Entrenamiento
total en suspensión
SECRETOS DE UN ENTRENADOR PERSONAL
Copyright de la edición original: © 2013 Steve Barret
Esta obra se ha publicado según el acuerdo con Bloomsbury Publishing Plc.
© Todos los derechos reservados.
Imágenes interior: ESC Creative LLP y Shutterstock
Ilustraciones interior: David Gardner y Mark Silver
Título original: The Total Suspended Bodyweight Training Workout
Autor: Steve Barret
Traducción: Belén Blanco Tort
Diseño cubierta: David Carretero
Edición: Ma Ángeles González Moreno
© 2015, Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-578-9
ISBN EPUB: 978-84-9910-620-5
BIC: WS, WSD, WSDF
Maquetación: Bgrafic Media Printing, S.L. / bgrafic@bgrafic.es
Nota
A pesar de que se han hecho todos los esfuerzos para asegurar que el contenido de este libro es técnicamente riguroso y lo más sensato posible, ni el autor ni los editores pueden aceptar ninguna responsabilidad por cualquier lesión sufrida como consecuencia del uso de este material.
Entrenamiento
total en suspensión
SECRETOS DE UN ENTRENADOR PERSONAL
STEVE BARRETT
Descargo de responsabilidad y advertencias
Antes de probar cualquier forma de ejercicio, especialmente el que implica levantar pesas, asegúrese siempre de tener un ambiente de trabajo seguro. Verifique que la superficie del suelo en la que está es antideslizante y no se coloque sobre alfombras ni colchonetas que pudieran moverse durante el ejercicio. Además, despeje el espacio de ejercicio de objetos que pudieran causarle daño si chocara con ellos, como por ejemplo muebles, así como de animales domésticos y niños. Preste una especial atención al espacio libre que tiene por encima de la cabeza y recuerde que en algunos movimientos levantará los brazos y las pesas por encima de la altura de la cabeza, así que manténgase alejado de puertas y luces.
La información, las sesiones, la información relacionada con la salud y las actividades que se describen en esta publicación las ha practicado y desarrollado el autor y deberían utilizarse como un apéndice a sus conocimientos de salud y acondicionamiento físico y, en particular, del entrenamiento de fuerza. A pesar de que el ejercicio físico está extensamente reconocido como beneficioso para la salud y el bienestar del participante, puede que las actividades y métodos explicados en este libro no sean adecuados para todo el mundo. Es un procedimiento de la industria del fitness recomendar a todos los individuos, en especial a aquellos que sufren alguna enfermedad o dolencia, que pidan consejo a su médico sobre la idoneidad de seguir determinados tipos de actividad. Este consejo también incumbe a cualquier persona que haya sufrido lesiones del tejido blando o esquelético en el pasado, y a aquellos que hayan recibido recientemente un tratamiento médico de cualquier tipo o que tomen medicación, así como a las mujeres que están, o creen estar, embarazadas.
El autor ha investigado personalmente sobre todos los ejercicios, métodos y consejos que se dan en este libro y los ha llevado a la práctica él mismo y con muchos clientes de entrenamiento. Sin embargo, esto no significa que estas actividades sean universalmente adecuadas ni que él o los editores sean, por consiguiente, responsables de cualquier lesión, aflicción o daño que considere que pudiera estar provocado por seguir las instrucciones que contiene esta publicación.
TRX® y SUSPENSION TRAINING® son marcas registradas de Fitness Anywhere LLC. Fitness Anywhere LLC no patrocina ni promociona esta publicación. Para obtener más información sobre Fitness Anywhere LLC y sus productos consulte su página web: www.trxtraining.com.
Índice
Descargo de responsabilidad y advertencias
1 Principios del ejercicio con un sistema de suspensión
El sistema de entrenamiento SAFE (ejercicio simple, realizable y funcional)
Cómo utilizar este libro
Revisión de los equipos de suspensión
Preguntas más frecuentes
Encuentre su punto de partida
No adivine, evalúe
Aislamiento frente a integración
Apréndalo y luego trabájelo
Primero necesita estabilidad
Añadir fuerza
La potencia y la velocidad se consiguen practicando
2 La colección de movimientos
¿Qué movimientos debería hacer?
