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Trainieren Sie jederzeit und überall mit Ihrem kostenlosen Online-Zugang. So einfach funktioniert’s: Gehen Sie auf www.gu-balance.de/buch/meditation-streaming
Geben Sie bei Name und Passwort jeweils folgenden Begriff ein: meditation
Was Sie damit erreichen können
▶ Seelische Ausgeglichenheit erlangen
▶ Ihre Gefühle erkennen und benennen
▶ Sich selbst und andere besser verstehen
▶ Ihre inneren Kraftquellen freilegen
▶ Sich ohne Vorbehalt akzeptieren lernen
▶ Liebevoller mit sich selbst und Ihrer Umwelt umgehen
▶ Gelassenheit in allen Lebenslagen entwickeln
▶ Den Alltag als Übung annehmen
▶ Ihre Lebensqualität spürbar verbessern
▶ Rundum Entspannung finden
Es gibt viele Meditationstechniken. Sie können mit offenen Augen auf eine weiße Wand schauen oder den Blick auf eine Rose oder Kerze richten. Sie können sich hinlegen und Entspannungsmusik hören. Manche singen ein Mantra, sprechen beständig einen Psalm oder folgen mit Aufmerksamkeit dem Ein- und Ausatmen. All das hat mit Meditation zu tun und bringt uns zur Ruhe. Wie und warum es funktioniert, erfahren Sie auf den nächsten Seiten.
Was bringt uns zur Meditation, und weshalb üben sich so viele Menschen im stillen Sitzen? So vielfältig die Gründe sein mögen – das Ziel ist dasselbe: Meditation bringt unseren Körper zur Ruhe und die Seele ins Gleichgewicht.
Für viele Menschen hat das Thema Meditation etwas Geheimnisvolles. Sie fühlen sich angezogen und sind zugleich skeptisch. Wir kennen alle Fotos von Menschen, die tief versunken im Schneidersitz auf dem Boden hocken und eine heitere innere Ruhe ausstrahlen. Meditation, so heißt es, öffnet die Türen zum Selbst. Im Kloster praktiziert, ist das ja noch vorstellbar – aber können wir auch im Alltag durch Meditation zu uns kommen und Frieden finden?
Die Antwort ist Ja, wie ich aus meiner langjährigen Erfahrung als Meditationslehrerin weiß. Hier in der westlichen Welt hat sich ein unkomplizierter Meditationsstil verbreitet, der sich frei von Glaubensvorstellungen auf stilles Sitzen und Achtsamkeit ausrichtet.
Diese Meditationsmethode hat eine zutiefst klärende Wirkung. Wir können sie lernen wie eine Fremdsprache oder wie das Autofahren. Meditieren kann jeder, der seine Aufmerksamkeit steuern und für einige Minuten halten kann. Was Sie daraus gewinnen, entspricht dem, was Sie bereit sind einzusetzen. Meditation ist ein tägliches Abenteuer, bei dem es viel zu entdecken gibt. Nach außen hin ist alles ruhig, nach innen hin tun sich Tore und Welten auf.
Die Macht des Geistes
Hat Ihr Arzt Ihnen geraten, sich ein Buch über Meditation zu kaufen? Es ist kein Geheimnis mehr, dass Meditation den Blutdruck senkt, den Medikamentenbedarf bei chronischen Schmerzen verringert und die Behandlung von Krebs unterstützt. Sie haben vielleicht gelesen, dass bekannte Hollywoodgrößen ihren Stress durch Meditation ausgleichen und dass Hillary Clinton Meditation schätzt. Seit die Beatles 1967 mit ihrem Guru Maharishi Mahesh Yogi auf Plakaten posierten, dauert der Siegeszug von Meditation in der westlichen Welt an. Das TIME Magazin schätzte in einer Titelgeschichte, dass weit über zehn Millionen erwachsene Amerikaner täglich meditieren. Auch in Europa wächst das Interesse an Meditation ständig. Eine Klinik in Essen hat 3000 Patienten durch Meditationskurse geführt und die Behandlungsergebnisse wissenschaftlich belegt. Immer mehr Wissenschaftler erforschen den Körper im meditativen Zustand. Mittlerweile ist erwiesen, dass Meditation das Immunsystem stärkt und das Gehirn verändert: Die Zentren des Gehirns, die für Wachheit, Konzentration, Einfühlungsvermögen und Mitgefühl verantwortlich sind, zeigen sich bei Langzeitmeditierenden deutlich stärker ausgeprägt.
