-Idee, dass der wahre Lehrer einem selbst innewohnt.

Der Umgebungslärm muss erst ein wenig verstummen, damit wir die weise Stimme im eigenen Inneren wieder hören können.

Yin-Yoga passt damit bestens in unsere Zeit, denn es bringt uns in den Zustand inneren Gleichgewichts, weil es die Polaritäten in unserem Leben ausgleicht. Die Ziele sind dieselben wie in dynamischen Yoga-Stilen: Kräftigung, Dehnung und Vitalisierung des Körpers und Beruhigung des Geistes, allmähliche Erkenntnis dessen, wer wir sind und was wir wirklich wollen. Yin-Yoga verändert das Bewusstsein dahingehend, die eigenen Bedürfnisse zu finden und Grenzen zu setzen. Die Programme hier im Buch sind dazu gedacht, euch zu glücklicheren und gesünderen Menschen zu machen. Doch zuerst noch ein bisschen Theorie.

Yin und Yang

Die Philosophie von Yin und Yang geht auf die Taoisten im frühen China zurück. Der Taoismus (auch Daoismus genannt) entstand etwa im 4. Jahrhundert vor Christus. Laotse schrieb damals die berühmteste taoistische Schrift, das »Tao te King« (auch »Daodejing«), das »Buch vom Sinn und Leben«. Neben dem Buddhismus und dem Konfuzianismus hat der Taoismus die weitere Entwicklung in China und darüber hinaus maßgeblich geprägt. Er ist weder eine Religion noch »nur« eine Philosophie. Am ehesten könnte man ihn als eine Tradition der Weisheit bezeichnen, aus der sich im Laufe der Jahrhunderte ein praktischer Lebensweg entwickelt hat. Eines der zentralen Themen ist die Natur der Dinge in unserer Welt und ihre stete Wandlung. Taoisten versuchen, die beiden Hauptkräfte Yin und Yang, die Polaritäten, die unweigerlich zum Irdischen gehören, zu harmonisieren, ähnlich wie im Yoga.

Das Symbol stellt einerseits die Ganzheitlichkeit aller Dinge, andererseits die polaren Gegensätze dar. Die weiße Seite im Symbol steht für die Yang-Energie und die schwarze für Yin. Beide zusammen ergeben das Ganze, das ungeteilte Sein, in dem es noch keine Polaritäten gibt – das Tao. Jede der beiden Polaritäten enthält in sich wiederum auch die Gegenseite: ein schwarzer Punkt im Yang, ein weißer im Yin. So wie es ohne Licht keinen Schatten gibt. In unserem Leben finden wir keine Situation vor, in der nicht beide Seiten enthalten sind. Es gibt kein reines Yin und kein reines Yang. Es gibt klare Tendenzen, aber immer ist auch der Aspekt des anderen vorhanden.

Yin und Yang

Alle Erscheinungen im Leben gehören zu einer der Polaritäten.

Yin Yang    Yin Yang
weiblich männlich    Kälte Hitze
passiv aktiv    Welt Geist
langsam schnell    Mond Sonne
Materie Energie    Wirklichkeit Ideal
Wasser Feuer    Knochen Muskeln
Leere Fülle