Estiramientos en suspensión
Movimientos de calentamiento dinámico
Movimientos de fuerza y acondicionamiento
Extravagancias que no le pediré hacer
3 Entrenamiento con un sistema de suspensión
Cómo utilizar las sesiones de entrenamiento en suspensión
Y finalmente...
Glosario de fitness
El autor
Índice de contenidos
1
principios del ejercicio con un sistema de suspensión
El sistema de entrenamiento SAFE
(ejercicio simple, realizable y funcional)
Necesitamos ejercitar el cuerpo de una forma que sea realizable, eficaz y, sobre todo, que se prolongue en el tiempo de modo que, en lugar de ser un inconveniente, el método se convierta en parte de nuestro estilo de vida.
En un mundo perfecto, todos deberíamos poder levantar nuestro propio peso corporal por encima de la cabeza, tener unos niveles ideales de grasa corporal y ser capaces de correr un kilómetro y medio en menos de cuatro minutos. Se puede alcanzar cualquiera de estos objetivos si está muy motivado y tiene muy pocos compromisos en la vida, pero la realidad es que la mayoría de la gente está tan lejos de este estado de forma perfecto, que el mayor reto es o bien empezar un programa de ejercicio físico o bien mantenerse entregado y comprometido con un método de entrenamiento durante el tiempo suficiente para ver algún tipo de mejora.
El ejercicio es, de muchas formas, un producto perfecto, porque tiene muy pocos efectos secundarios, es barato de hacer y muy versátil. Pero muchos programas y productos de elevado perfil y solución rápida hacen que el ejercicio suene fácil, como si fuera una barita mágica que proporcionara unos resultados casi instantáneos con sólo agitarla. Y en la industria del fitness, constantemente impulsada por la innovación en productos y métodos, la cantidad de consejos diversos y a veces confusos que se encuentran disponibles hace que sea muy fácil sentirse abrumado. La verdad es que en teoría muchos programas y métodos de entrenamiento funcionarán, pero el nivel de compromiso necesario es tan elevado que cuando se añade al trabajo y a las responsabilidades familiares, el estrés y otras exigencias, con el tiempo, la mayoría de nosotros simplemente no podemos seguir un plan.
También encuentro que esos programas que parecen demasiado buenos para ser reales normalmente tienen una serie de componentes que no vienen explícitos en el titular pero que son necesarios para conseguir los resultados espectaculares de los que presumen. Así pues, se apunta a un programa de entrenamiento que asegura: «Pierda grasa al instante: ¡sesión ultra de 60 segundos!», simplemente para descubrir que para conseguir la pérdida de peso prometida tiene que seguir una dieta imposible de 500 calorías al día. Estos métodos también suponen que todo el mundo parte ya de un estado de forma casi perfecto; con esto quiero decir que no padece ninguna lesión, está fuerte, posee movilidad y flexibilidad y tiene un sistema cardiovascular que absorberá el entrenamiento anaeróbico desde el primer día. Si estas personas existen, desde luego no se encuentran paseando por las calles de cualquier ciudad. Se constata entonces una necesidad real de afrontar el acondicionamiento físico de una forma más realista y menos sensacionalista. Necesitamos ejercitar el cuerpo de una forma que sea realizable, eficaz y, sobre todo, que se prolongue en el tiempo de modo que, en lugar de ser un inconveniente, el método se convierta en parte de nuestro estilo de vida.
Mi sistema de entrenamiento SAFE (ejercicio simple, realizable y funcional) es todo esto. Está basado en 20 años de experiencia como entrenador personal, que incluyen muchos miles de horas de instrucción, levantamiento, carreras, saltos y estiramientos con todo tipo de personas, desde hombres y mujeres normales y corrientes hasta deportistas de élite. Mi sistema respeta la forma natural en que el cuerpo se adapta a la actividad y crea una curva de aprendizaje fisiológicamente perfecta.