Machen Sie sich auf den Weg
Auch meine eigenen Meditationskurse werden von Jahr zu Jahr reger besucht. Die Kunst der Meditation löst sich immer mehr aus religiösen und mysteriösen Zusammenhängen. Räucherstäbchen und Kristalle gehören nicht zu meinem Equipment. Wenn Sie in meine Kurse kommen, können Sie ebenso gut auf einem Stuhl sitzend meditieren wie im Schneidersitz. Jeder ruhige Raum ist geeignet dafür. Doch was suchen Sie, wenn Sie mit Meditation beginnen wollen? Eine schnelle Lösung für zu komplizierte Lebensaufgaben? Möchten Sie Zugang finden zu Veränderungsmöglichkeiten in Ihrem Leben? Sehnen Sie sich danach, endlich einmal tief durchzuatmen? Möchten Sie gesünder werden? Mehr Freude spüren? Die Gründe, die Menschen zur Meditation bringen, sind äußerst vielfältig, doch der Wunsch nach mehr innerer Ruhe und Erlösung vom Gedankenkarussell steht zweifellos im Mittelpunkt. Vertrauen Sie Ihrer inneren Intuition, die Sie motiviert hat, dieses Buch in die Hand zu nehmen. Sie können nichts falsch machen, solange Sie sich zu nichts zwingen.
Erwarten Sie jedoch keine Wunder. Ein Garten entsteht nicht von heute auf morgen.
Säen Sie Interesse und Aufmerksamkeit und begießen Sie Ihre Pflänzchen durch tägliches Üben, denn Kontinuität ist das A und O. Die guten Resultate von Meditation sind ein Geschenk, das Ihnen zuteil wird, wenn Sie offen und akzeptierend mit den Übungen voranschreiten.
Meditationsmethoden dieses Buches
Die Meditationsmethoden, die ich Ihnen in diesem Buch vorstellen werde, heißen Achtsamkeitsmeditation und Metta-Meditation. Beide Techniken sind seit Jahrtausenden in der buddhistischen Klosterwelt erprobt. Ich habe diese Methoden ausgewählt, weil sie direkt im Alltag anwendbar sind und Ihre Lebensqualität spürbar verbessern. Ihr Verhalten am Arbeitsplatz und in Beziehungen, Ihr Umgang mit sich selbst und dem eigenen Körper wird durch diese Meditationsmethoden bewusster und liebevoller.
Meditieren heißt, jetzt aufmerksam zu sein und das Ziel seiner Aufmerksamkeit zu kennen. Das klingt einfacher, als es ist.
Das Gemeinsame bei allen Meditationstechniken ist das Bemühen, nur eine einzige Sache wahrzunehmen, nur die Kerze oder die Rose zu sehen, nur den inneren Ton zu hören, einzig und allein die Atemempfindung zu spüren. In der Auseinandersetzung mit dieser vermeintlich einfachen Aufgabe, nur bei einer einzigen Sinneswahrnehmung zu bleiben, entfaltet sich der Meditationsprozess.
Sich selbst entdecken
Sie werden Widerstände, Zweifel und Ängste spüren, wenn Sie sich bemühen, nur diese eine Sache zu tun. Unruhe erfasst Sie, wenn Sie sich zum Meditieren hinsetzen, Sie werden müde, unwillig, denken an tausend andere Dinge und lernen sich dabei ganz neu kennen. Wenn Sie sitzen bleiben, entdecken Sie Muster, die Ihre Haltung gegenüber den Herausforderungen des Lebens offenbaren. Die Aufgabe, die so einfach klingt, entpuppt sich als beinahe unerfüllbar. Der Geist springt wie ein wilder Affe von einem Gedanken zum nächsten, er ist voll mit Fantasien und Erinnerungen. Innere Bilder lenken Sie immer wieder vom Atem ab. Plötzlich spüren Sie, wie verkrampft Ihr Nacken ist, dass die Schultern schmerzen oder dass Ihre Füße einschlafen. Sie beißen die Zähne zusammen, und es fühlt sich an, als schnürten Gurte Ihr Herz ein. Vor diesen schmerzhaften Empfindungen möchten Sie am liebsten fliehen und sofort die Meditation beenden. Damit wir uns all diesen Phänomenen gewachsen fühlen, brauchen wir eine präzise Anleitung, die uns hilft, durch das Dickicht der Reaktionen hindurchzusteuern und die beruhigenden und erhellenden Auswirkungen von Meditation zu erfahren ( ab >).