Todos los movimientos del sistema de entrenamiento SAFE desarrollan estabilidad, fuerza o potencia. Si no está familiarizado con estos componentes fundamentales del rendimiento humano, estoy seguro de que reconocerá el dicho: «Para correr, primero hay que aprender a caminar». Éste es el paradigma de mi método, porque cuando un cliente dice que quiere correr o saltar, la primera cosa que debo determinar como entrenador personal es que ya esté al menos en la fase de caminar. Considero que la estabilidad es la fase de caminar del movimiento humano, ya que enseña los patrones correctos de reclutamiento muscular; la fuerza es la fase de carrera, ya que entrena el cuerpo para llevar a cabo estos movimientos contra una fuerza mayor (resistencia), y la potencia es la fase de salto, puesto que enseña a añadir velocidad y dinamismo al movimiento.
Este libro se centra en todas las razones positivas de utilizar un sistema de suspensión y pretende ayudarle a mejorar los resultados que obtiene con el tiempo que pasa realizando entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Cuando llegue a la colección de ejercicios (ver página 51), que muestra los ejercicios reales –o «movimientos», como me gusta llamarlos–, descubrirá que, en lugar de dar una lista de ejercicios con un sistema de suspensión, me he centrado en movimientos que realmente funcionan. Existen miles de movimientos que pueden realizarse con un conjunto de correas, pero muchos de éstos son muy similares entre ellos, ineficaces o potencialmente peligrosos. Este libro trata de combinar habilidades y métodos para crear ideas de fitness seguras y eficaces para ayudarle a obtener lo máximo del tiempo que pasa practicando ejercicio.
Descubrirá que la mayoría de los ejercicios progresan a lo largo de tres fases; no me gusta llamarlas fácil, media y avanzada porque en realidad en algunos casos estos cambios son muy sutiles, mientras que en otros realmente notará si debe probar las tres versiones una tras otra. En lugar de esto, los siguientes tres niveles reflejan de cerca el método sistemático que utilizan los atletas en la sala de entrenamiento con pesas y en el campo de entrenamiento:
1. todos los movimientos pueden progresar o retroceder cambiando la posición corporal;
2. se aplica resistencia al movimiento;
3. se aumenta la velocidad a la que se realiza el movimiento;
o, en realidad, una combinación de los tres.
Cómo utilizar este libro
Para ayudarle a entender cada uno de los ejercicios en suspensión y cómo se relacionan con mi sistema de entrenamiento SAFE, en lugar de utilizar la denominación subjetiva de fácil, medio y difícil, cada movimiento se clasifica según su resultado respectivo, es decir, según si mejora la estabilidad, la fuerza o la potencia.
Entrenar con un sistema de suspensión no sólo es seguro, sino que también es una forma muy eficaz de emplear su tiempo. En muy pocos años los sistemas de suspensión se han convertido en una herramienta indispensable no sólo para el mundo de la salud y el acondicionamiento físico, sino también para los deportistas. Sus posibilidades son infinitas e, independientemente de sus objetivos —fuerza, movilidad, equilibrio, coordinación o simplemente unos músculos más tonificados y firmes desde el punto de vista estético—, un sistema de suspensión puede desempeñar un papel importante a la hora de ayudarle a conseguirlos.
Cuando empecé a pensar en escribir este libro, lo primero que tuve que aceptar es que existe una gran variedad de información disponible con la intención de enseñarle a utilizar los equipos de suspensión. Asimismo, por mi vivencia cotidiana como entrenador personal, sé que mis clientes no sólo tienen acceso a la información que yo les doy, sino también a una gran variedad de fuentes tales como Internet, libros y, sin duda alguna, otros entrenadores personales que se encuentran en el gimnasio, así que siempre intento compartir mis conocimientos y experiencias de un modo que se puedan utilizar y sean interesantes y progresivos. No obstante, en el caso de trabajar con sistemas de suspensión, hay que tener en cuenta que una gran parte de la información autopublicada que se encuentra en la red es contraproducente, porque, más que ser una fuente de aprendizaje, mucha de esta información viene en un formato «café para todos», siendo la lógica del presentador «si yo puedo, tú puedes», lo que, francamente, nunca es una buena forma de desarrollar una estrategia de entrenamiento.
Puesto que hace más de diez años que trabajo con muchos de mis clientes, está claro que consideran que mi método es productivo y que la inversión merece la pena. Teniendo esto en cuenta, mi objetivo en este libro es condensar mi experiencia de 25 años de entrenamiento de mi propio cuerpo y, lo que es más importante, la experiencia de 20 años como entrenador personal y muchos miles de horas entrenando los cuerpos de otras personas.