Geistig wach sein
In der Meditation üben Sie, von Augenblick zu Augenblick Ihre Aufmerksamkeit nur einer Aufgabe zu schenken. Indem Sie immer wieder zum Ausgangspunkt – der Empfindung des Atems – zurückkehren, entsteht im Geist eine innere Sammlung. Damit verbunden dehnt sich der Bereich der bewussten Wahrnehmung kontinuierlich aus. Sie bauen geistige Muskulatur auf und fühlen sich zunehmend stärker. Die Energie, die Sie für Meditation aufwenden, wirkt wie Nahrung für die Seele. Mit jeder Minute, die Sie Meditation üben, nehmen Sie Nektar auf. Und diese Kraft hilft Ihnen, in innere Tiefen vorzudringen, die Sie als Ruhezonen erleben, als Quelle des Seins oder auch als inneres Zuhause. Durch Meditation üben Sie Wachsein in der Gegenwart: im Gehen, Stehen, Liegen und Sitzen – in allen Lebenslagen.
Mit allen Sinnen die kleinsten Details wahrnehmen – das ist Achtsamkeit.
Schon seit dem Babyalter trainieren wir unsere Aufmerksamkeit. Wir haben gelernt, eine Tasse gerade zum Mund zu führen, wir haben das aufrechte Stehen geübt, und später als Kind wurde uns eingeschärft, nach links und rechts zu schauen, bevor wir über die Straße gehen. Es gibt also ein Maß an Aufmerksamkeit, das uns allen zur Verfügung steht: die alltägliche Aufmerksamkeit.
Aufmerksamkeit erhellt das Umfeld
Wie ein Lichtstrahl erhellt Aufmerksamkeit alles, auf das sie trifft. Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf die Arbeit und kommen plötzlich viel besser voran. Wir konzentrieren uns auf unsere Kinder, die Menschen in unserem Umfeld und nähren dadurch die Verbindung zu ihnen. Aufmerksamkeit ist geistige Energie und ein Weiterreichen von Kraft. Wer auf der Bühne steht und viel Aufmerksamkeit bekommt, wird dadurch in seinen Leistungen beflügelt. Im Scheinwerferlicht zu stehen, kann aber auch beängstigend wirken. Wenn wir meinen, den Anforderungen an uns nicht gerecht zu werden, dann meiden wir die Aufmerksamkeit.
Aufmerksamkeit verbraucht sich
Grundsätzlich steht unserem Geist ein unbegrenztes Potenzial an Aufmerksamkeit zur Verfügung. Dieses Potenzial wird durch unsere Lebensgewohnheiten definiert und auch eingeschränkt. Wer sich ständig ablenkt, wer immerzu äußeren Reizen erliegt, hat weniger Aufmerksamkeit zur Verfügung als zum Beispiel ein Mensch, der im beruflichen Alltag viel Konzentration entwickelt. Am Ende eines langen Arbeitstages haben wir naturgemäß weniger Aufmerksamkeit als am Vormittag. Tiefer Schlaf lädt die geistigen und körperlichen Batterien wieder auf. Wenn wir schlecht geschlafen haben, wird der Aufmerksamkeitslevel niedriger sein als nach einem erfrischenden Waldlauf. Seelischer und körperlicher Schmerz zehren Aufmerksamkeit auf. Wenn wir leiden, bleibt uns weniger Kraft für die alltäglichen Aufgaben.
Aufmerksamkeit lässt sich gezielt steuern
Ein erfülltes Leben braucht vielerlei Formen von Aufmerksamkeit. Deshalb lehrt Meditation, die Aufmerksamkeit zu schulen, zu erweitern und in Bahnen zu lenken, die uns wertvoll sind. Aufmerksamkeit ist eine Kraft, die entscheidende Auswirkungen auf unser Leben hat. Vergeuden Sie sie beim Zappen vor dem Fernseher und bei Computerspielen oder finden Sie eine Beschäftigung, die Ihren Geist nährt? Schenken Sie Ihre Aufmerksamkeit Menschen, die Ihnen schaden, oder solchen, die Sie unterstützen?
Wir treffen immer eine Wahl mit dem Gebrauch unserer Aufmerksamkeit, auch wenn es uns nicht bewusst ist. Die Entscheidung, wohin wir sie wenden, bestimmt unsere Lebensqualität. Aufmerksamkeit potenziert sich nämlich mit den Menschen, die sie bewusst üben. Wenn Sie sich in einem Umfeld bewegen, das Aufmerksamkeit schätzt, werden Sie auch wacher dadurch. Wenn aber alle um Sie herum betrunken sind, ist es besonders schwer, die oder der einzig Wachsame zu sein.
Neben der alltäglichen Aufmerksamkeit gibt es eine Form der erhöhten Aufmerksamkeit: die Achtsamkeit. Diese ist das Wissen um Aufmerksamkeit. Wenn ich im gegenwärtigen Moment weiß, dass ich aufmerksam bin, und auch weiß, worauf sich meine Aufmerksamkeit richtet, dann bin ich achtsam.
Achtsamkeit führt uns ins Hier und Jetzt
Sie erschaffen Ihre Welt allein durch Ihre Sinneswahrnehmungen. Sinnesreize gibt es nur in der Gegenwart. Ihre Gedanken können in die Vergangenheit und in die Zukunft reisen – Ihr Körper nicht. Sie hören nur jetzt den Ton, schmecken und riechen genau in diesem Moment. Wenn Sie mit voller Aufmerksamkeit sehen, hören, riechen, schmecken und spüren und auch noch wissen, was Sie im jeweiligen Moment sehen, hören, riechen, schmecken und spüren, dann sind Sie achtsam. Sie können etwa vor dem Fernseher sitzen und einen Apfel essen und davon kaum etwas spüren und schmecken, weil Ihre ganze Aufmerksamkeit in das Sehen und Hören fließt. Plötzlich ist der Apfel weg, und Sie wundern sich, wo er geblieben ist. Für einen winzigen Moment erwachen Sie und fragen sich: »Wo ist der Apfel geblieben? Wer hat ihn gegessen?«
»Meine Erfahrung ist das, worauf ich einwillige, meine Achtsamkeit zu richten. Durch die Weise, in der er den Dingen Achtsamkeit schenkt, wählt jeder von uns, welche Art von Welt er nach seiner eigenen Vorstellung bewohnt.«
William James
Sie könnten aber auch vor dem Fernseher sitzen, den Apfel in der Hand spüren, mit vollem Bewusstsein hineinbeißen, ihn schmecken, das Schlucken spüren und dabei hören und sehen, was auf dem Bildschirm geschieht.
Wenn zu viele Sinnesreize gleichzeitig auf uns einströmen, sind wir jedoch überfordert mit der achtsamen Wahrnehmung. Wir haben es nicht gelernt, für gleichzeitig stattfindende Sinnesreize präsent zu sein. Besonders der Sehsinn ist so faszinierend, dass er oft unsere ganze Aufmerksamkeit fesselt. Darüber vergessen wir leicht die anderen Erfahrungsmöglichkeiten – dass eben auch Hören und Fühlen stattfinden.
Wir gehen uns selbst verloren und spüren nicht mehr, welche Gefühle der Körper aussendet. Wenn die Wahrnehmung im Äußeren gefangen ist, registrieren wir das innere Erleben häufig erst, wenn es sich als Schmerz bemerkbar macht.
Achtsamkeit hilft, Schmerzen zu entschlüsseln