No tema, este libro no es una autobiografía en la que alabo a personajes famosos y futbolistas de la Premier League a los que he entrenado. Sí, he entrenado a este tipo de personas, pero para mí cada cliente tiene el mismo objetivo en cada sesión de entrenamiento: quiere obtener los máximos resultados del tiempo que está dispuesto a invertir en el ejercicio. Por tanto, cada uno de los ejercicios que selecciono para sus sesiones tiene que haberse ganado su lugar en el programa, y cada uno de los aspectos a enseñar que ofrezco debe merecer la pena y proporcionar un resultado positivo. Básicamente, mi estilo de enseñanza casi podría describirse como minimalista. Ahora que la industria del fitness entra en la cuarta década, muchos de ustedes han acumulado un nivel de conocimientos e información igual que el de algunos profesionales del fitness de la industria, así que no me interesa intentar mostrarles lo listo que soy cuando lo que necesitan son instrucciones claras y concisas.
Aprendí esta lección hace muchos años, cuando empecé a trabajar como entrenador personal para una doctora en medicina. No había absolutamente nada que yo pudiera decir sobre el funcionamiento del cuerpo que ella no supiera, pero lo que sí podía hacer era evaluar sus capacidades reales y dirigirla por la vía más rápida, segura y eficaz hacia un estado de forma mejorado. Después de diecisiete años, todavía encuentro nuevas formas de ayudarla a disfrutar y sacar provecho del tiempo que pasamos juntos entrenando.
El proceso de razonamiento y los métodos que utilizo se basan en mi creencia de que todo el mundo se siente mejor si sigue una vida activa, pero no todo el mundo tiene la motivación y el tiempo para crear el tipo de cuerpos que vemos en las portadas de las revistas de fitness. Cuando entreno a mis clientes, en última instancia me juzgan por los resultados que les ofrezco. Estos resultados pueden notarse de muchas formas, por ejemplo, en el espejo o en la báscula, pero también intento ayudar a mis clientes a entender lo que estamos haciendo juntos. Al hablar de cualquier actividad, creo que lo mejor es centrarse en los resultados, en lugar de utilizar clasificaciones subjetivas tales como principiante/avanzado o fácil/difícil. Por tanto, para ayudarle a entender cada una de las actividades que realizará en el sistema de suspensión y cómo se relaciona con mi sistema de entrenamiento SAFE, en lugar de la denominación subjetiva de fácil, medio y difícil, cada movimiento se clasifica según su resultado respectivo, es decir, según si aumenta la estabilidad, la fuerza o la potencia.
Revisión de los equipos de suspensión
Anillos de gimnasia (de plástico o madera), cuerdas, una correa, dos correas, «sistemas de extensión» con bloqueo o acción «de sierra», poleas... La lista de diferentes tipos de equipos que pueden utilizarse para suspenderse con el propósito de trabajar y estimular los procesos físicos del cuerpo humano sigue y sigue.
Todos estos sistemas de suspensión diferentes presentan características individuales que hacen que su funcionamiento sea distinto: algunos son muy simples, y otros, en mi opinión, son complicados y con demasiados elementos técnicos. Y para cada equipo parece que hay un «club de fans» que jura que su versión es la mejor, por sus características, por su coste o, a veces, ¡simplemente porque ellos lo dicen! Mi opinión al respecto es que cuando escojo un equipo quiero que sea el mejor que haya disponible en el mercado profesional, esté bien diseñado, sea robusto y, por encima de todo, sea seguro y eficaz.
Utilizar un sistema de suspensión para mejorar la fuerza y el rendimiento atlético se ha convertido en muy poco tiempo en una de las formas de ejercicio más populares en los gimnasios, los clubs deportivos y en casa. Un producto en particular ha sido el responsable de esto: el sistema de entrenamiento en suspensión TRX®, inconfundible con sus colores negro y amarillo, el cual es, sin lugar a dudas, el sistema de suspensión más reconocible y más utilizado del mundo —me baso en lo que he visto en todos los viajes que he hecho por todo el mundo para asistir a eventos relacionados con el acondicionamiento físico—. En mi opinión, TRX®, bajo la dirección de su fundador, Randy Hetrick, no sólo ha creado el mejor sistema de suspensión disponible, sino que también ha ofrecido muchos seminarios de formación de instructores en los mayores eventos de fitness del mundo para intentar defender un uso seguro y eficaz de las técnicas de suspensión.
Cuando miro atrás, la primera experiencia que tuve de suspender el cuerpo y tirar de mi peso corporal hacia arriba fue en las clases de educación física en el colegio, donde el gimnasio al estilo de la «vieja escuela» tenía cuerdas, anillas y escaleras que estaban suspendidas del techo a 7 metros. A esa edad yo era imparable y me sentía indestructible, y 30 años después todavía recuerdo subir y colgarme en lo alto de las cuerdas, así que, tal vez, si se piensa bien, el entrenamiento con sistemas de suspensión no es necesariamente nuevo, sino que, más bien, es definitivamente más sofisticado. Si nos remontamos a 2007 en San Francisco, en la conferencia de IHRSA (Asociación Internacional de Salud, Raqueta y Clubs Deportivos), cuando me dirigía al centro de convenciones, vi a un hombre con un juego de correas negras y amarillas envueltas en una farola en las que estaba «colgado» haciendo flexiones y remo. Fue en ese momento y en ese lugar cuando me pregunté aquello de «¿por qué no habré pensado yo en esto?». Esa semana, en lugar de volver de los EE. UU. con aparatos que nunca utilizo, compré dos sistemas de entrenamiento en suspensión TRX® que me traje de vuelta al Reino Unido, donde no he parado de utilizarlos desde entonces.
Características clave de un sistema de suspensión
Ajuste de la altura
En cualquier sistema de suspensión, ya cuelgue de un armazón, un árbol, una puerta o cualquier otro objeto sólido, fuerte y seguro, es necesario que pueda regular la altura. Si su sistema de suspensión tiene una cinta y un mosquetón, es preferible envolver la cinta alrededor del punto de fijación del propio mosquetón; esto ayuda a minimizar cualquier movimiento de la correa en el punto de anclaje.
Correas regulables
Las hebillas o correderas permiten realizar un ajuste rápido y preciso de la longitud de las correas. La mayoría de los ejercicios que he seleccionado requieren ajustar las correas a tres longitudes; estas medidas se definen por la distancia desde el suelo hasta las agarraderas: largo =15 cm, medio = 30 cm y corto = 45 cm.
Estribos
Hay productos que combinan las agarraderas y los estribos en un componente, pero personalmente prefiero que estén separados. Puede apoyar los pies por los talones, cuando está tumbado boca arriba, o por el empeine, cuando está tumbado boca abajo.
Método de «bloqueo»
Esta característica le permite utilizar sólo una agarradera o estribo cuando el otro no tiene carga (esto sólo es relevante si tiene un sistema con una sola correa). El bloqueo también impide que pueda hacer una acción de «sierra» con las correas, lo cual ocurre cuando tira de un extremo de la correa para alargarla y el otro extremo se acorta —sé que algunos entrenadores creen que éste es un ejercicio fantástico, pero he probado este movimiento personalmente y creo que, a pesar de que activa el centro corporal, la acción de sierra de derecha a izquierda simplemente anula cualquier actividad productiva de la parte superior del cuerpo–. Distintos fabricantes tienen diferentes componentes para conseguir esto, incluido el uso de mosquetones adicionales o sistemas de bloqueo de clavijas, etc. El sistema de suspensión TRX® de 2007 original que compré no tenía el bucle de bloqueo que ahora presenta en la versión renovada, así que para ejercicios con un brazo/pierna, es necesario atar las agarraderas entre ellas para evitar que la correa única se deslice por el punto de anclaje.
Con tantos productos distintos en el mercado, he seleccionado los ejercicios con mucho cuidado para asegurar que, independientemente de la marca de sistema de suspensión que usted tenga, los pueda aplicar. Siempre que su equipo sea regulable, tenga dos agarraderas y estribos separados, podrá realizar todos los movimientos de la colección.
Cada cuerpo es distinto